Nézze meg a sporthíreket is
Iratkozzon fel hírlevelünkre Nézze meg a sporthíreket is
A gátló szorongás, amely aztán teljesítménykudarchoz is vezethet egy kognitív torzításokkal teli, spirál-szerű belső állapotot tud eredményezni. Ez a spirál valahol ott kezdődik, hogy a vizsgázó fő érzelmi állapota a félelem: fél attól, hogy nem sikerül a próbatétel. Ez a belső érzelmi állapot gondolatok, belső képek vagy kognitív torzítások formájában jelenik meg, ami a kudarcot egészen valóságos lehetőségként festi le a szorongó egyén számára. Annyira erőteljes tud lenni ez a szorongás, hogy az önbeteljesítés sem kizárt - éppen ezért érdemes tenni ellene.
Ahhoz, hogy ezt a spirált meg lehessen akasztani, ki lehessen zökkenteni, először a vegetatív idegrendszeri feszültséget kell oldani. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, érdemes bevetni a következő technikákat:
1. Hol kezdődöm?
Az ilyen teljesítményhelyzetekben az egyre inkább szorongó egyén teljesen elveszhet, mentális-pszichés értelemben szinte szó szerint, éppen ezért érdemes a gyakorlatokat egy apró "önmegtartó" öleléssel kezdeni:
jobb kézzel a bal kar alatt, bal kézzel a jobb kar fölött öleld át magad, ezzel segítve a saját testi határok érzékelését.
2. Lazíts! Vagy inkább...
Ha valaki volt már feszült és kapott ilyenkor olyasmi tanácsot, hogy "Lazíts!", annak lehet tapasztalata arról, milyen kontraproduktív egy ilyen tanács. A lazítás elsőre nem fog menni, éppen ezért kezdjük a feszítéssel:
a kezek ökölbe szorítva, a karok-lábak izmai is feszüljenek, egészen a fej búbjáig, majd jöhet az elengedés:
a túlfeszítés után már a központi idegrendszer is lazítani fog, megkezdődik a várt oldódás. A kívánt hatás érdekében ez több körben is végezhető.
3. Lélegezz!
A légzés az első és utolsó mozdulat az életünkben, annyira magától értetődő, hogy tudomást sem veszünk róla - mégis lehet rosszul csinálni. Rövid, kapkodó, felületes, mellkasba szívott légvételek, épp csak annyi, ami az életben maradáshoz szükséges, eldugult orr, nyitott száj: valahogy így lehet leírni azt a bizonyos rosszul légzést. Az sem mindegy, melyik orrlyukon vesszük a levegőt: a jobboldali orrnyíláson át történő légzés aktiválja a szimpatikus idegrendszert, a Harcolj vagy fuss mechanizmust, amitől egy magasabb szintre emelkedik a szervezet éberségi és készenléti állapota. A bal orrnyíláson át történő légzés ellentétes: a paraszimpatikus idegrendszerhez kapcsolódik, hűti a testet, mérsékli a szorongást. A váltott orrlyukú légzésgyakorlatok éppen ezért segíthetnek a szorongó helyzeteken, ahogy a benntartott levegős légzéstechnika is:
öt másodpercig beszívjuk, hát másodpercig bent tartjuk majd hét másodpercig kifújjuk a levegőt.
Szintén érdemes több körben végezni ezeket.
4. Hol is vagyok?
A különböző földelő technikák segítenek az adott helyzetben az érzelemszabályozásban, fokozzák a test és az elme tudatosságát, segítenek az itt és mostra koncentrálni - ezek pedig mind jól jönnek, ha szeretnénk elkerülni, hogy az a bizonyos spirál a mélyre húzzon. Az első pontban említett belső-külső ölelő módszer mellett érdemes kipróbálni az ujjbegyek végig érintgetését, miközben minél nagyobb testfelület érintkezik vagy a talajhoz vagy egy elérhető felülethez: ha máshogy nem lehetséges, elég a székben hátradőlni, miközben a talpak a talajon vannak.
Ebben a pozícióban körbenézve keresünk három tárgyat, amit meg lehet nevezni, három tulajdonságot és három cselekvést: "az óra a falon, fehér a színe, éppen ketyeg".
A módszerek nem segítenek a hosszan fennálló szorongásos állapotokon, a terápiás vagy gyógyszeres megsegítést nem helyettesíthetik, alkalmazásuk azonban az akut, stresszes, szorongó, főként lámpalázas helyzeteken segíthetnek átlendülni, gyakorlásuk egyszerre is végezhető.
