Napi 30 perc séta

A szakemberek körében is egyre népszerűbb ugyanis az a felfogás, hogy nem csak az edző- és fitnesztermekben végezhető mozgás az egyetlen - nem is feltétlenül a legjobb - út az egészséghez. A tapasztalatok szerint a legjobb, amit bárki megtehet az egészsége érdekében, az, ha sétál. Igen, séta, nem futás és nem joggingolás vagy sprintelés, hanem séta.

A séta legyen legalább 30 perces, lendületes ütemű (5-6 km/h), de nem túl megerőltető, heti 5-6 alkalommal. Jótékony hatását valószínűleg nem fogja rögtön érezni, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy a rendszeres séta hosszú távon nagyon jó hatással van a szervezetre, segít megelőzni a stroke, a cukorbetegség, a csontritkulás kialakulását, valamint csökkenti az arthritis és a magasvérnyomás-betegség, sőt a depresszió tüneteit is.

Úgy tűnik tehát, hogy a rendszeres séta tökéletes fizikai aktivitás. Nemcsak hatásos, hanem biztonságos is, ami főként a mozgást most kezdők vagy újrakezdők szempontjából nagyon fontos. Kevésbé terheli a térdet és az ízületeket, mint a futás, és a ritkán, főként kezdetben, oldalunkban jelentkező szúrást kivéve nincsenek káros mellékhatásai.

Ha mindenki csak félórányi ütemes sétát beiktatna a napi rutinjába, azzal 30-40%-kal csökkenne a krónikus betegségek gyakorisága.
Egy amerikai felmérés megdöbbentő eredménye szerint, a felnőtt lakosságnak kevesebb, mint harmada végez rendszeresen valamilyen fizikai aktivitást, és 40%-uk teljesen inaktív. Emiatt a tudósok szerint a túlsúly hamarosan megelőzi a dohányzást a megelőzhető halálokok rangsorában.

A probléma egyik oka, hogy az edzések és a gyakorlatok általában túl nehéznek tűnnek. A 60-70-es években, amikor a testmozgás hatásaival kapcsolatos részletesebb kutatásokat elindították, a tudósok előtt még nem volt világos, hogy a mozgás egyértelműen hatásos a betegségek megelőzésében. Az kétségbevonhatatlanul kiderült, hogy az erőteljes mozgás egyértelműen jó hatással van a szervezetre, kérdéses volt azonban, hogy a kevésbé megerőltető mozgásnak is van-e kézzelfogható eredménye.

Az utóbbi évek vizsgálatainak eredményei szerint a válasz egyértelműen igen. A rendszeres, ütemes gyaloglás és séta hasonlóan jótékony, mint az aerobik vagy a jogging. A kulcs valószínűleg az, hogy az intenzitás erőssége pótolható az időtartammal. Szakemberek szerint, ha valaki eddig semmit nem mozgott, akkor már egy kevés mozgás is előnyös hatással bír. Ha pedig növeljük a fizikai aktivitást, az ezzel járó haszon is nagyobb.

