A tudósok kilenc tippje az immunrendszer egészségének erősítésére

Érdemes az egészséges étkezéssel bevinni a szükséges vitaminokat

A C-vitamin az egyik alapvető tápanyag, amely az egészséges immunrendszer fenntartásához szükséges. Ezért is fontos gondoskodni arról, hogy elegendő C-vitamin-forrást tartalmazzon étrendünk. Az immunrendszerünk támogatásán túl a C-vitamin azonban más szerepet is játszik abban, hogy egészségesek maradjunk. A tudósok most összeszedtek kilenc C-vitamin forrást, amire az őszi időszakban egészen biztosan szükségünk lehet.

A természetes étrendben is megfelelő mennyiséget találhatunk

Helen Bond dietetikus szerint a C-vitaminnak kulcsszerepe van a kollagén (ereink, csontjaink, porcaink, fogínyeink, bőrünk és fogaink összetevője) előállításában, ezért létfontosságú a sebgyógyulás elősegítésében.

Idegrendszerünknek is szükség van rá, segíti az immunrendszerünk támogatását és erősítését, antioxidánsként pedig segít feltörni a sejtkárosító szabad gyököket

– emelte ki Helen Bond dietetikus a LiveScience online tudományos portálnak. – A C-vitamin hiánya skorbuthoz vezethet, ami mondhatni egy olyan állapot, amelyről manapság gyakorlatilag nem beszélnek.

A sok vitamin nem feltétlenül jelent jobb egészséget Forrás: pexels.com

Hozzátette, hogy a C-vitamin hiánya szerencsére nagyon ritka, mert a napi étrendünkből hozzájuthatunk, mégis a legtöbb korcsoportban előfordulhat.

A napi C-vitamin mennyiség RDA (ajánlott étrendi bevitel) mennyisége a felnőttek esetében 90 milligramm a férfiaknak és 75 milligramm a nőknek.

De a szakemberek felteszi a kérdést: mi a helyzet a C-vitamin-kiegészítőkkel? Bond arra figyelmeztet, hogy a nagy mennyiségű C-vitamin – ez több mint 1000 milligramm /1 gramm naponta – mellékhatásokat okozhat, például gyomorfájdalmakat, hasmenést és puffadást. Ráadásul nagyobb valószínűséggel eshetünk ilyen mennyiség hibájába étrend-kiegészítők szedésével.

Érdemes az egészséges étkezéssel bevinni a szükséges vitaminokat Forrás: pexels.com

A tünetek általában eltűnnek, ha abbahagyja a kiegészítők szedését

– magyarázza a szakember. – Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel azonban minden szükséges C-vitamint be lehet szerezni, ezért, ha C-vitamin-kiegészítőket szedünk, ne vegyünk be túl sokat, mert ez káros lehet.

Azt is kiemeli, hogy „nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a C-vitamin-kiegészítők megakadályoznák a megfázást vagy felgyorsítanák a gyógyulást". Helen Bond szerint ebből a célból „még fontosabb, hogy a figyelmet a kiegyensúlyozott és változatos étrendre összpontosítsuk, beleértve a C-vitaminban gazdag étrendet és élelmiszereket".

Narancs és más citrusfélék

Ezek az élénk színű gyümölcsök híresek a magas C-vitamin-tartalmukról. Egy narancs valójában elképesztő, 87 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami a nők számára ajánlott napi adag több mint 100 százaléka.

Ahogy arra Helen Bond rámutat, a narancs flavonoidokat is tartalmaz, ami egyfajta antioxidáns és segít megvédeni a szervezetet a szervezetben lévő szabad gyökök által okozott károktól.

A narancs és más citrusfélék bőséges C-vitamin forrást rejtenek Forrás: Pinterest

A szervezetben szabad gyökök képződhetnek olyan külső tényezők hatására, mint a környezetszennyezés, a vegyszerek és az UV-fény

– magyarázza a dietetikus. – Más citrusfélék, például a citrom, a lime és a satsuma mandarin szintén egészséges mennyiségű C-vitamint tartalmaznak.

Mindössze 100 gramm grapefruit körülbelül 37 milligramm C-vitamint tartalmaz, míg a lime 100 grammonként 29 milligrammot. A citrom is kitűnő C-vitamin forrás, ami körülbelül 53 milligrammot jelent 100 grammonként.

Burgonya és eper, mint C-vitamin forrás

Mindössze egy közepes, körülbelül 240 gramm súlyú burgonya már 42 milligramm egészséges C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlás körülbelül felét teszi ki. A szerény burgonya héja ráadásul számos ásványi anyagot is tartalmaz, köztük magnéziumot és káliumot. Utóbbiról a tudósok kimutatták, hogy segít a szív egészségében. A burgonya emellett kitűnő rostforrás is, ami elősegítheti az emésztést.

