Ha jól eszel - jól leszel!

A teljes értékű táplálékokból,  helyes arányban összeállított étrend nem csak az alakunk, hanem az életkedvünk megőrzésében is segít: pozitívan hat a koncentrálóképességére, a szexuális életre, a sportteljesítményére; kevésbé leszünk idegesek, jobb lesz az emésztésünk, erősebb az immunrendszerünk. Érdemes megnézni, mi kerül a tányérunkra!

Az egészséges, vagyis "teljes értékű" táplálékokból (mint amilyen a fehérje, a szénhidrát, a létfontosságú vitaminok, nyomelemek, zsiradékok, rostanyagok, ásványi anyagok), helyes arányban összeállított étrend, nem csak az alakunk, hanem az életkedvünk megőrzésében is segít. Pozitívan hat ugyanis az alvására, a koncentrálóképességre, a szexuális életre, a sportteljesítményére. Kevésbé leszünk idegesek, jobb lesz az emésztésünk, erősebb az immunrendszerünk. Az egészséges étkezés mellett kisebb eséllyel alakul ki visszérbetegség és allergia.

Mindezekért tehát nem árthat, ha kicsit tudatosabban étkezünk, s ha eddig nem tettük, alaposan megnézzük mi kerül a tányérunkra.

Az étkezés tíz aranyszabálya

"Igaz, hogy minden ember más, és mindenkinek mások az igényei, néhány alapszabály azért mégis felállítható" - mondja Kovács Renáta dietetikus, a Nyugat-Magyarországi Egyetem Élelmiszertudományi Intézetének tudományos munkatársa.

1. Sokoldalúan, de ne sokat! Minél fantáziadúsabban állítjuk össze étrendünket, annál biztosabb, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyaghoz hozzájut.

2. Kevesebb zsiradékot! A sok zsiradék nem csak hízlal, de a betegség kockázatát is magában hordozza. A vajjal, a margarinnal és az olajjal is spóroljunk, illetve a "zsírcsapdákra": a kolbászra, sajtra, húsra, tejszínre, fagylaltra, tortákra és csokoládéra is ügyeljünk. Lehet, de mindent csak mértékkel!

3. Fűszeresen, de ne sósan! A túlzott sófogyasztás kiváltó oka lehet a magas vérnyomásnak - és persze el is nyomja az ételek valódi ízét, úgyhogy használjunk inkább friss zöldfűszereket. Ha pedig sózunk, akkor inkább jódozott vagy tengeri sót használjunk!

4. Kevesebb édeset! A cukor köztudottan fogszuvasodást okoz, túladagolása esetén a szervezetben zsírként raktározódik el. Ha valami édeset kívánnánk, a töltött csokoládékra, krémes süteményekre, kekszekre a gyümölcs a legjobb alternatíva. Ha mégis nassolnánk - de szigorúan csak főétkezés után, nem helyett - fogyasszunk magvakból, gabonafélékből, aszalt gyümölcsből, mézzel készült müzli-szeletet, amelyek ugyan szintén magas kalóriatartalmúak, de legalább természetes alapanyagokból készültek. Csokoládéból magas kakaótartalmút válasszunk, ugyanis a kakaóbabban található antioxidáns anyagok pozitív hatása 50-70-80 százalékos kakaópor- és kakaóvaj-tartalomnál érvényesül - de 30 grammnál ebből se fogyasszunk többet egy nap.

5. Több teljes kiőrlésű terméket! Zabpehely, müzli, natúr rizs, barna tészta gondoskodhat a fontos vitaminokról, rostanyagokról és nyomelemekről, amelyek segítik az emésztést. Diétázóknak ezek ideális tízórai és uzsonna-falatok lehetnek: gyorsan eltelítenek, de nem hízlalnak.

6. Több zöldséget és gyümölcsöt! Nyersen vagy főzve - étkezéseink legnagyobb részét krumplinak, zöldfűszereknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek kellene kitennie, hiszen vitaminokkal, élelmi - és rostanyagokkal látnak el bennünket.

7. Fogyasszunk fehérjét! De nem mindegy milyet: a növényi fehérje értékes a szervezet számára. Jó fehérjeforrás emellett a tej, a zsírszegény tej- és szójakészítmények és a hal - a vörös és a csirkehús fogyasztása azonban már közel sem ilyen hasznos.

8. Igyunk helyesen! Szervezetünknek naponta körülbelül 2,5 liter folyadékra van szüksége. Ennek felét a táplálékból biztosítjuk, hiszen a gyümölcsök és zöldések 90 százaléka víz. Ezen felül olthatjuk szomjunkat ásványvízzel, zöld teával vagy édesítőszer nélküli gyógy- és gyümölcsteával. A fekete tea és a kávé csak mértékkel -napi egy-két csésze -, és ne becsüljük alá az üdítők cukortartalmát sem!