Mivel a séta hatása meglehetősen összetett, nehéz megmondani, miért is olyan jó. A tapasztalatok mindenesetre nem hagynak kétséget hasznossága felől. Az alábbiakban olyan betegségeket sorolunk fel, mellyel kapcsolatban a tudósok már sikeresen azonosították a séta szervezetünkre gyakorolt előnyös hatásait:
- szívbetegségek: a séta többszörösen is jó a szívnek. A szív tiszta izom, és minden, ami a véráramlást fokozza, segít karban tartani az izomszövetet. Ezenkívül a séta segít a vérnyomás csökkentésében, ezzel együtt pedig az artériákra nehezedő nyomás is csökken. Fokozza a HDL-, vagyis a jó koleszterin mennyiségét, és megakadályozza a vér "besűrűsödését" és így a vérrögképződést. Ezekkel a hatásokkal körülbelül felére csökkenti a szívinfarktus kialakulásának valószínűségét.
- stroke: egészen a legutóbbi időkig tisztázatlan volt, hogy hogyan hat a mozgás a stroke (szélütés, agyi érkatasztrófa) megelőzésében. Néhány vizsgálat eredménye azt mutatta, hogy azok esetében akik rendszeresen mozognak, kisebb a stroke - különösen, ha az vérrög miatt alakul ki - előfordulási gyakorisága. Más vizsgálatok ezt nem támasztották alá. Majd körülbelül másfél évvel ezelőtt egy nagyszabású kutatás megmutatta, hogy milyen is a séta és a stroke közti összefüggés. 70 000 nővér életmódját figyelték 15 éven keresztül, és az eredmény egyértelműen az volt, hogy azoknál, akik rendszeresen, hetente legalább 20 órányi sétát tettek, 40%-kal csökkent a vérrög okozta stroke kockázata.
- testsúlykonroll: minél idősebb az ember, annál nehezebb pusztán az étkezés minőségének és mennyiségének szabályozása révén megőriznie egészséges testsúlyát. Napi legalább 30 perces ütemes séta nemcsak kalóriát éget, hanem segíti az anyagcsere-folyamatokat is.
- testsúlycsökkentés: a séta remek lehetőség a fogyásra is. Azonban a testsúly tényleges csökkenéséhez jó, ha legalább egy órát sétálunk ütemesen, legalább heti 5-6 alkalommal. Ahhoz, hogy a szervezet a felhalmozott zsírtartalékokat kezdje felhasználni, rendszeres és hosszabb ideig tartó mozgás szükséges. Ugyanakkor az sem jó, ha túlerőltetjük az izmokat, ezért azt javasoljuk, hogy a legalább egyórás séta legyen a napi rutin része, így lassabban csökken a testsúly, de biztonságosabb a fogyás, és az eredmény hosszabb távon is megtartható.
- diabétesz: két, az elmúlt évben publikált vizsgálat eredményei egyértelműen azt mutatták, hogy a rendszeres napi félórás, ütemes séta késlelteti, illetve megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását azon páciensek esetében, akik túlsúlyosak, illetve akiknél a cukoranyagcsere zavarainak kezdeti tünetei már jelentkeztek, és ezért hajlamosak a betegségre.
- csontritkulás: a séta nem csak az izmokat erősíti, hanem azokat a csontokat is, melyekhez az izmok kapcsolódnak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 70 év körüli nők esetében, aki már a húszas éveikben rendszeresen mozognak és biztosítják a szükséges napi kalcium bevitelt, több mint 30%-al kisebb a csontritkulás előfordulásának gyakorisága.
- arthritis (ízületi gyulladás): a séta az izületi gyulladásban szenvedőknek is segít, főként a térdízület kopása és egyéb kóros elváltozása miatti fájdalmak esetében. A mozgás erősíti a térd környéki izmokat, így csökken az ízületek terhelése. Ilyen esetekben óvatosabbnak kell lenni, a lassabb, kényelmesebb ütemű séta is jótékony hatású.
- daganatos megbetegedések: a kutatások szerint a séta elsősorban a vastagbél daganatos megbetegedésének megelőzésében hasznos. Bár további vizsgálatok szükségesek, a feltételezések szerint az ilyen mozgás elősegíti a salakanyagok gyorsabb átjutását a bélrendszerben.

Természetesen a séta nem lehet gyógyír minden betegségre, és csodákra sem képes. Azok, akik soha életükben nem mozogtak rendszeresen, nem sportoltak, nem fognak egyetlen hét alatt az összes lehetséges vagy meglévő betegségükből felgyógyulni. De sosem késő elkezdeni.

Néhány hasznos tanács "kezdőknek":
- Gondosan válassza meg a cipőjét! Ha a kényelmetlen vagy feltöri a lábát, az ismét hosszú időre elveszi a kedvét a mozgástól. Ügyeljen arra is, hogy a futócipő nem a legjobb választás, mert futás közben a sarok érinti először a földet, így az erre a célra kifejlesztett cipőknek általában a sarokrésze speciálisan képzett. Sétálás közben a teljes talpat terheljük leginkább, vagyis a sétához olyan cipő kell, aminek elülső része van megerősítve, így könnyebben eloszlik a teher
- Jegyezze fel, hogy meddig és mennyit sétált. Az eredmények megmutatják a fejlődést, és motiválnak
- Először mindig melegítse be és nyújtsa meg egy kicsit az izmait. Az első métereket lassabban tegye meg. Így nemcsak kellemesebb lesz a mozgás, de az izomhúzódásokat és a sérüléseket is elkerülheti
- Céljai legyenek reálisak. Nem kell versenyeznie és nem kell irreális távokat vagy időket kitűznie. A sikertelenség elveszi a kedvet és a motivációt. A legfontosabb, hogy legyen türelmes, kitartó. A siker kulcsa a rendszeresség.

Aki szeretne elkezdeni mozogni, de egyedül nincs kedve nekikezdeni, illetve szeretné, ha szakszerű tanácsot kapna a számára megfelelő testmozgás kiválasztásához, látogasson el az Országos Egészségfejlesztési Intézet mozgásóráira. Az ingyenes mozgásórák a margitszigeti Atlétikai centrumban vannak, minden hétfőn 17.30-tól és minden szombaton reggel 8 órától. A kötetlen foglalkozásokra minden mozogni vágyó hölgyet várnak, azokat is, akik még csak most kezdenek azon gondolkodni, hogy változtatni szeretnének életmódjukon.

Ajánlat
A gyaloglás csodája
Mozdulj velünk!

Számolja ki napi energiaigényét!
Mielőtt elkezdene edzeni


Korábban
Sok mozgásnak fogyás a vége
A rendszeres testmozgás előnyei
Idősebbek is elkezdhetik

Komplett edzéstervet szeretne?
Fuss és gyalogolj!
Katherine Switzer könyvében a futás és gyaloglás következetes, jól felépített edzéstervét ajánlja korra való tekintet nélkül minden nőnek.

Fórum
Combi-fogyi
Puhányok, nyavalyások