Nyolc tipp, hogy egész nap energikus maradj

Sokan fáradtak, erőtlenek a tél végéhez közeledve. Tippjeinket követve azonban egész nap energikusnak érezheted magad, éjszaka pedig pihentető alvásban lesz részed.

1. Feküdj és kelj minden nap ugyanabban az időben!

Ahelyett, hogy hosszan lustálkodnál, kelj minden nap ugyanakkor, és fürödj meg a fényben, ugyanis ez beindítja a szervezet úgynevezett cirkadián ritmusát.

Fény hiányában a szervezet alvás-ébrenlét ciklusa naponta körülbelül 12 percnyi késést szed össze, és 24,2 órás ritmusra áll be. Ez azt jelenti, hogy testünk későbbre szeretné tolni a lefekvés idejét, és ha ezt hagyjuk, de minden nap ugyanakkor felkelünk, fáradtak leszünk.

Hogy cirkadián ritmusod szinkronban maradjon a 24 órás nappal, minden reggel ébredés után vegyél "fényfürdőt" - még akkor is, ha szombat lévén úgy tervezted, sokáig henyélsz. Ennek legegyszerűbb módja, ha félórás sétát teszel odakint, vagy egy napos ablak előtt reggelizel. Ha még sötét van, mikor kelned kell, megoldás lehet, ha minél több lámpát égetsz a lakásban.

2. Egyél sok fehérjét!

Szénhidrátok helyett fogyassz kicsit több fehérjét. Bár előbbiek gyors üzemanyagot szolgáltatnak, ha túl sokat eszel belőlük, végső soron energiát vesztesz. A kutatások szerint azok a nők, akik csökkentették szénhidrát- és megnövelték fehérjefogyasztásukat, sokkal energikusabbnak érezték magukat.

Előbbiből napi beviteled ne haladja meg a 150 grammot. Legideálisabb, ha naponta ötször fogyasztasz zöldséget illetve kétszer gyümölcsöt, és három vagy négy adag, keményítőben gazdag - lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készült - élelmiszert eszel. Ilyen például a kenyér, a rizs, a tészta vagy a gabonapehely. Egy adagnak az számít, ami 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, például egy szelet kenyér vagy körülbelül10 deka rizs vagy főtt tészta.

"A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek kalória- és szénhidráttartalma nem tér el lényegesen a fehér lisztből készületéktől" - magyarázta lapunknak Laki Anita, dietetikus. "Előnyük másban rejlik: magasabb a rosttartalmuk, így laktatóbbak, emellett ásványi anyagokban, vitaminokban és nyomelemekben is gazdagabbak.".

Például a reggeli állhat egy szelet kenyérből, egy tojásból, egy-egy szelet sonkából és sajtból, valamint egy pohár tejből. Ebédre meleg ételt érdemes fogyasztani 5-10 dkg hússal, köretként pedig friss zöldséget vagy salátát válassz. Vacsorára körülbelül 10-15 dkg sovány húst, három nagyobb zöldséget, például paradicsomot vagy paprikát, egy gyümölcsöt és egy-két kiflit, egy-két adag rizst vagy tésztát célszerű az asztalra tenni.

3. Ne rutinból kávézz!

Nem szerencsés, ha kávéval indul a nap, sokkal többet ér a fekete, ha később fogyasztod: akkor, amikor tényleg szüksége van rá a szervezetednek. A koffein ugyanis gátolja a nap során felszaporodó, álmosságot okozó adenozin hatását. Ám mire az adenozin felszaporodik, és álmossá válik az ember - rendszerint késő délután -, a reggeli kávé hatása már rég lecsengett.

Ezért késő délután, amikor megérkezik az álmosság, érdemes meginni fél-egy csésze kávét vagy más, ennek megfelelő koffeintartalmú italt, hogy megőrizd az energikusságod. Aki azonban nagyon érzékeny a koffeinre, inkább kora délután tartson kávészünetet, hogy éjszaka nyugodtan tudjon aludni.

