Ideális napirenddel biztosíthatjuk jó közérzetünket

Mindennek megvan a maga ideje - a reggelitől a vitamintabletták beszedésén át a fogantatást eredményező szexig. Az alábbi napirend segítségével jelentős lépéseket tehetünk közérzetünk és egészségünk hosszútávú javítása érdekében.

A rendszeresség kulcsfontosságú, ugyanis szervezetünk számára kiszámíthatóbbá teszi az energia beosztását, emellett például az emésztési folyamatok szempontjából sem mindegy, hogy mikor jutunk tápanyaghoz. A kézenfekvő tényezőkön kívül azonban kevésbé egyértelmű területeken is profitálhatunk egy ideális napirendből. Természetesen a lentieket nem kell percre pontosan betartani, de az alábbi struktúra sokat segíthet, hogy jól érezzük magunkat a nap folyamán.

6:00 - Tetőzik a libidó

Az emberek általában este bújnak ágyba párjukkal, azonban ha babát szeretnénk, próbálkozzunk inkább a reggeli együttléttel. "Hormonális szempontból ez a nap legideálisabb szakasza, mivel a hormonok megnövelik a libidónkat, azaz ösztrogén- és tesztoszteronszintünket" - magyarázta Dr. Pam Spurr pszichológus. "A nők is ekkor a legtermékenyebbek."

7:00 - Reggelizzünk!

Körülbelül kilenc órával az utolsó étkezés után szervezetünk éhező üzemmódra állt át. Ekkorra már felhasználta a könnyen hozzáférhető zsírokat és elkezd helyettük izomszövetet égetni. Emiatt gyengének érezhetjük magunkat, így jó ötlet ébredés után egy órával reggelizni.

"A szervezet cukorraktárainak kapacitása véges és reggelre mindet elhasználtuk" - mondta el a Daily Mail újságírójának Dr. Andrew Murray, a cambridge-i Trinity College élet- és fejlődéstan kutatója. "Az agy sem működik jól, ha alacsony a vércukrunk. Ha ilyenkor elfogyasztunk egy egészséges reggelit, elegendő energiát biztosítunk testünk és agyunk számára." A szakemberek szerint az ideális reggeli részben teljes kiőrlésű gabonából áll, mivel ez jobban telít.

Az egészséges reggeli megalapozza a közérzetünket

7:15 - Vegyük be a multivitamint!

Egyes táplálékkiegészítők, például a B-vitaminok serkentőként hatnak, így ezeket legjobb reggel bevenni. Azonban soha ne vegyünk be vitaminokat éhgyomorra, mivel így azonnal kiválasztódnak a vizeletbe és akár hányigert is okozhatnak. Reggeli után ideális őket bevenni.

7:30 - Mossunk fogat!

Hagyjunk fél órát a reggeli befejezése és a fogmosás között, mivel a fogzománc az ételekben található savak miatt nagyon érzékeny étkezés után.

8:30 - Menjünk a szabadba!

Gyakran még olyankor megyünk el otthonról reggel, amikor sötét van és egy mesterségesen megvilágított irodában töltjük a napot, azonban a reggeli napfény létfontosságú. "A természetes fény segít beállítani szervezetünk cirkadián ritmusát, azaz azt a 24 órás ciklust, amely alvásunkat is szabályozza" - fejtette ki Dr. Murray. "A fény azt is jelzi a testünknek, hogy ne termeljen több melatonint, azt a hormont, amely elálmosít."

A londoni King's College tudósainak vizsgálatából kiderült, hogy a fény természetes antidepresszánsként viselkedik, ráadásul a D-vitamin termelését is növeli, amely segíthet a daganatok és a szívbetegség megelőzésében.

10:00 - Küzdjünk meg a problémákkal!

Elménk ilyenkor a legélesebb, ilyenkor tudunk a legjobban koncentrálni, ekkor működik a leghatékonyabban a rövidtávú memória és a logikus érvelés, állítják a New York-i Alvás-Ébrenléti Rendellenességek Központjának kutatói. Ekkor érezzük a reggeli jó hatásait, vércukorszintünk a csúcson van. Ez a legmegfelelőbb idő, hogy bonyolult problémákkal foglalkozzunk vagy kipipáljuk az egyes tételeket tennivalóink listáján.

11:00 - Menjünk a mosdóba!

A vesék ekkor dolgoznak a legszorgalmasabban, így ilyenkor gyakrabban járhatunk a mosdóba. Ezt befolyásolja ugyan, hogy mit iszunk. Sokan kávéval ébrednek és sok folyadékot fogyasztanak az éjszakai éhezés után, ennek hatása pedig három-négy óra elteltével jelentkezik. Ha azonban sokáig visszartartjuk vizeletünket, az húgyúti fertőzésekhez és akár vesekőhöz is vezethet.

13:00 - Ebédeljünk!

