Egy perc intenzív testedzés elég az egészséghez

Kövér, túlsúlyos sportol.

Ezentúl nem hivatkozhatunk arra, hogy azért nem mozgunk eleget, mert nincs időnk. Kanadai kutatók ugyanis azt állítják, hogy egyetlen percnyi nagyon intenzív testedzésnek ugyanolyan egészségi előnyei vannak, mint a hosszabb, hagyományos állóképességi tréningnek.

„Ez nagyon időhatékony edzéstechnika” – mondta Martin Gibala, a kanadai McMaster Egyetem kineziológia (az emberi és nem emberi testmozgásokkal foglalkozó) professzora, a PLOS ONE folyóiratban megjelent tanulmány vezető szerzője. „Az intenzív testmozgás rövid, robbanásszerű löketei figyelemreméltóan hatékonyak.”

Sprint intervallum tréning

A kutatók arra terveztek kísérletet, hogy eldöntsék, miként viszonyul a sprint intervallum tréning (SIT) a mérsékelt intenzitású folyamatos tréninghez (moderate-intensity continuous training MICT). Megvizsgálták a kulcsfontosságú egészségi jelzőket, amilyen a kardiorespiratorikus fitnesz és az inzulinérzékenység, azaz annak mértéke, hogy miként szabályozza a szervezet a vércukrot.

Összesen 27 ülő életmódú férfit toboroztak a vizsgálatokhoz. Az önkénteseket 12 héten át vagy heti intenzív, vagy heti mérsékelt testedzésre osztották be, illetve egy kontrollcsoportba, amely egyáltalán nem végzett edzést.

A McMaster kutatócsoportja korábban már kimutatta, hogy a SIT-protokoll, amely három, 20 másodperces „mindent bele” kerékpársprintet foglalt magába, hatékony volt a fitnesz növelésében. A teljes edzés 10 percig tartott. Ebből 2 perc volt a bemelegítés és 3 perc a levezetés, és kétperces könnyű lazító kerékpározások választották el a kemény sprinteket.

Martin Gibala az egyik önkéntessel Forrás: McMaster University

Még az intenzív lépcsőmászás is lehet egészséges

Az új tanulmány a SIT-protokollt hasonlította össze egy olyan csoporttal, amely 45 percig kerékpározott folyamatosan mérsékelt ütemben, ehhez adódott még a SIT-tel megegyező bemelegítés és levezetés.

12 hét tréning után az eredmények meglepően hasonlóak voltak annak ellenére, hogy a MICT-protokoll ötször annyi testedzést foglalt magában, és ötször annyi időt vett igénybe.

„A legtöbb ember az időhiányt emlegeti annak legfőbb okaként, miért nem aktív” – mondta Gibala. „Tanulmányunk kimutatta, hogy az intervallumalapú megközelítés hatékonyabb lehet, kevesebb idő alatt, mint a hagyományos megközelítés.”

„Az alapelv a testmozgás sokféle formájára alkalmazható” – tette hozzá Gibala. „Például egy intenzív, élénk lépcsőmászás ebédidőben gyors és hatékony edzés. Az egészségügyi előnyök jelentősek.”