Hét étkezési tipp, amitől sikeresek az amerikai olimpikonok

Michael Phelps megszerezte pályafutása 23. olimpiai aranyérmét, míg az Egyesült Államoknak ez volt történelme 1001. olimpiai elsősége

Elképesztő mennyiségű tápanyag kell ahhoz, hogy egy sportoló csúcsteljesítményre legyen képes. Meglepő, de a cél érdekében néha egy kis elhajlás is megengedett. 

A kívánt teljesítmény eléréséhez a személyre szabott fizikai és mentális edzésen túl a pontosan összeállított étrend is létfontosságú. Az amerikai sportolók dietetikai felkészítése azt célozza, hogy mindegyikük a legjobban hasznosítsa az elfogyasztott táplálékot.

Nem csak az edzők, a diatetikusok is fontos részei a csapatnak

Akárcsak egy versenyautó esetében, az első tényező a szükséges„üzemanyag”, azaz a kalória. Michael Phelpsről a 2012-es pekingi olimpián az a hír kapott szárnyra,

hogy napi 12 ezer kalóriát fogyaszt.

Michael Phelps Forrás: Wikimedia Commons

Vélhetően ez túlzás, de a nagy állóképességet igénylő sportágakban (úszás, kerékpár, maratonfutás, evezés)

az amerikai táplálkozástudományi szakértők szerint a sportolóknak napi 3–8 ezer kalóriára van szükségük.

Más sportágakban változik az energiaigény: a focistáknak és kosarasoknak napi 4500 kalória kell, míg a birkózóknak, vívóknak és taekwondósoknak be kell érniük napi 1200–1500 kalóriával.

Forrás: Wikimedia Commons

Az amerikai olimpiai csapat öt dietetikussal utazott Rióba. Feladatuk nyomon követni a sportolók táplálkozását, akik általában négyóránként esznek. Ryan Lochte és a többi úszó fejadagja napi 7-8 ezer kalória, ami több mint a háromszorosa egy átlagemberének. Akit érdekel, bepillanthat a részletekbe is, már

a reggeli 6 tojásból készült rántottával kezdődik,

amit sonkával, spenóttal, paradicsommal, rösztivel egészít ki, és palacsintával koronáz meg (csak ez az egy étkezés összesen 1691 kalória).

Könnyű és nehéz napok

A sportoló versenyrendjétől függően a dietetikusok háromféle étrendet írnak elő: könnyű nap, közepes nap, nehéz nap címszó alatt. Könnyű napon a napi táplálék 50 százaléka nyers vagy valamilyen módon elkészített zöldség, 25 százaléka (főleg teljes kiőrlésű) szénhidrát és 25 százaléka sovány hús. Közepes napon a napi táplálék 35 százaléka zöldség, 40 százaléka szénhidrát (hangsúly a gabonákon), és 25 százaléka sovány hús.

Forrás: dpa Picture-Alliance/AFP/Michael Kappeler

Nehéz napon a táplálék 25 százaléka zöldség, 50 százaléka szénhidrát és 25 százaléka sovány hús.

Persze ezek mellé tízórainak, kisétkezésnek befér sok-sok gyümölcs is. Figyelembe veszik az egyéni kívánalmakat, van a tarsolyukban tejfehérje-, gluténmentes és vegán recept. (Ezek letölthetők az amerikai olimpiai csapat hivatalos weboldaláról.)

Gyümölcsválaszték a riói olimpián Forrás: Origo

A táplálkozási szakemberek még a sportsérülések gyógyításában is szerepet kapnak, és fontos feladatuk a sportolók folyadékháztartásának monitorozása, magyarul a folyamatos itatásuk, hidratálásuk.

A „Team USA” dietetikai alapelvei

Bár a mennyiségek tekintetében nem kell utánoznunk az olimpikonokat, a vezérgondolatok az egészséges átlagemberek számára is követendők lehetnek.

