Ezek a legdurvább koleszterinbombák
![zsíros étel, házi disznótoros, sült kolbász, fasírt,](https://cdn.origo.hu/2023/12/Vp422wbZnNm0KN5cX4Vat09HshLfdTX2Tklya_KLkwg/fill/1347/758/no/1/aHR0cHM6Ly9jbXNjZG4uYXBwLmNvbnRlbnQucHJpdmF0ZS9jb250ZW50Lzg2NDczMmEzYzk2YzRkODBiOTYzNGUzNzI4OWUwMDgx.webp)
"Először is ne süssük a karácsonyi menüt, hanem használjunk egyéb, korszerűbb konyhatechnológiai eljárást" - tanácsolja dr. Martos Éva, az Országos Táplálkozástudományi Intézet főigazgatója. "Sütéskor ugyanis a hús akár a zsiradék 30 százalékát is magába szívja". Egy gramm zsír pedig 9,3 kcal (38,94 kJ) energiabevitelt jelent. A zsíradékban való sütésnél egészségesebb megoldás lehet például az ételek párolása, fóliában való sütése vagy például a római tál.
A baromfizsírok sem egészségesek
"Akármilyen megbízható forrásból is származik az a sertészsír, a növényi olajok egészségesebbek. A növényi olajok még a sertészsírnál kedvezőbbnek tartott mangalicazsírnál is egészségesebbek" - mondja dr. Martos Éva.
Mind az állati eredetű zsírokban, mind a növényi olajokban találhatók telített és telítetlen zsírsavak is. Ám míg az állati zsírokban a telített zsírsavak vannak döntő többségben, a növényi olajokban a telítetlen zsírsavak dominálnak.
A telített zsírsavakkal az a legfőbb probléma, hogy növelik mind az össz-, mind az LDL-koleszterin-szintet (ez utóbbit szokás "rossz koleszterinnek" is nevezni). A jó koleszterinek (HDL-koleszterin) szintjét viszont csak csekély mértékben emelik. Az optimálisnál magasabb magas koleszterinszint felgyorsítja az erek rugalmatlanná válását, elmeszesedését, érszűkülethez vezet, és ezáltal növeli az érelzáródás: az infarktus, stroke kockázatát.
A növényi olajokat alkotó telítetlen zsírsavak viszont csökkentik mind az össz-, mind az LDL (rossz) koleszterin-szintet - ezért érdemes lenne többet fogyasztani növényi olajokból. A magyar lakosság összkoleszterin-szintjének átlaga ugyanis 5,7 mmol/l, miközben az optimálisnak tartott tartomány felső értéke 5,2 mmol/l. A becslések szerint a magyar felnőtt lakosság 66 százalékának koleszterinszintje magasabb az ajánlottnál.
Zsírok-olajok energia- és tápanyagtartalma (100 gramm zsírban vagy olajban)
Energia (kcal) | Zsír (g) | Ebből telített zsír (g) | Koleszterin (mg) | |
Sertés és libazsír | 920 | 99,5 | 41,3 | 86-100 |
Olívaolaj, extra szűz | 900 | 100 | 14 | 0 |
Olaj, napraforgó | 830 | 92 | 11 | 0 |
Olaj, repce | 930 | 100 | 6 | 0 |
Olaj, búzacsíra | 930 | 100 | 2 | 0 |
A növényi olajokkal csökkenthető a koleszterinszint
A növényi olajok nemcsak hogy nem emelik a koleszterinszintet, de a bennük található fitoszterineknek köszönhetően - elegendő mennyiségben fogyasztva - még csökkenteni is képesek azt. A fitoszterinek elsősorban zöldségekben, gyümölcsökben, búzacsírában, lenmagban, dióban, mogyoróban, napraforgó-, szója-, repce- és szezámolajban találhatók. Fontos tudni azonban, hogy a fitoszterinek hőérzékeny vegyületek, ezért érdemesebb őket inkább főzés nélkül, nyers salátákhoz fogyasztani.
Finom, de nem egészséges
Az egészségtelen telített zsírok azonban nem csak látható formában - sertészsírban, baromfizsírokban, vajban - vannak jelen, de rejtetten is megbújhatnak. Többek között felvágottakban, kolbászfélékben, zsíros sajtokban, tejfölben, tejszínben, csülökben, tepertőben, szalonnákban, császárhúsban, zsíros húsokban. Jelentősen növelik a koleszterinszintet a belsőségek (máj, vese, velő) is, valamint a tojássárgája. Koleszterinből egyébként egészségesek számára maximum napi 300 mg ajánlott, emelkedett vérkolesztreinszint esetén legfeljebb 200 mg/nap a megengedett mennyiség. Hiába vonzó tehát ilyenkor télen a jó disznótoros, aki vigyáz ereire, kihagyja a tepertő, szalonna, csülök rendszeres fogyasztását.
Koleszterinbomba ételek (energia- és tápanyagtartalom 100 grammban)
Energia (kcal) | Koleszterin (mg) | |
Angolszalonna | 500 | 70-80 |
Kolozsvári szalonna | 640 | 70 |
Majonéz | 735 | 142 |
Füstölt szalonna | 720 | 105 |
Tepertő | 820 | 155 |
Tojás | 66 | 185 |
Ömlesztett sajtok | 280 | 100 |
Zsíros sajt (trappista, füstölt eidami) | 320-380 | 105-135 |
Baromfi párizsi | 240 | 110 |
Csirkemáj | 130 | 490 |
Disznósajt | 275-320 | 110 |
Hurka (véres, májas) | 290 | 150-170 |
Kenőmájas | 320 | 224 |
Liba, kacsa pecsenye | 200 | 80-86 |
Marhamáj, borjúmáj | 130 | 300-360 |
Sertés lapocka, csülök | 250-350 | 70-100 |
Sertésmáj | 175 | 354 |
Téli szalámi | 530 | 150 |
Turista szalámi | 340 | 113 |
Az élelmiszerek tápanyagtartalmának forrása: dr. Zajkás Gábor, Gyurcsáné Kodrát Ilona: Szív- és érbetegek nagy diétáskönyve, SpringMed Kiadó, 2010