Ezzel a kis trükkel drasztikusan csökkentheti a halálozás kockázatát

A rendszeres sétának rendkívül pozitívak az egészségügyi hatásai

Bizonyára hallott már arról az állítólag tudományos iránymutatásról, hogy érdemes napi 10 ezer lépést megtennünk ahhoz, hogy hosszú, egészséges életet éljünk. Ha már valaki bekerült az idézőjeles „tízezres klubba", az elismerést érdemel. A tudósoknak azonban van most egy jó híre azok számára, akiknek nehézséget okoz nap mint nap teljesíteni ezt a célt.

A mozgásszegény életmód egészségügyi kockázatainak ellenszere

A szakemberek azt tanácsolják, hogy először is érdemes közelebbről megnézni magát a 10 ezer lépésre irányuló számadatot, ami egyébként teljes egészében egy kitalált szám.

A bűvös szám az 1964-es tokiói olimpiára vezethető vissza, amely akkoriban a fitnesztermékeket reklámozó marketingkampányok főszereplőjének bizonyult.

Az egyik ilyen felhívás egy manpo-kei nevű lépésszámlálóra irányult, ami japánul szó szerint annyit tesz: „10 ezer lépés mérő". Azóta ez a fülbemászó szám újra és újra előkerül, mint a mozgásszegény életmód egészségügyi kockázatainak ellenszere, különösen az öregedés előrehaladtával.

Minden mozgásforma hozzájárul a jobb közérzethez Forrás: Pinterest

Bár a sok gyaloglás nyilvánvalóan jót tesz az elmének és a testnek, az még mindig nem világos, hogy mi lenne a minimum szám

– mutattak rá a kutatók a ZME Science online tudományos portálnak.

Egy 2022-es, a Massachusettsi Egyetem által készített tanulmány szerint például a sétával kapcsolatos, legtöbb egészségügyi előny kiaknázásához a napi hétezer lépés az optimális szám. Ahogy arra a kutatók rámutattak, azoknál az embereknél, akik naponta ennyit sétáltak, azoknál nem kevesebb, mint

50-70 százalékkal bizonyult alacsonyabb a mindenféle okból bekövetkező halálozás kockázata, mint azoknál, akik alig sétálnak a mindennapjaik során.

Azt is hozzátették, hogy azok a résztvevők, akik ennél a hétezer lépésnél többet gyalogoltak, tovább csökkentek a kockázatok.

A gyaloglás számos előnnyel járhat

Sok embert azonban nem a tízezer vagy hétezer lépés riasztja el, hanem az ezzel járó mindennapi kihívás. Egy 2014-es tanulmány például azt találta, hogy egy átlagos amerikai naponta csak körülbelül ötezer lépést tesz meg átlagosan 14 óra alatt.

Egy új, a JAMA Network Open című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint pedig még a heti néhány napos gyaloglás is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat – feltéve, hogy ezt élénk tempóban, gyors ütemben tesszük.

Nem szükséges tízezer lépést kitűzni magunk elé Forrás: pxhere.com

Az új kutatás úgy véli, hogy azok a 20 éves vagy annál idősebb emberek, akik heti egy vagy két napon nyolcezer vagy több lépést tettek meg ebben a gyors tempóban, azok 14,9 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik ülőmunkát végeztek.

Ráadásul ahogy nőtt a mozgással töltött napok száma, úgy csökkent az összes ok miatt bekövetkező halálozási arány.

Eredményeink arra utalnak, hogy azon felnőttek számára, akiknek nehézséget okoz a rendszeres testmozgás, a javasolt napi lépések heti néhány napon történő teljesítése jelentős egészségügyi előnyökkel járhat – mondta Kosuke Inoue, a Kiotói Egyetem munkatársa, a tanulmány vezető szerzője.

Az alacsonyabb halálozási arányon túlmutató előnyök

Az élénk és tempós gyaloglás egy olyan típusú testmozgás, amely a szokásosnál gyorsabb, és ami általában egy óra alatt egy 5-6 kilométeres távolság megtételét jelenti. A szakemberek szerint mindez egy

alacsony terhelésű, ráadásul olcsó tevékenység, amely szinte bárhol végezhető, de számos egészségügyi előnnyel jár.

Tanulmányukhoz Inoue és japán kollégái, valamint a kaliforniai UCLA munkatársai a 2005-2006-os Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés (National Health and Nutrition Examination Survey) adatait hasonlították össze a Nemzeti Halálozási Index (National Death Index) 2019-ig terjedő halálozási adataival. Az országosan reprezentatív mintát alkotó közel háromezer résztvevő egy gyorsulásmérővel ellátott készüléket viselt, amely egy héten keresztül rögzítette a napi lépések számát.

Elég, ha csak hétvégén gyalogolunk, de akkor gyorsabb tempóban Forrás: Pinterest

És bár korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a rendszeresen sétáló egyéneknél alacsonyabb a halálozási arány, az új tanulmány további információkkal szolgál a klinikusok és a döntéshozók számára.

Arra ösztönzi őket ugyanis, hogy nevezzenek egy bizonyos számú, minimális napot a héten, amikor az egyéneknek elegendő lépésszámot kell elérniük ahhoz, hogy csökkentsék a halálozási kockázatot.
A tanulmány szerint az alacsonyabb halálozási arányon túl azonban más egészségügyi előnyök is társulnak a gyalogláshoz.

A gyors séta a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése révén javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.

Mivel az erőnléti gyaloglás viszont több lépést igényel percenként, mint amihez a szervezetünk hozzászokott, a pulzusszám is megemelkedik. Ez azt jelenti, hogy az élénk gyaloglás a kalóriaégetés és az izomtömeg építése révén a testsúlyszabályozásban is segít.

Egy másik, februárban közzétett friss kutatás arra is rámutat, hogy már napi 22 perc élénk gyaloglás is megvéd a nem alkoholos zsírmájbetegség ellen, amely során az egyének májában akkor is felhalmozódik a zsír, ha nem isznak alkoholt.

Tegyük a sétát a mindennapi rutin részévé

A gyaloglás egyszerű módja annak, hogy a fizikai aktivitást beépítsük a napi rutinba és a kutatók számos tudományos adattal tudják alátámasztani az előnyeit.

Nincs szükségünk hozzá különleges felszerelésre vagy edzőterem-tagságra, mindössze kényelmes cipőre és némi motivációra.

A gyors séta a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése révén javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget Forrás: Pinterest

Íme néhány tipp a szakemberektől, hogyan tehetjük a gyaloglást a napi rutin részévé:

• Kezdjük kicsiben: kezdjük egy rövid sétával a háztömb körül, és fokozatosan növeljük a távolságot és az időtartamot.
• Keressünk egy sétálótársat: egy barátunkkal vagy családtaggal való gyaloglás élvezetesebbé teheti a sétát, és elszámoltathatóvá teheti az elvégzett mozgást.
• Tegyük szórakoztatóvá a gyaloglást: hallgassunk zenét, podcastokat vagy hangoskönyveket séta közben, hogy még élvezetesebb legyen.
• Menjünk inkább a lépcsőn: a lift helyett használjuk a lépcsőt, amikor csak lehetséges, hogy további lépéseket tegyünk.