Nyűgösek vagyunk, ha túl sokat alszunk a hétvégén

Sleeping teenage girl, 19 years

Tíz-tizenegy óra alvástól fáradtabbak vagyunk, mint amikor csak hét órát alszunk. Az új kutatások szerint ideje leszámolni azzal a hiedelemmel, hogy a nyolc óra az optimális alvásmennyiség egy egészséges felnőtt számára.

A hétvégéken sokan a hétköznap megszokott hat-hét óra alvás helyett csak délelőtt tíz-tizenegykor bújnak ki az ágyból, ám ahelyett, hogy igazán kipihentnek éreznék magukat, fáradtak, akár még enyhe fejfájásuk is lehet – azaz olyan állapotban ébrednek, mint amikor az ember enyhén másnapos. Miért hat az extra alvás ennyire rémesen a szervezetünkre? Miért vagyunk fáradtabbak tizenegy óra alvás után, mint amikor csak hetet alszunk? Miért vagyunk a túlalvástól legalább olyan fáradtak, mint a kialvatlanságtól?

Ismert, hogy szervezetünkben több mint ezer belső ritmus működik, és ezeket a ritmusokat, belső órákat mesteróraként az agy úgynevezett szuprakiazmatikus magja hangolja össze. Saját ritmusuk van a szerveinknek, az egyes hormonok termelődésének, a testhőmérsékletünknek vagy a vérnyomásunknak. Kipihentnek, energikusnak akkor érezzük magunkat, amikor a központi óra és a perifériás belső órák között összhang van.

Forrás: SCANPIX/Anna Molander

Amikor hétvégén a szokásos reggeli hét helyett csak fél 11-kor bújunk ki az ágyból, felborul a központi óra és a perifériás órák közötti összhang. Az agyból más üzenet érkezik, mint amit a perifériás órák épp tapasztalnak – és ez rossz közérzethez, fáradtsághoz, figyelemzavarhoz vezet. Ez az állapot hasonlít a hosszú repülőút miatt előálló jet laghez.

Ahhoz, hogy energikusnak érezzük magunkat akkor is, ha reggel fél 11-kor ébredünk, el kellene telnie néhány napnak, hogy kialakulhasson egy új összhang a belső órák között – erre azonban többnyire nincs idő, hiszen hétfőn újra reggel hétkor kelünk, jellemzően fáradtan. Az egyensúlyt ilyenkor nem a még több alvás, hanem valamiféle tevékenység állíthatja helyre.

Hét és nyolc óra között van az optimális alvásidő

A kutatások szerint a rendszeres túlalvás egyébként sem egészséges, sőt legalább olyan veszélyes, mint a rendszeres kialvatlanság. A vizsgálatok szerint azoknál, akik rendszeresen többet alszanak kilenc óránál, nagyobb a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és általában a halálozás kockázata. (Nem egyértelmű azonban az ok-okozati viszony: sokan a már kialakult betegség miatt nem tudják leszorítani az alvásidejüket.)

Legalacsonyabb a halálozási kockázat, ha valaki hét órát alszik – derül ki az Arizonai Állami Egyetem kutatóinak vizsgálataiból. Egy tavalyi kutatás szerint a kognitív teljesítmény, koncentrációs képesség szintén hét óra alvás esetén a legjobb. A témában végzett legnagyobb kutatásban 1,1 millió ember alvási szokásait elemezték hat éven keresztül. Ez a 2002-es vizsgálat szintén azt találta, hogy a halálozási kockázat a hét órát alvók esetében volt a legalacsonyabb, a nyolc vagy annál több órát alvóknál viszont ez a kockázat meredeken emelkedni kezdett.

Egy másik friss kutatás ugyancsak arra mutat rá, hogy ideje leszámolni azzal a hiedelemmel, hogy a nyolc óra alvás az optimális. Ebben a német vizsgálatban öt embert kértek meg rá, hogy menjen vissza a kőkorszakba, és töltsön el két hónapot elektromosság, csapvíz és ébresztőóra nélkül. Az esti tévé, számítógép kiiktatásával a résztvevők átlagosan két órával korábban aludtak el, mint a normál életükben, és átlagosan 7,2 óra alvást kívánt a szervezetük.

Évtizedekig az alváskutatók egészséges felnőtt embernek 7-9 óra alvást javasoltak, az Amerikai Alvástudományi Akadémia azonban az elmúlt tíz-tizenöt év kutatásainak eredményeit figyelembe véve 2015-ben tervezi ennek az irányelvnek a felülvizsgálatát, és valószínűleg az optimális alvásmennyiséget közelíteni fogják a hét órához.

Nyaralás alatt könnyű kitapasztalni

Természetesen azt, hogy hét és nyolc óra között kinek mennyi az optimális alvásmennyiség, az egyéni és a genetikai hatások mellett kulturális tényezők is befolyásolják. Egy nyaralás során azonban könnyű kitapasztalni a számunkra optimális alvásidőt. Különösen alkalmas erre a kempingezés: az összezavart belső biológiai óra a természetben néhány nap alatt helyreállhat. Fontos azonban mellőzni az alkoholt és a drogot, a tudatmódosító szerek ugyanis megnövelik az alvásigényt, és fogyasztásukkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy lehangolt állapotban ébredünk, csakúgy mint a túl sok alvástól eleve.