Emésztőrendszerünk most dolgozik a leghatékonyabban. A dietetikusok könnyű, a fehérjék és szénhidrátok szempontjából kiegyensúlyozott ebédet javasolnak, amely egészen vacsoráig kellő energiát biztosít. "Egy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérből készült tonhalas szendvics, egy saláta és valamilyen gyümölcs ideális" - mondta Ursula Arens dietetikus. "Csak legenda, hogy napi sok étkezésre van szükségünk. Már nem folytatunk vadászó-gyűjtögető életmódot és az íróasztal mögött sokkal kevesebb stressznek vagyunk kitéve. Így nincs szükségünk délutáni étkezésre, azonban ha nagyon éhesek vagyunk, uzsonnázzunk valamit." A nassolás azonban ingadozó vércukorszintet eredményez, amely összefüggést mutat a szívbetegséggel.

13:30 - Küldjük el a fontos e-maileket!

A Glasgow és Paisley Egyetem kutatói szerint az emberek több mint egyharmada szenved "e-mail stressztől", azaz levelesládájuk fáradttá, frusztrálttá és kevésbé hatékonnyá teszi őket. A nőknél ez gyakrabban előfordul és egy fontos e-mail elküldésével járó szorongás megemelheti a vérnyomást. Küldjük el ebéd után a legfontosabb leveleket, ekkor a címzettek is kipihentebbek és nagyobb eséllyel kaphatunk gyors és kielégítő választ.

15:00 - Sétáljunk!

Ahogyan szervezetünk emészti ebédünket, elálmosodhatunk. Ekkor a vér a gyomorba és a belekbe áramlik, így kevesebb jut az agynak és álmosak leszünk. A szakértők azonban nem javasolják, hogy ilyenkor szundítsunk, mivel ez alvászavarokhoz és éjszakai álmatlansághoz vezethet. Ehelyett tegyünk egy rövid sétát: 20 perc alatt a napsugarak az egészséges csontokhoz szükséges D-vitamin termelését is beindítják a bőrben.

16:00 - Menjünk orvoshoz!

Ez a legmegfelelőbb időszak arra, hogy letudjunk valamilyen fájdalmas dolgot, például egy injekció beadását. A test természetes fájdalomcsillapítói, az endorfinok szintje ilyenkor tetőzik, ekkor kevésbé észleljük a fájdalmat.

17:30 - Itt az edzés ideje!

A testhőmérséklet ekkor éri el maximumát, ez biztosítja a megfelelő izomerőt, hajlékonyságot, gyorsaságot és kitartást, magyarázta Dr. Geoff Davies, a Cardiff Bay rendelő sportorvosa. A felnőtteknek heti ötszöri alkalommal 30 perces mérsékelt intenzitású vagy 20 perc intenzív testmozgásra van szükségük. A mérsékelt testmozgás körébe tartozik a tempós séta vagy a kerti munka, míg intenzívnek számít a futás vagy a kerékpározás. "Ez erősíti a szív pumpáló fukncióját és egészségesen tartja legfontosabb szervünket, továbbá megvéd a szívrohamtól és a stroke-tól" - tette hozzá Dr. Davies.

18:30 - Vásároljunk cipőt!

A lábak akár egy cipőméretnyit is megduzzadhatnak a nap folyamán. Ennek oka az, hogy a gravitáció a láb szöveteibe vonzza a folyadékot. Emiatt a reggel vásárolt és egész nap viselt cipő estére kényelmetlenné válhat.

19:00 - Igyunk egy pohár vörösbort!

A máj ekkor képes a leghatékonyabban semlegesíteni az alkohol hatását. Mégis maradjunk meg egyetlen pohárnyinál: az US Journal of Physiology folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint több alkohol elfogyasztása megzavarja a szervezet belső óráját és álmatlansághoz vezet.

19:30 - Vacsorázzunk!

Éveken át úgy gondoltuk, mindegy, mikor vacsorázunk, csak az számított, mit eszünk. A Northwestern Egyetem kutatói azonban bebizonyították, hogy a rendszertelen étkezés súlygyarapodáshoz vezethet, mivel szervezetünk csak bizonyos időszakokban áll készen az étel fogadására. Ha ekkor nem jut ételhez, felborul az egyensúly, amely az anyagcserét is befolyásolja. A szakértők szerint lefekvés előtt két-három órával fejezzük be az étkezést és kerüljük a cukorban gazdag ételeket, mivel a magas vércukorszint ébren tart és megzavarja a cukoranyagcserét is.

21:30 - Készülődjünk a lefekvéshez!

Eljött az ideje a lefekvés előtti szertartásoknak. "Az alváshigiéné arról szól, hogy az emberek alakítsanak ki maguknak lefekvés előtti szokásokat" - mondta Dr. Peter Venn, a londoni Alvászavarok Központjának klinikai igazgatója. "Lefekvés előtt egy órával lazítsunk nyugodt környezetben."

"Az átlagembernek hét-nyolc órányi alvásra van szüskége" - folytatta Dr. Venn. "Próbáljunk meg minden nap ugyanakkor kelni és feküdni. Szervezetünknek három hétre van szüskége, hogy beálljon erre a ritmusra, de nagyon megéri!"