Versenydiéták és folyadékpótlás: Az élsportolók sikerének titka

Az élsportolók számára a megfelelő étrend és folyadékpótlás kiemelt jelentőséggel bír, különösen az intenzív felkészülési időszakokban. A teljesítményük csúcsán lévő sportolóknak különösen oda kell figyelni a táplálkozási szokásaikra és folyadék beviteli stratégiáikra, hiszen ezek határozzák meg, hogy mennyire lesznek képesek helytállni a versenyeken, és mennyire tudják elkerülni a sérüléseket, valamint a kimerültséget. 

Az intenzív felkészülési időszakban egy élsportoló étrendje a célkitűzéstől és az edzés intenzitásától függően változhat. A versenyek előtti hetekben a diéta célja nem csak az izomtömeg növelése vagy a zsírégetés, hanem a helyes energiabevitel kialakítása, ami egyénenként eltérő. Ez után következik a makro tápanyagok mennyiségének szabályozása. A fehérjebevitelhez állati eredetű források - mint a húsok, halak, tojás és tejtermékek, valamint növényi alapú alternatívák - például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magok is hozzájárulhatnak. A szénhidrátbevitel biztosításához változatosan fogyasszunk zöldségeket, az alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket, míg az egészséges zsírok forrása lehet az olíva olaj, az avokádó és az olajos magok egyaránt. Az étrendek sportáganként eltérőek, az azonban elmondható róluk, hogy átlagosan magasabb fehérjetartalmúak mint egy normál étrend (kb. 15-20%) az izmok regenerációja érdekében, emelkedett mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (kb. 50-60%) az energiaszint fenntartásához, és egészséges zsírokat (kb. 20-30%), amelyek az általános jóllétet támogatják.  

Az intenzív edzések során különösen fontos figyelni a makro tápanyagok mellett az ásványi anyagok megfelelő pótlására is, ezzel elkerülve a teljesítménycsökkenést és az esetleges izomgörcsök kialakulását – javasolja Lauf Dorottya, a Magyar Ártalomcsökkentő Egyesület dietetikusa. Az ásványvíz a hidratáció mellett természetes módon pótolja a sportolók által elvesztett elektrolitokat is, amelyek olyan, a testfolyadékban található ásványi anyagok, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek és elengedhetetlenek a szív, az idegek és az izmok megfelelő működéséhez. Ilyen ásványi anyag például a magnézium, a kalcium, illetve a nátrium is. 

És hogy miért is kulcsfontosságú a folyadékpótlás? Hiszen a megfelelő mennyiségű folyadék nélkül egy sportoló sem tudja kihozni magából a maximumot! Edzés közben a szervezet jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot veszít az izzadással, és ezek pótlása nélkül a dehidratáció kockázatát növeljük. A dehidratáció pedig csökkenti az állóképességet, lassítja a regenerációt, sőt akár sérülésekhez is vezethet. Az izzadás mértékét a hőmérséklet is nagyban befolyásolja. Amíg 4 fokban 300-500 ml/óra az izzadási ráta, addig 32 fok esetén az óránkénti izzadás mennyisége akár az 1 litert is meghaladhatja. A jelenlegi álláspont szerint átlagosan óránként kb. 400-600 ml folyadékot kellene elfogyasztani a nap folyamán. 

Az intenzív felkészülési időszakban a napi folyadékbevitel elérheti akár a 3-5 litert is, attól függően, hogy a sportoló mennyi időt tölt edzéssel, milyen intenzitású a tréning, illetve ahogy azt már korábban említettük, hogy milyenek az időjárási feltételek. Az ásványvíz kiemelten jó forrása lehet a nátriumnak és más elektrolitoknak, melyek pótlása különösen fontos a hosszú edzések és versenyek alatt és után, hiszen a nátrium segít megőrizni a szervezet vízháztartásának egyensúlyát, és megelőzi az edzés közbeni izomgörcsök kialakulását is.

