Így tarthatjuk meg a testmozgásra vonatkozó, újévi fogadalmat

Szénhidráttal növelhetjük a futási sebességünket

Az emberek jó része megfogad egyet s mást az új évben, általában egy szebb, jobb, boldogabb, egészségesebb élet reményében. Noha ezeket a döntéseket könnyű meghozni, az ilyenkor tett fogadalmak leggyakoribb ismérve, hogy nem tartjuk be őket. A képzeletbeli listát a statisztikák szerint a testmozgással kapcsolatos ígéretek vezetik, ám a szilveszteri ígéretek mintegy 80 százalékát nem tartjuk be és februárban már teljesen elfogy a lelkesedés is. De mit lehet tenni?

Sokszor túl nehéznek tűnik időt találni rá

Bár azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy a rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, ez mégsem biztosít mindig elegendő motivációt arra, hogy azt az életünk szerves részévé tegyük. Pedig tudjuk azt is, hogy a rendszeres aktivitás az egészséges életmód szerves része, mégis sokszor túlságosan nehéznek tűnik időt és helyet találni erre mindennapi elfoglaltságaink között.

A kutatások szerint már egy szerény mennyiségű mozgás esetén is megtapasztalható a különbség Forrás: pexels.com

A statisztikák szerint a felnőttek kevesebb mint fele végez annyi testmozgást, mint amennyire a szervezetének alapvetően szüksége lenne. De felmerül a kérdés: mennyire kell aktívnak lennünk?

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (The Center for Disease Control and Prevention) szerint

egy átlagos felnőttnek hetente legalább 150 percig kellene közepes intenzitású testmozgást végeznie ahhoz, hogy megőrizze testi-lelki egészségét.

Jó hír, hogy ehhez viszont sokféle lehetőség kínálkozik a rövid sétáktól kezdve a megerőltető edzésekig.

Számos egészségügyi előnnyel jár

Röviden megfogalmazva: ha hosszú és egészséges életet szeretnénk élni, akkor a fizikai aktivitást nem szabad elhanyagolni.

A testmozgást hatékony eszköz ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat Forrás: pexels.com

A kutatások egyértelműen igazolták, hogy a testmozgás a testünk minden egyes porcikájára előnyös hatással bír:

- Jobban alszunk.
- Több energiánk van.
- Jobb a hangulatunk.
- Világosabban tudunk gondolkodni.
- Jobban emlékszünk mindenre.
- Erősebbé válnak a csontjaink.
- A testünk jobban reagál az inzulinra, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
- Jelentősen csökken a rákos megbetegedések kockázata.
- A mozgás javítja a keringést, csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét.
- Segít a súlykontrollban.

A rendszeres testmozgásnak ráadásul erős pozitív hatása lehet a depresszió, szorongás, figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar, és egyéb tünetek esetén is. Bizonyítottan csökkenti a stresszt, fejleszti a memóriát, segít a jobb alvásban, és mindemellett hangulatfokozó is.

Eleinte csak minimális mennyiségű mozgásra van szükség

A testmozgás azonban gyakran a „könnyebb mondani, mint megtenni" kategóriába kerül és az újév napján tett fogadalomról egy-két hónap alatt lemondunk. Ennek az az egyik oka, hogy legtöbben a hangulat hevében fogadunk meg dolgokat, de abban nincs valódi elszántság.

A séta is mozgásnak számít Forrás: pxhere.com

Amikor pedig szembesülünk a nehézségekkel és visszatérünk a mindennapok monotonitásába, a szilveszter – és ezzel a fogadalom is – elveszíti jelentőségét.

A legfrissebb kutatások szerint valójában azonban sokkal könnyebb a fizikai aktivitás szintjének növelése, mint azt elsőre gondolnánk.

Ahogy arra számos tanulmány rámutat, nem kell drága felszereléseket vagy edzőtermi bérleteket vásárolnunk ahhoz, hogy a testmozgást az életünk szerves részévé tegyük. Emellett azt is megerősítik, hogy aki elkezd rendszeresen mozogni, szinte azonnal megérzi az ebből fakadó előnyöket, ami segíti fenntartani a szokás kialakítását. A szakemberek szerint az első lépés egyszerű: csak egy kis mennyiségű mozgást adjunk hozzá a mindennapi rutinhoz.

A testmozgás, például a túrázás legáltalánosabb mentális haszna a stresszoldás Forrás: MTI/Jászai Csaba

Kezdjünk például hosszabb sétákkal, ami a futáshoz hasonló egészségügyi előnyökkel jár és a sérülés kockázatát is minimalizálja.

A séta ráadásul ingyen van és csak egy kényelmes cipő kell hozzá. Szinte bárhol és bármikor végezhető: napi egyszer 22 vagy kétszer 11 perc egy hétre levetítve máris kiadja az iránymutatások szerint szükséges 150 percet. A szakemberek szerint a második cél legyen ezzel párhuzamosan az üléssel töltött idő csökkentése, ami megerősíti az edzések egészségügyi előnyeit.

A legfontosabb a megfelelő célok kitűzése

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ha szeretnénk megvalósítani a testmozgás mennyiségének növelésével kapcsolatos újévi terveinket, akkor ehhez a megfelelő célok kitűzése a legfontosabb eszköz.

A mozgás elengedhetetlen az alapvető súlykontrollhoz is Forrás: pexels.com

Ehhez leginkább az úgynevezett SMART (specifikus, mérhető, elérhető, realisztikus és időalapú) módszert ajánlják. Ez segíthet elérni például, hogy kevesebbet üljünk és többet mozogjunk az új esztendőben.

1. Tűzzünk ki konkrét célt: nevezzük meg, mikor kezdjük és hogyan fogjuk véghez vinni, megadva ehhez a konkrét lépéseket.
2. Tegyük mindezt mérhetővé: na használjuk a kevesebb ülés és több mozgás kliséket, helyette fogalmazzuk meg például, hogy „óránként felállok az íróasztal mögül és öt percet sétálok".
3. Legyen elérhető a kitűzött cél: ha valaki egyáltalán nem sportol, akkor a heti 150 perc sem realisztikus; olyan tevékenységet válasszunk, amit élvezünk és fokozatosan növeljük a testmozgás mennyiségét.
4. Tűzzünk ki reális célokat: a választott aktivitás illeszkedjen az életstílusunkhoz, de maradjon a realitás talaján és jelentsen élvezetes kihívást.
5. Legyen határideje: érdemes rövid- és hosszú távú határidőket is kiszabni, például „minden nap megteszek bizonyos számú lépést" vagy „április közepére elérem a heti 150 percnyi mozgást".

Ahhoz, hogy a mozgás valóban jótékony hatással legyen az egészségi állapotra, megfelelő mennyiségben és minőségben kell edzeni Forrás: pxhere.com

A kutatók szerint emellett rendkívül fontos az elhatározások, fogadalmak és elért eredmények nyomon követése, amit megtehetünk naplóban kézi feljegyzésekkel vagy digitálisan valamelyik okoseszközön.

Azt ígérik, hogy a napok, hetek és hónapok "tudományos hatékonysággal" fognak segíteni abban, hogy mindig könnyebb és könnyebb legyen betartani a fogadalmakat és bevezetni a testmozgást a napi rutinba.