1 pohár limonádé (0,2 liter) = 8 kockacukor
1 doboz kóla (0,33 liter) = 11 kockacukor
1 üveg szőlőlé (0,2 liter) = 12 kockacukor

Az alkohol nem csak hogy nem oltja a szomjat, de károsítja a nyálkahártyát is, és így folyadékvesztést idéz elő.

9. Többször kevesebbet! Öt kisebb étkezéssel szervezetünk jobban elbánik, mint három naggyal. Így emésztésünk sem renyhül, és a "nagy zabálásokkal" ellentétben a sok kis adag nem terheli túl, nem tágítja a gyomrunkat.

10. Főzőcske, de okosan! Dolgozzuk fel úgy az élelmiszereket, hogy minél több, úgynevezett "élelmi anyag", vagyis hasznos tápanyag, vitamin és rost maradjon bennük. Az "amortizáció" a tárolással kezdődik: inkább vásároljunk naponta frisset és dolgozzuk fel azon melegében. Tisztításnál ne mossuk sokáig az alapanyagokat - de a zöldséget és a gyümölcsöt azért hámozás előtt mindig öblítsük le. Párolásnál csak kevés vizet és kevés zsiradékot használjunk, és csak rövid ideig forraljuk a hozzávalókat.

"Eltarthat egy darabig, amíg szervezetünk hozzászokik a rendszeresen bevitt teljes értékű táplálékokhoz, és emésztésünk átáll. Addig előfordulhatnak átnemeneti emésztési zavarok, utána azonban a szerveink igazán jól profitálnak" - teszi hozzá a szakember.

Arányos fogások
50-55 százaléka étkezéseinknek szénhidrát: gyümölcsökben, zöldségekben, krumpliban, salátákban, búzafélékben.
15 százaléka étkezéseinknek fehérje: tojás, hús, hal, tejtermék, szója, gabonafélék
30-35 százaléka étkezéseinknek zsiradék: vaj, olaj, margarin, tejszín, szalonna, majonéz, mogyorófélék, olíva, avokádó.

Hizlal a light és a szacharin

Kovács Renáta szerint azért is nehéz helyesen táplálkozni, mert bizonyos élelmiszerekről számos tévhit él az emberekben.

"Nem igaz például, hogy a főzés tönkreteszi a tápanyagokat. Természetesen a tápanyagok veszítenek vitamin- és ásványianyag-tartalmukból, de a hüvelyesek, a krumpli vagy a lencse például kimondottan hő hatására lesz fogyasztható, és a hús teljes aromája is a sütés során jön ki" - mondja a szakember. Azt is most fedezték fel, hogy a béta-karotin főzés során válik béta-iononná, azaz egy sejtvédő anyaggá."

"Az is tévhit, hogy a saláta fogyaszt - ugyanis nem mindegyik. A húsos, virslis, tojásos vagy krumplis saláták nem karcsúsítanak. A leveles saláták viszont hatásosak lehetnek fogyókúra idején, feltéve, hogy nem túl sok a "hozzávaló": a kecskesajt, a feta sajt, a sonka, az olajbogyó, a sonkakocka, a szalonnapörk, a zsemlekocka, a mogyoró. A dresszingek - főleg az olajosak - pedig kimondottan hizlalnak."

Lépten-nyomon hallani arról, hogy a túlságosan magas vérkoleszterinnek milyen káros hatásai lehetnek - már a reklámok is a koleszterinünk ideális szinten tartására figyelmeztetnek, és óvva intenek bennünket bizonyos ételektől.

"Valóban nem árt odafigyelnünk arra, hogy melyik étel mennyi koleszterint tartalmaz, ám ezen belül is differenciálnunk kell: a tojásokban, húsfélékben, vajban található koleszterin csak minimálisan káros. A valódi bűnös az oxi-koleszterin, ami például a tojásporban is megtalálható. Tehát a kekszekkel és tortákkal jobban kellene vigyázni" - mondja a dietetikus.

"Az egyik leggyakoribb tévhit - folytatja Kovács Regina -, hogy a light termékek fogyasztanak. Ez egy mese. A belső kalóriaszámlálónk jelzi, ha a szokásos dózis fölé megyünk, és behozza a hiányzó kalóriákat is: ilyenkor jön meg hirtelen az étvágyunk. Az édesítőszerekkel is ugyanez a helyzet: a szervezet amint jelet kap - a nyelvünk küldi amint édeset érez -, megkezdi az inzulinkiváltást, ami a vércukor lebontásában játszik szerepet. Ha nincs cukor a szervezetben, akkor a vérben lévő maradék cukrot kezdi eltakarítani. A következmény: farkasétvágy. A szacharint ezért sorolják az étvágynövelő anyagok közé" - fejezi be a szakember.