Időzavar: állítsuk át biológiai óránkat utazás közben

Hosszú, több időzónán átívelő repülőutak után, a célállomásra megérkezve azzal szembesülünk, hogy a helyiek órája máshogy jár. Az időeltolódáshoz a szervezetünknek is alkalmazkodnia kell, de a biológiai óránkat tovább tart átállítani, mint a karórát.

Magyarországról is egyre többen utaznak repülőgépen távoli tájakra, eközben számos időzónát lépnek át. Egyre többen tudják, hogy a megszokott napi ritmusból hirtelen történő kiszakadásnak szervi tünetei is lehetnek, ez az úgynevezett jetlag, más néven időzónaváltás-szindróma.

Ha kelet felé repülünk, szervezetünk cirkadián, azaz napi ritmusának rövidülnie kell, vagyis korábban kell lefeküdnünk vagy korábban kell felkelnünk. Ha nyugatra tartunk, a napunk meghosszabbodik, emiatt tovább kell ébren maradnunk vagy később kell kelnünk. Gyakori utazók tapasztalatai szerint nyugatról keletre történő utazás esetén a tünetek jellegzetesebbek.

A repülőgép korának betegsége

Mivel repülőgépes utazás esetén gyorsan lépjük át az időzónákat, szervezetünknek nem marad ideje alkalmazkodni. Biológiai óránk ekkor nincs szinkronban célállomásunk helyi idejével - más időpontokra tolódik az alvás, az ébredés, az étkezés, mivel az idegi és hormonális szabályozás nincs összhangban a külső környezettel, sőt néha még egymással sem.

A jetlag (ejtsd: dzsetleg) nem mindenkit érint egyformán, van, aki meg sem érzi (ide tartoznak a mozifilmek főszereplői, például James Bond) és van, akinek több napra van szüksége az átálláshoz. Egy-két időzóna átlépése általában még nem jár tünetekkel, hosszabb repülés után azonban valószínűleg számolnunk kell vele. A jetlag nem függ a repülőút hosszától, kizárólag a kelet-nyugati irányban megtett távolság számít. Például ha Budapestről a Dél-Afrikai Köztársaságba repülünk, hiába 10 óra az út, nem fog jetlag fellépni, mivel elsődlegesen észak-déli irányban utaztunk, azonban az Egyesült Államok keleti partjáról a nyugati partra repülve az ötórás út ellenére valószínűleg megjelennek a tünetek.

A szindróma tünetei nagy egyéni különbségeket mutathatnak, leggyakoribbak az étvágytalanság, a hányinger, az emésztési zavarok, a fejfájás és az arcüregek irritációja. Emellett jellemző a kimerültség, a felületes, pihenést nem nyújtó alvás és az álmatlanság is. Felléphet zavartság, ingerlékenység, sőt enyhe depresszió is.

Mit tegyünk ellene?

Mivel a jetlag átmeneti állapot, szervezetünk magától is alkalmazkodik az új időzónához. Az egyéni különbségek miatt nem létezik olyan módszer, amely mindenkinek egyformán beválna, van azonban néhány egyszerű trükk, amellyel csökkenthetjük a kellemetlenségeket.

Jól tesszük, ha több napot adunk magunknak az átállásra, általában keleti irányban átlépett időzónánként 1 napra, nyugati irányban átlépett 1,5 időzónánként 1 napra van szükségünk ehhez. Fokozatosan térjünk át az új ébredési-elalvási időpontokra, miközben mindig aludjunk 7-8 órát éjszakánként, ezzel megelőzhetjük a kimerülést és a depressziót. Ha utolérni szeretnénk a helyi időt és nem "hozzálassulni" ahhoz, hagyjuk ki a délutáni szunyókálást és fogyasszunk lehetőleg korai, szénhidrátban gazdag, de fehérjében szegény vacsorát.

Ha lehetséges, időzítsük érkezésünket az éjszakai órákra, hogy ezt követően le tudjunk pihenni. Ha már a repülőgépen átállítjuk óránkat úti célunk helyi idejére, mentálisan is felkészülhetünk az időeltolódásra. Ha elértük célállomásunkat, igyekezzünk minél több időt tölteni a szabadban, mivel a napfény segít belső óránknak alkalmazkodni. Az utazás utáni éjszakán próbáljunk meg eleget aludni, nem szerencsés rögtön egy egész éjszakás bulival indítani. Programunkat tervezzük úgy, hogy a megérkezés utáni első egy-két napban ne kelljen semmi megerőltetőt csinálnunk. A tünetek ellen pedig lehetőleg ne vegyünk be gyógyszereket, mivel ezzel csak megnehezítjük az átállást.

Van már orvosság

Ma már Magyarországon is hozzáférhető a tabletta formában létező Melatonin, ennek adagja az átlépett időzónák számától függ, szedése előtt azonban mindenképpen kérjük ki orvosunk tanácsát. Várandósok és szoptatós anyák számára nem javallott. Számos szakember tanácsolja, hogy ha az időeltolódás 3 óránál kevesebb, illetve ha egy hétnél kevesebb időt tartózkodunk valahol, ne állítsuk át biológiai óránkat a helyi időre, inkább programjainkat szervezzük át.

Dr. Terebessy András
Megelőző orvostan szakorvos