Üzemanyagnak tekintik az ételt

A helyes táplálkozás az olimpikonok életmódjának szerves része, ugyanannyi figyelmet kap, mint az edzésmunka vagy az alvás.

Michael Phelps megszerezte pályafutása 23. olimpiai aranyérmét, míg az Egyesült Államoknak ez volt történelme 1001. olimpiai elsősége Forrás: MTI/EPA/Bernd Thissen

A sportolók nemcsak a teljesítményük javítása érdekében táplálkoznak tudományos elvek szerint, hanem az izomtömeg-növelés vagy verseny utáni regenerálódás, valamint az egészségük megőrzése érdekében is.

Miért vegye át?

Az emberek sokszor jobban odafigyelnek arra, milyen üzemanyagot kap az autójuk, mint a testük”

– mondta Nancy Clark, több amerikai olimpikon táplálkozási szakértője. – „Ha egy Porschéba nem tankolnánk diszkont üzemanyagot, miért ennénk rossz minőségű ételt?

Az egészséges táplálkozás nem csak a sportolók privilégiuma Forrás: AFP

Mielőtt beleharapnánk valamibe, kérdezzük meg magunkat: hogyan fogom érezni magam ettől, mennyiben fokozza a teljesítményemet, egészségemet? Aki igazán tudatosan akar étkezni, az töltsön le egy applikációt az okostelefonjára, és vezessen táplálkozási naplót. Azok, akik nyomon követik, még ha csak hetente pár napig is, hogy mit fogyasztottak el, általában egészségesebben táplálkoznak.”

Négyóránként esznek

Ahhoz, hogy legyen energiájuk a napi többórás edzéshez, valamint fejlődjön az izomrendszerük és a csontozatuk,

a legtöbb sportoló napi ötször eszik

(reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora). A kisétkezéseket edzés után 30 perccel fogyasztják el.

Miért vegye át?

A kiegyensúlyozott kalóriafogyasztás optimalizálja szervezetünk energiaszintjét, míg az edzés utáni snack segíti a regenerálódást, az izomfejlődést. A többszöri étkezéssel megelőzhetjük, hogy olyan kiéhezett állapotba kerüljünk, amikor már akármit befalnánk, illetve többet eszünk a kelleténél.

Figyelnek a fehérjékre

A proteinek létfontosságú aminosavakat biztosítanak ahhoz, hogy a sportoló izomzata fejlődjön, illetve edzés után regenerálódjon. Alicia Kendig, az USA Olimpiai Bizottságának vezető dietetikusa a halat és tenger gyümölcseit, (diétás) görög joghurtot, marhát, baromfit és hüvelyeseket ajánlja fehérjeforrásnak.

Fotó: Bielik István - Origo

„A joghurtban lévő probiotikumok segítik a sportolók glikémiás indexét szinten tartani, és hozzájárulnak az immunrendszerük erősítéséhez” – mondta Kendig.

Miért vegye át?

A fehérje jobban fokozza a jóllakottságérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsiradékok. Mindhárom főétkezésnek legyen része 20–30 gramm fehérje: 8–10 dkg hal vagy baromfi, illetve 2 dl görög joghurt. Utóbbi fehérjetartalma kétszerese a normál joghurténak, házilag is egyszerűen elkészíthető adalékanyag-mentesen.

Forrás: AFP/Photononstop/Maurizio Polverelli

Edzés után legkorábban 30, legkésőbb 60 percen belül fehérje-szénhidrát keveréket ajánl a szakember a megfelelő regenerálódás érdekében, például egy olyan turmixot, ami vaníliás görög joghurtból, narancsléből, szójatejből és fagyasztott banánból áll.

Folyamatosan pótolják a folyadékveszteséget

Meg Mangano, az amerikai olimpiai csapat egyik táplálkozástudományi tanácsadója azt javasolja a sportolóknak,

hogy ébredés után azonnal kezdjék meg a folyadékbevitelt,

és egész nap kortyolgassanak vizet, sportitalt, levest vagy turmixot.