Szakemberek szerint érdemes azonban megjegyezni, hogy míg a burgonya nem járul hozzá az ajánlott napi öt adag gyümölcs- és zöldségbevitelhez, az édesburgonya azonban igen.

Az eperre nem is gondolnánk, mint természetes C-vitamin forrásra Forrás: Wikimedia Commons

De van a tudósoknak más ötlete is. Egy 100 grammos adag eper például 59 milligramm C-vitamint tartalmaz, amely a férfiak ajánlott napi adagjának a kétharmada. Ez az édes gyümölcs tele van antioxidánsokkal, különösen antociánnal és kvercetinnel, amelyek kutatások szerint segítenek védelmet nyújtani a szívbetegségekkel szemben.

Ezekben az apró, ízletes gyümölcsökben rost és kálium is található.

Eközben más bogyós gyümölcsök, például a málna és a szeder szintén tartalmaznak egészséges mennyiségű C-vitamint.

C-vitaminban gazdag brokkoli és paradicsom

A brokkoli, ez a keresztes virágú zöldség, elképesztő mennyiségű, 89 milligramm C-vitamint tartalmaz, ami jóval meghaladja a nőknek ajánlott napi mennyiséget.

A brokkoli ezen túlmenően tartalmaz bizonyos fehérjéket, amelyek az izomnövekedéshez, valamint számos, a szervezetben végbemenő folyamathoz; szükségesek.

Egy csészényi ebből körülbelül 3 gramm fehérjét biztosít, ami talán kevés, de meglepő egy zöld zöldség esetében.

Brokkoli (Brassica oleracea). A vadkáposzta termelt változataként ismert brokkoli sok béta-karotint (pro-A), folsavat (B9) és aszkorbinsavat (C) tartalmaz, de jelentős a tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kalcium, és vastartalma is. Forrás: https://balintgazda.hu/minden-heten-szuret/julius/brokkoli.html

A másik tápanyag, amely a brokkoliban található, az a K-vitamin; ez a vitamin segít a véralvadásban, valamint támogatja a csontok egészségét.

Sokan figyelmen kívül hagyják, pedig száz gramm paradicsom 27 milligramm C-vitamint rejt

– emeli ki Helen Bond. – A paradicsom irengeteg likopint is tartalmaz - ez az antioxidáns adja a zöldség vörös árnyalatát.

Hozzátette: ez az antioxidáns a tanulmányok alapján jól funkcionál a szív támogatásában.

A kivi és a spenót zöld csodája

A kutatások szerint csak egyetlen kivi 56 milligramm C-vitamint tartalmaz, és ez több mint fele a napi ajánlott mennyiségnek.

Tekintettel arra, hogy a kivi kisebb, mint a narancs, ám egy ahhoz hasonló tömegű kivi hasonló mennyiségű C-vitamint tartalmaz, ami figyelemreméltó

– hangsúlyozza a dietetikus. – Érdemes szem előtt tartani, hogy ebben az esetben a kivi héja is C-vitaminban gazdag.

A kivi héja is természetes C-vitaminforrás Forrás: Pinterest

Hozzáfűzte: érdemes ezért egy sima héjú kivit választani, ami egy kicsit élvezetesebbé teszi a fogyasztását. Ez a gyümölcs emellett rostot is tartalmaz az egészséges emésztés támogatása érdekében, valamint rengeteg antioxidánst.

Egy leveles zöld zöldség, a spenót is magában rejt 28 milligramm C-vitamint.

Nem ez azonban az egyetlen tápanyag, amely ebben a zöldségben van. K-vitamint és kalciumot tartalmaz, amelyek a csontok egészségét támogatják. Ezen túlmenően rengeteg vas is található benne, amely a vörösvértestek előállításához szükséges a szervezetben, amelyek oxigént szállítanak és energiával látnak el bennünket.

Káposzta és fekete ribizli, mint vitaminforrás

Egy másik keresztes virágú zöld zöldség, 100 grammnyi káposzta is tartalmaz 37 milligramm C-vitamint, ami nők esetében az RDA fele, férfiak esetében pedig jóval több mint annak az egyharmada.

A káposzta rostot, valamint csonttápláló K-vitamint biztosít, miközben a benne található kálium hozzájárul a szív egészségéhez, és segít fenntartani az egészséges vérnyomásszintet.

És végül a fekete ribizli: a dietetikus szerint ezek az apró bogyók akár 122 milligramm C-vitamint is rejthetnek 100 grammonként, ami jóval meghaladja a hivatalosan ajánlott mennyiséget mind a férfiak, mind a nők esetében.

A fekete ribizli nem csak C-vitaminnal, hanem antioxidánsokkal is tele van Forrás: Pexels

A feketeribizli tele van antioxidánsokkal, valamint omega-6-tal, amelyek a szív egészségéhez szükségesek.

Tanulmányok kimutatták, hogy segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az agy- és szembetegségek esélyét.