Két remek trükk az alacsonyabb vérnyomásért

A statikus helyzetben tartott gyakorlatok, például a plank és a fal melletti guggolás valójában a legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére

Ha a tudósok azt állítják, hogy a vérnyomásunk csökkentése érdekében végezzünk több testmozgást, akkor azt gondolhatnánk, hogy elő kell vennünk a futófelszerelést vagy a súlyzókat. Egy nemrég közzétett kutatás szerint azonban a statikus helyzetben tartott gyakorlatok, például a plank és a fal melletti guggolás valójában a legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére.

Az alacsonyabb vérnyomás szuperereje

A plank és a „faltámasztás” (falnál guggolás) egyfajta úgynevezett „izometrikus” gyakorlat, ami egy adott izom vagy izomcsoport összehúzódását és megtartását jelenti, így az izom hossza nem változik a gyakorlat során. Az alacsonyabb vérnyomás azonban csak az egyik előnye az ilyen típusú gyakorlatoknak és a tudósok összeszedték a kapcsolódó pozitív hatásokat:

• Javítják a szív egészségét
• Javítják az ízületek egészségét
• Segítenek kezelni az izmok egyensúlyhiányát
• Javítják a teljesítményt
• Könnyen elviselhetők/tolerálhatók
• Időtakarékosak
• Bármikor és bárhol elkezdhetjük, elvégezhetjük őket.

 

Az ízületek és a szív egészsége

A szakemberek  270 randomizált, kontrollált vizsgálatot analizáltak, amelyekben összesen több mint 15 ezer résztvevő vett részt. Megállapították, hogy a vérnyomás csökkentésének legjobb módja a heti átlagosan három izometriás edzés volt.

Mindegyik edzés négy, kétperces izometrikus gyakorlatból állt, mindegyik között egy-négy perces pihenőidővel. Az így elért vérnyomáscsökkenés hasonló volt a szokásos vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedő embereknél tapasztalthoz. Kimutattuk, hogy az izometrikus gyakorlatok javítják szívünk működését, szerkezetét és mechanikáját, érrendszerünk egészségét és autonóm idegrendszerünk teljesítményét. Mindezek a változások fontosak a jó szív- és érrendszeri egészség és a betegségek alacsonyabb kockázata szempontjából

 – mondta Jamie Edwards, a Kelet-Londoni Egyetem testmozgás élettanának oktatója a ScienceAlert online tudományos portálnak.

A statikus helyzetben tartott gyakorlatok, például a plank és a fal melletti guggolás valójában a legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére
Fotó: MoMo Productions/Getty Images

Hozzátette: bár ez egy bonyolult tudományterület, az izometrikus gyakorlatsorozatok azért lehetnek olyan hatékonyak a szív- és érrendszeri egészségünk szempontjából, mert a statikus izomösszehúzódás megtartása egyedülálló. 

Ez összenyomja az ereket – majd az izometrikus tartás feloldásakor nagyobb véráramláshoz vezet a korábban összenyomott erekben.

A szakember szerint a szalagok alapvető szerepet játszanak az ízületeink stabilizálásában, amikor mozgunk. Sérülések azonban előfordulhatnak, amikor túl nagy nyomást gyakorolunk rájuk, például ha ugrás közben egy lábon, rosszul érkezünk. Az elülső keresztszalag (ACL) szakadása csak egy példa a szalagsérülésre, amely jelentős egészségügyi hatással járhat. Az izmaink azonban fontos szerepet játszanak a szalagokra ható erő csökkentésében, mivel segítenek az ízület körüli stabilitás megteremtésében. A kutatások pedig azt mutatják, hogy bizonyos izomcsoportok izometrikus gyakorlatok révén történő edzése segíthet csökkenteni az egyes szalagokra nehezedő nyomást.