A dehidratáció ronthatja a teljesítményt Forrás: MTI/Illyés Tibor

A dehidratáció rendkívüli mértékben ronthatja a teljesítményt, így ez a legegyszerűbb módja a szervezet „felpumpálásának”. A legtöbb sportoló testsúlykilogrammonként 30–60 ml folyadékot fogyaszt, ennek fele víz. Vagyis egy 80 kilogrammos férfinak legalább napi 2,4 liter folyadékot ajánl Mangano.

Miért vegye át?

„Az átlagemberek zöme állandóan enyhe kiszáradásos állapotban van” – mondta a szakember.

A dehidratáció nemcsak az izommunkára hat, hanem az anyagcserét is rontja.

Annyi vizet vagy más kalóriamentes italt kell fogyasztani, hogy a vizelet olyan világossárga legyen, mint a limonádé, mondta Mangano.

Rengeteg halat esznek

Míg a múlt atlétái a nyerstojásos turmixra és a marhasültre esküdtek, a mai olimpikonok az olyan fehérjéket kedvelik, amelyeket könnyen hasznosít a szervezetük. Ennek megfelelően elképesztő mennyiségű halat esznek, a (sós vizes) konzerv tonhal alapélelmiszer náluk.

Forrás: Táfelspicc

Becslések szerint a riói olimpia végére az amerikai csapat 82 tonna halat fog elfogyasztani. „Az a jó a halban, hogy sovány fehérje, emellett tartalmaz gyulladáscsökkentő ómega-3-zsírsavakat, és fokozza a regenerációt” – mondta Kendig.

Miért vegye át?

Egy átlagos amerikai a hetente javasolt 20–35 dkg (két adag) halnak legfeljebb a 10 százalékát fogyasztja el. Pedig az ómega-3-nak nevezett DHA és EPA zsírsav jót tesz a szívnek, csökkenti a 2-es típusú (elhízás vagy időskor miatti) cukorbetegség kockázatát, és segíti a testsúly megőrzését.

A halhús gazdag ómega-3-zsírsavakban Forrás: Thinkstock

Az Európai Unióban az átlagos halfogyasztás évente 18 kg fejenként, Magyarországon évi 5 kg, (tengeri és édesvízi halak együtt).

Minőségi szénhidrátot fogyasztanak

Az izomtömeg növeléséhez szénhidrátra is szükség van, az olimpikonok a nap folyamán menetrendszerűen fogyasztanak különféle fajtájú és mennyiségű szénhidrátokat. A napi kalóriabevitel felét olyan, tápanyagokban gazdag szénhidrátok teszik ki, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek és zöldségek, illetve a joghurt. A sportitalokat és más egyszerű cukorforrásokat az edzés körüli időben fogyasztják.

Miért vegye át?

Nem kell félni a szénhidrátoktól, amennyiben odafigyel arra, hogy főleg edzés előtt, alatt és után fogyasszon kalóriadús szénhidrátot, a nap többi részében pedig kerülje.

Követik a 85-15 szabályt

Senki sem táplálkozik állandóan tökéletesen, még a díjnyertes olimpikonok sem. A legtöbb sportoló

az idő 85 százalékában betartja a dietetikusok által előírt étrendet,

viszont megengedőbb magával szemben a fennmaradó 15 százalékban.

A sportolók szigorúan betartják a dietetikusok előírásait Forrás: MTI/EPA/Larry W. Smith

Persze ez nem azt jelenti, hogy bármit megesznek, amit eléjük tesznek, inkább hogy néha beugorhat egy kis sütemény, olajban sült étel, sós rágcsálnivaló.

Miért vegye át?

Ha a nap 100 százalékában tökéletességre törekszik, borítékolható a kudarc. Ehelyett törekedjen arra, hogy a heti 21 étkezéséből 18 ideális legyen, míg 3 esetében lazíthat egy kicsit: a hétvégi bulin elfogyasztott pizzaszeletet vagy sört tervezze be előre a heti menetrendbe.