Forrás: iStockphoto.com

4. Étkezz rendszeresen!

Egész napos csipegetés helyett inkább minden nap ugyanazokban az időpontokban étkezz. Szoros összefüggésben van a kalóriaszükségleted a szervezet napi ritmusával. Fáradtabbnak fogod érezni magad, ha hozzászoktál a 7 órás reggelihez és a 12 órás ebédhez, és az egyik kimarad. Általánosságban elmondható, hogy ha össze-vissza eszünk, sokkal éhesebbek vagyunk, és nagyobb a hajlamunk túlenni magunkat.

Érdemes előző este elkészíteni a reggelit, így akkor is feltöltődhetsz energiával, ha reggel késésben van. Ugyancsak hasznos tanács, hogy vigyél magaddal ebédet, ha arra számítasz, hogy munkahelyedről nem tudsz aznap elszabadulni. Hétvégén pedig tanácsos több napra való ételt főzni és lefagyasztani, hogy hétköznap csak ki kelljen olvasztani őket - és a család mindig ugyanakkor ülhessen le vacsorázni.

5. Űzd el a stresszt!

Nem kell húsz percet meditálni ahhoz, hogy elűzd a stresszt: már hárompercnyi elcsendesedéssel csökkenthető a stresszhormonok szintje, melynek következtében ellazulnak az izmok, és kitágulnak az erek.

Napi többszöri rövid meditációt egy zsúfolt napirendbe is könnyebb beilleszteni. Csak keresni kell hozzá egy nyugodt helyet, leülni, és behunyni a szemet. Lélegezz lassan és mélyen, koncentrálj a belégzésre majd a teljes kilégzésre, a betolakodó gondolatokról pedig képzeld azt, hogy tovaúsznak, mint a felhők. Ezután képzelj magad elé valakit vagy valamit, ami boldoggá tesz - lehet ez egy hely, ahol jól érezted magad, vagy olyasmi, amit szeretsz csinálni, például egy forró levendulás fürdő.

6. Győzd le a délutáni pangást!

Délutáni szunyókálás helyett sokkal hasznosabb a séta! Hasonlóan a kora reggelhez, a délutáni fény is feltölt energiával, így legyőzhető a szinte óramű pontossággal érkező fáradtság. Szervezetünk anyagcseréje és a cirkadián ritmus kölcsönhatása következtében ugyanis a legtöbb ember az előző esti lefekvést követően 17-18 órával elálmosodik.

A délutáni sétához, a változatosság kedvéért, válassz minden nap másik útvonalat. Nem fogod elpocsékolt időnek érezni, ha közben elintézel egy feladatot, visszahívsz egy ismerőst. Ha valami miatt nem tudsz kimenni az utcára, csak nyisd ki az ablakot, és bámészkodj kifelé.

7. Pörgesd fel magad edzés előtt!

Harapnivaló helyett zenével is próbálkozhatsz. Ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy elkezdd az edzést, hallgass egy kis zenét, ennek segítségével ugyanis könnyebb elfeledkezni a fáradtságról, ráadásul az edzést se érzed olyan megerőltetőnek. Gyors tempójú számokat érdemes a zenelejátszóba tölteni, de ha valaki jobban kedveli a könyveket, egy hangoskönyv is eltereli a figyelmét a fáradtságról.

8. Lefekvés előtt lazíts!

Sokkal jobb választás az internetes közösségi oldalak helyett, ha egy könyvvel töltöd a lefekvés előtti időt. A szabadban reggel tapasztalható fénynek megfelelő fényerősség serkenti az agyműködést, így ha késő este hosszan a monitor előtt ücsörögsz, könnyen összezavarhatod az alvás-ébrenlét ciklusod.

Lazításképp pedig nézz inkább tévét a számítógépezés helyett. A legtöbben elég távol ülnek a készüléktől ahhoz, hogy fényessége ne legyen zavaró. Még ennél is hatásosabb azonban, ha legfeljebb 60 wattos égő fénye mellett olvasgatsz.