Tanácsok az otthoni munkavégzéshez a derék- és hátfájás kialakulása ellen

Otthoni munkavégzés során az egyik legfontosabb szabály, hogy ügyelj a testtartásodra, hiszen a nem megfelelően terhelt gerinc mozgásszervi problémák sokaságának kialakulását okozhatja a későbbiekben. Cikkünkben gyógytornász szakértő segítségével mutatjuk be, hogy mire érdemes fokozottan odafigyelned vasalás vagy mosás közben, vagy a nehezebb tárgyak felemelésekor.

Ne hajlítsd a hátat!

Amit mindig szem előtt kell tartani: kerüld a hát hajlásával járó mozdulatokat. Akár gerinced háti, akár ágyéki (derék) szakaszát terheled ily módon, fokozott veszélynek teszed ki a gerinc ízületeit, de legfőképpen a porckorongokat. Amikor előrehajolva emelsz súlyt, a csigolyák és a porcok olyan helyzetbe kerülnek, amely során fokozottan terhelődnek, szerkezetük sérülhet, és idővel visszafordíthatatlan folyamatok játszódnak le. A porckorongok felrepedezhetnek, kinyomódhatnak, valamint veszíthetnek víztartalmukból (ellapulnak): emiatt később nyomhatják a gerincvelőt és a kilépő ideggyököket, valamint számtalan olyan problémát okozhatnak, melynek végső következménye a különböző fokú és jellegű derékfájás.

Óvatosan emeld fel a nehéz tárgyakat!

A legtöbb probléma a súlyosabb tárgyak nem megfelelő, hirtelen felemelése estén szokott kialakulni. Nehéz tárgy emelésekor ezért állj csípőszélességű terpeszbe, térdeinket hajlítva, egyenes háttal guggolj le, a felemelendő tárgyat pedig lehetőleg szorítsd magadhoz - de legalábbis tartsd minél közelebb a testedhez, köldöködhöz -, és a comb munkájával emelkedj fel: ennek következtében a combod, és nem a gerinced izmait éri nagyobb terhelés. Ezenfelül arra is fontos figyelned, hogy nehéz tárgyat soha ne emelj vállmagasság fölé, és a cipelés közben ne forogj, ne fordítsd el felsőtestedet, inkább apró lépésekkel változtass irányt vagy testhelyzetet. A legveszélyesebb azonban, amikor távolról emelsz fel nehéz tárgyat (például abban az esetben, ha a csomagtartóból vagy szekrényből veszel ki valamit): ilyenkor még nagyobb a sérülés veszélye, ezért nagyobb súlyt csak segítséggel és az előbb leírt szempontokat figyelembe véve emelj ki.

Tanácsok otthoni munkavégzéshez

Az alábbiakban felsorolásra kerülő háztartási és ház körüli munkákkal kapcsolatos tanácsok nemcsak a derék- és hátfájós embereknek szólnak, hanem azoknak is, akik szeretnék megelőzni, hogy ezek a panaszok a későbbiekben kialakuljanak náluk.

Mosogatás közben állj minél közelebb a mosogatóhoz, és farizmot, hasizmot enyhén megfeszítve, csak minimálisan előredőlve végezd a teendőket.
Ha a kádat mosol, a kádban mosol vagy gyermeket fürdetsz, térdelj a kád elé, és a hátadat csak csípő felett hajlítsd, így a gerinc egyenes maradhat. Ilyen helyzetben kényelmesebb a mosógép, vagy mosogatógép ki és bepakolása is.
Vasalás közben is tehermentesítsd a gerincet: támaszd fel a lábadat egy kis zsámolyra vagy térdedet egy székre (időközben cserélgesd a lábakat, és igyekezz végig szemben állni a deszkával, ne forgolódj). A vasalódeszkát a fal mellé is állíthatod, így vasalás közben háttal nekidőlhetsz a falnak. Állítsd be a vasalódeszka helyes magasságát: legjobb, ha valamivel a csípő magassága felett van a deszka. A vasalni valókat tedd egy székre, vagy asztalra, így elkerülöd a felesleges hajolgatást is.
Kerti munka végzésekor se hajolj, hanem térdeplő, félig térdeplő helyzetben, egyenes tartással dolgozz. Térded alá tégy puha rongyot vagy szivacsot, mellyel térded ízületeit óvod. Változtass minél gyakrabban testhelyzetet, cserélgesd a talajon lévő térdeidet! A kerti szerszámok nyele legyen hosszú, hogy ne kelljen hátadat begörbíteni a használatukhoz!
Ablakmosásnál figyelj a létra és a szék stabil alátámasztására, illetve helyezd őket minél közelebb a takarítandó helyhez. Tartózkodj a jobbra-balra, túlzottan előre történő hajladozástól. Feladatodat testsúlyod és testhelyzeted folyamatos változtatásával végezd el.
Porszívózás közben sem előnyös az előrehajolt testhelyzet, amit a rövid porszívócső okozhat, ezért szerezz be hosszabbítót a porszívócsőhöz, illetve húzd ki maximális hosszúságúra. Felmosásnál, sepregetésnél is tanácsos a nyélhosszúságra figyelni.
A bevásárlás során a nagy súlyok aszimmetrikus elhelyezése egyenlőtlenül terheli gerincedet, ezért oszd szét a súlyt mindkét oldalra: a kézben történő cipelés helyett használj inkább hátizsákot, idősebbek pedig gurulós szatyrot.