 

Segítenek az izmok egyensúlyhiányának kezelésében

Gyakori, hogy a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek a másiknál. Ez az úgynevezett végtagdominancia néven ismert, ami részben az úgynevezett lateralitás miatt következik be, és ami azt jelenti, hogy a test egyik oldalát előnyben részesítjük a másikkal szemben. Az is előfordulhat, hogy a test alkalmazkodik a sportok (vagy más tevékenységek) igényeihez, amelyek olyan készségeket igényelnek, amelyek nagyobb igénybevételt jelentenek a test egyik oldalára. Ilyenek például a labdarúgás, a röplabda és a kosárlabda. És bár általában semmi baj nincs azzal, ha a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek, mint a másik, ám ez növelheti a sérülés kockázatát és befolyásolhatja egy sportoló teljesítményét is. 

A labdarúgás nagyobb igénybevételt jelentenek a test egyik oldalára
Fotó: AFP / AFP or licensors/Hungary's forward Andras Schaefer (C) vies for the ball with Germany's midfielder Joshua Kimmich (R) and Germany's midfielder Jamal Musiala during the UEFA Nations League football match between Germany and Hungary in Leipzig, eastern Germany on September 23, 2022. (Photo by Ronny Hartmann / AFP)

Az egyoldalú izometriás gyakorlatok – mint például az osztott guggolás vagy az oldalsó plank – elvégzése azonban segíthet csökkenteni a végtagok közötti erőbeli különbségeket.

Az izometrikus gyakorlatok eközben hatékonyan javítják az erőnlétet bizonyos rögzített pozíciókban. Ennek oka, hogy képesek nagyon specifikus izmokat vagy izomcsoportokat aktiválni. Gyakran olyan, kihívást jelentő pozíciókat utánoznak, mint például a guggolás, a rögbiben a szorítás megtartása vagy egy lekvárosüveg fedelének eltávolítása. Ez azt jelenti, hogy segíthet a testnek a rá nehezedő terhelés elviseléséhez szükséges erő felépítésében a testmozgás, a sport és a mindennapi élet során, ami javíthatja a sportteljesítményt vagy a fizikai funkciót a mindennapi életben.

 

Időtakarékosság és hatékonyság

Az izometrikus gyakorlatokat gyakran alkalmazzák a fizioterápiás és sportterápiás rehabilitációs programok részeként a mozgásszervi sérülésekből felépülő emberek számára. Ennek az az oka, hogy korlátozott mozgásképesség mellett is végezhetők, ahol a fájdalom korlátozó tényező lehet.

Mivel az izometrikus gyakorlatokat statikus helyzetben végezzük, jobban elviselhetőek lehetnek, mint a sok mozgást igénylő testmozgás. Hasonlóképpen, a mozgásukban korlátozottak választhatnak egy kényelmesebb testhelyzetet a végrehajtásához, például beállíthatják a fali guggolás magasságát, ha csípőjüket korlátozottan tudják használni

 – magyarázta Alex Walker, a Kelet-Londoni Egyetem sportterápia oktatója. 

Ha a tudósok azt állítják, hogy a vérnyomásunk csökkentése érdekében végezzünk több testmozgást, akkor azt gondolhatnánk, hogy elő kell vennünk a futófelszerelést 
Fotó: Pinterest

A legtöbb tanulmány, amely az izometrikus gyakorlatok szívegészségre gyakorolt előnyeit vizsgálta, azt kérte a résztvevőktől, hogy összesen nyolc percet edzenek, ami körülbelül négy sorozat izometrikus gyakorlatnak felel meg. Számos kutatás azt is kimutatta, hogy 

ezeket a gyakorlatokat csak heti háromszor kell végezni (három héten keresztül) ahhoz, hogy előnyös változásokat tapasztaljunk; ezáltal az izometrikus gyakorlatok még a legelfoglaltabb időbeosztásba is könnyen beilleszthetők.

Ezt a fajta testmozgást ráadásul bárhol elvégezhetjük, mivel csak a saját testsúlyt használjuk az izmok megdolgoztatására. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogyan is kezdjünk bele, van erre néhány példánk: ilyen a fal melletti guggolás (úgy teszünk, mintha egy széken ülnénk, de a hátunkat a falnak nyomjuk) és a plank (alkaron és lábujjhegyen támaszkodva, a hasunkat a talaj fölé emelve, vízszintesen tartva).