Szteplépcsős edzéssel a feszes izmokért

A szteplépcsőt igen sokan ismerik, hiszen a fitnesztermek elengedhetetlen kelléke. Legtöbb embernek a csoportos sztepórák jutnak eszébe erről az eszközről, amihez hasonlóval már korábban, gyermekkorunkban is találkozhattunk zsámoly elnevezéssel. Persze a zsámolynál a szteplépcső jóval praktikusabb, ízületkímélőbb, többfunkciós sportszer. De nézzük csak meg, hogy mire is használhatjuk a fel- és lelépések kombinációján kívül.

Erősítő órákon egyik oldalát megfogva, kargyakorlatok végrehajtására, mint pl. az állig húzás, vagy a kétkezes bicepsz gyakorlat, vagy a nyújtott előre emelés.

Akár erősítő órán, akár fitnesztermi edzésen kitöréseket végezhetünk rajta, szteplépcsőről lelépve oldalra, vagy hátra, vagy talajról a szteplépcsőre lépve előre.

Haladó edzéseken, versenysportolók felkészülési edzésein páros lábbal fel-le szökdelhetünk a szteplépcsőre.

Szintén felkészülési, erő-állóképességi edzéseken 10-15 szteplépcsőt egymás mögé rakva számos lehetőség közül választhatunk:
- páros lábbal minden lépcsőre fel-le ugrás, visszafele futás,
- páros lábbal minden lépcsőt átugrani magas térdemeléssel, visszafele nyújtott lábas szökdelés,
- egy lábbal minden lépcsőre fel-le ugrás, visszafele kocogás,
- lépcsők közé lépve magas téremeléssel futás, visszafele oldalazva futás,
- körbe rakva a lépcsőket ugyanezeket a feladatokat végrehajthatjuk pihenőidő nélkül.

Csoportos órákon vagy erősítő edzéseken könnyített fekvőtámasz (karok a lépcsőn, lábak talajon), vagy nehezített fekvőtámasz (lábak a lépcsőn, karok a talajon) végzésére is alkalmas.
Háttal a szteplépcsőre rátámaszkodva tricepsz karhajlítás végzése.

Szteplépcsőn hasra fekve, lábemeléssel hátra farizomgyakorlatokat, kar kinyújtásával, emelésével hátizomgyakorlatokat végezhetünk.

Szteplépcsőre hanyatt fekve, lábakat a talajra téve, karokat tarkóra szorítva hasizomgyakorlatokat végezhetünk.

És végül jót pihenhetünk, ha hanyattfekvésben feltesszük a lábainkat a lépcsőre, és behunyjuk a szemeinket.

A fenti gyakorlatokat számtalan módon variálhatjuk, nehezíthetjük, a lehetőségek tárháza még mindig nyitott, de mindig törekedjünk a gyakorlatok helyes végrehajtására, és mindig a saját edzettségi szintünknek és célunknak megfelelő gyakorlatot válasszuk.

Mészáros Réka