Mit kenjünk a kenyérre?

A vaj, a ghí, a margarin, a kacsazsír, a disznózsír és a mogyoróvaj előnyei és hátrányai.

Míg az Egészségügyi Világszervezet azt ajánlja, hogy a napi energiaszükséglet 15-30 százalékát fedezzük zsírokból, itthon ma az összenergiabevitel 37-38 százalékát teszik ki a zsírok - olvasható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legfrissebb hírlevelében.

Hazánkban 2007-ben az egy főre jutó átlagos zsírfogyasztás 37,4 kilogramm volt. Ebből a vajak, vajkrémek 1,1, a sertészsiradék 13, a baromfizsiradék 1,8, az étolaj 14,1, míg a margarinok 7,4 kilogrammot tettek ki.

Mivel az elfogyasztott zsírok mennyisége és összetétele jelentős hatással van szívünk és érrendszerünk állapotára, érdemes alaposabban megvizsgálni a kenyérre kenhető zsiradékokat.

Vaj: finom, de növeli a koleszterinszintet

A vaj az egyik legrégibb állati zsiradékból, tejből, illetve tejszínből előállított élelmiszer, itthon elsősorban tehéntejből állítják elő. A tejfehérje-allergiásoknak szigorúan kerülniük kell fogyasztását.

Előnye: Kellemes az íze, gazdag a beltartalma. Kiváló forrása a zsírban oldódó (A, D, E és K) vitaminoknak.

Hátránya: Tartalmaz koleszterint és transz-zsírsavat, ám egészséges embernek mértékkel fogyasztva nem kell kizárnia étrendjéből. Különösen azért, mert koleszterintartalmát a vajban lévő foszfolipidek emulgeátorként oldatban tartják, csökkentve az érfalakra való lerakódás valószínűségét.

Zsírtartalmának jelentős része a kevésbé egészséges telített zsírok közé tartozik, és csak kisebb mértékben találhatók benne egyszeresen és még kisebb mértékben többszörösen telítetlen zsírsavak.

Tisztított vaj vagy ghí: tovább eltartható

A vaj forralásakor eltűnik a benne lévő 10-20 százalék víz, és kicsapódnak belőle a megközelítőleg 0,4 százalékban jelenlévő fehérjék (a kazein az edény alján, a savófehérjék hab formában az olvadék tetején). Az ily módon tisztított vajból azonban tökéletesen még szűréssel sem lehet az összes fehérjét eltávolítani, ezért tejfehérje-allergiásoknak ez sem ajánlott.

Előnye: A vajhoz hasonlóan kellemes az íze, és gazdag zsírban oldódó vitaminokban. Mivel nem tartalmaz vizet, lassabban avasodik.

Hátránya: Mivel alapvetően a ghí is vaj, a vajnál felsorolt hátrányok itt is fennállnak.

Forrás: AFP

Margarin: mesterségesen ízesített, de kordában tarthatja a koleszterinszintet

A 19. században Franciaországban a szegény néprétegeknek kifejlesztett margarin zsír összetevője növényi és/vagy állati zsírok mellett természetes növényi, lágy olajok keverékéből áll. A zsír-olaj arány adja a margarin szilárdságát és kenhetőségét.

Kezdetben olívaolajjal finomított marhafaggyút használtak a margaringyártáshoz, mára azonban áttértek a földimogyoró- és gyapotmagolaj alkalmazására. Hazánkban a napraforgó-, repce-, szója-, kukoricacsíra olaj, illetve a pálmamag és pálmaolaj a margaringyártás legfőbb alapanyaga, de fel lehet használni hidrogénezett növényi zsírt is.

Az megfelelő állag biztosítása céljából a margarinok emulgeálószereket tartalmaznak. A leggyakoribb ilyen anyag a lecitin, amely állagjavító hatásán túl hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez is.

Előnye: Az elmúlt évtizedekben a margaringyártás technológiája jelentősen változott, így a piacon lévő étkezési margarinok transz-zsírsav-tartalma most már 1 százalék alatt van, sőt, már olyan termékek is kaphatók, amelyek növényi szterin tartalmuknak köszönhetően alkalmasak a koleszterinszint csökkentésére. Ma már a margarinokat többnyire kiegészítik A- és D-vitaminnal, ugyanolyan mértékben, mint amennyit ezekből a vitaminokból a vaj tartalmaz.

Hátránya: Nem olyan finom, mint a vaj. A megfelelő íz eléréséhez többnyire sovány tejport, íróport, vagy savóport, étkezési sót, citromsavat oldanak a vízfázisba a gyártás során. Ugyancsak e fázis tartalmazza az eltarthatóságot növelő tartósító anyagot, amely általában kálium-szorbát. A homogén elegy a vízben és zsírban oldódó fázis összekeverésével áll elő.

Mogyoróvaj: egészséges, de hizlal és erősen allergén hatású

A földimogyoró-krém valójában nem vaj, az elnevezés az angol kifejezés tükörfordításából született.

Előnye: A vizsgálatok szerint telítetlen zsírsav és antioxidáns-tartalma védelmet nyújt a szívnek és az érrendszernek, valamint daganatos betegség-megelőző hatással bír. Koleszterint nem tartalmaz, de szénhidrátot bőven.

Említésre méltó tokoferol- (E-vitamin-), niacin- (B3-vitamin-) és magnéziumtartalma is. A belső maghéjjal együtt feldolgozott földimogyoróból készült változatokban az antioxidáns resveratrol és p-kumársav érdemel figyelmet.

Hátránya: Nagy az energiatartalma, ezért mértéktelen fogyasztása könnyen elhízáshoz vezethet. Mivel a földimogyoró az egyik legerősebb allergén, így a belőle készült élelmiszerek is veszélyt jelentenek az arra érzékenyeknek.

A mogyoróvaj előállítása során az egyes fázisok szétválásának megakadályozására, stabilizálásra adhatnak hozzá keményített növényi zsiradékot, ízesítésre cukrot, sót. Az egészségi kockázatok csökkentése és a lehetséges kedvező hatások maximalizálása érdekében érdemes a hozzáadott idegen zsiradék nélkül készült, natúr változatokat választani.

Sertészsír: olcsó koleszterinbomba

Előnye: Olcsó, és található benne E-vitamin.

Hátránya: A boltokban kapható, a sertés szalonnájából, valamint a belső szerveket körülvevő zsírszövetből olvasztással/préseléssel előállított, finomított, tisztított zsírt íztelensége miatt nem szokás kenyérre kenni.

Zsírösszetétele nem igazán egészséges, főként telített zsírsavakat, ezen belül is palmitin- és sztearinsavat tartalmaz. Koleszterinben bővelkedik.

Liba és kacsazsír: finomság sok káros vegyülettel

Előnye: A liba- és a kacsazsír zsírsavösszetétele nagyon hasonló, legnagyobb mennyiségben egyszeresen telítetlen olajsavat és telített palmitinsavat tartalmaznak. Található még bennük sztearinsav, linol- és linolénsav, karotinoidok, zsírban oldódó vitaminok.

Hátránya: Ezt a kenhető zsírt leginkább házilag állítják elő tepertőzsír, (bacon)szalonnazsír, pecsenyezsír, hagymás zsír, májas zsír formájában. A zsiradék kinyerése általában sütés során történik, és a hő hatására lejátszódó kémiai reakciók során megváltozik a zsiradék szerkezete és összetétele, például a kívánatos aromaanyagok mellett kedvezőtlen egészségi hatású transz-zsírsavak és más vegyületek is keletkeznek. Ezért előállításuknál ajánlatos a lehető legalacsonyabb hőmérsékletre törekedni.