Fotó: Getty Images

Az intenzív edzések időszakán kívül az élsportolók étrendje és folyadékbeviteli stratégiái valamivel lazábbak lehetnek, de továbbra is nagy hangsúlyt kell fektetni az egészséges tápanyagok bevitelére és a megfelelő hidratációra. Nem csupán az edzések minősége, hanem a regeneráció is központi szerepet játszik a teljesítmény fenntartásában. Az izomzat helyreállítása, valamint az energia visszatöltése mind-mind a sikeres felkészülés alapjai. Az edzések intenzitásától függetlenül minden sportolónak oda kell figyelnie arra, hogy a napi folyadékbevitel folyamatosan optimális szinten maradjon. Ekkor a cél inkább a regeneráció, az erőnlét fenntartása, és a szervezet felkészítése a következő intenzív edzésszakaszra. 

A sportolók napi folyadék- és ásványi anyag szükséglete ilyenkor is magasabb az átlagosnál, így a megfelelő folyadékpótlásról a pihenő időszakokban sem feledkezhetnek meg. Az ásványvíz természetes módon segíti a szervezet regenerálódását, hiszen megfelelő mennyiségben tartalmazza az elektrolitokat, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását és az általános jó közérzet fenntartását. A folyadékpótlást mindig az edzések intenzitásához és időtartamához kell igazítani, hogy elkerüljük a dehidratációt és a kimerültséget. Egy élsportoló étrendje és folyadékpótlása kulcsszerepet játszik a teljesítmény fenntartásában, különösen az intenzív felkészülési időszakokban. Az optimális diéta és a megfelelő folyadékbevitel, lehetőleg nagyrészt ásványvíz formájában kéz a kézben segítik elkerülni a sérüléseket és biztosítják a versenyekre való sikeres felkészülést. Az intenzív edzések során és a nyugalmi időszakokban egyaránt fontos figyelni a megfelelő hidratációra és az ásványi anyagok bevitelére, hogy testünk mindig készen álljon a következő kihívásra.

Ugyan az élsportolók számára kialakított étrendi stratégiák speciális igényekre vannak szabva, az alapelveik bármely aktív életmódot folytató ember számára hasznosak lehetnek. Persze a rendszeresen sportoló embereknek nem ugyanarra a szigorú diétára van szükségük, a megfelelő hidratálás és tápanyagbevitel számukra is elengedhetetlen a kiemelkedő teljesítmény fenntartásához és az egészség megőrzéséhez. Azoknak az embereknek, akik hetente több alkalommal edzenek – legyen ez konditermi edzés, futás, tenisz, jóga vagy kerékpározás – ugyanúgy figyelni kell arra, hogy vízháztartásuk egyensúlyba maradjon. Mivel az edzés közbeni izzadás folyadék és elektrolit vesztéssel jár, így a vízzel, vagy lehetőleg ásványvízzel való pótlás elengedhetetlen a dehidratáció csökkentése érdekében. Az ásványvizek azért kínálnak kézenfekvő választ, mert nincs bennük semmi, ami akár átmenetileg is megterhelné a szervezetet, ismert és állandó az ásványi anyag összetételük, és mivel az ásványvizes palack címkéjén szerepelnek az összetevők, így mindig pontosan tudható, hogy egy adott mennyiségű folyadék elfogyasztásával mennyi mikrotápanyag kerül a szervezetükbe. Így pedig akár normál, akár aktívabb életvitel mellett, egyénenként meg lehet találni azt az ásványvizet, amely a speciális igényeket kielégítő ásványi anyag összetétellel rendelkezik. 

A megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és egészséges zsír bevitele segít abban, hogy testünk hozzájusson minden szükséges makrotápanyaghoz, és kellő energiával töltsön fel minket a mindennapok során.  Egy kiegyensúlyozott étrend kialakítása minden aktív életmódot folytató ember számára hasznos, hiszen a megfelelő tápanyag bevitel nem csak a teljesítményt javítja, hanem az általános közérzetet is. Így bár nem mindannyian vagyunk élsportolók, az ő táplálkozási és hidratációs rutinjuk elsajátítása hasznos lehet számunkra. Legyünk hobbi sportolók, vagy aktív életmódot folytató emberek, a megfelelő folyadék – és tápanyag bevitel kulcsfontosságú ahhoz, hogy egészségesek maradjunk és kihozzuk a maximumot magunkból a mindennapokban is.