Ez az egyszerű esti rutin lehet a jobb alvás kulcsa

Már a heti néhány alkalommal végzett rövid edzés is bizonyítottan javítja az alvás minőségét

Alvás: vágyunk rá, hajszoljuk, gyászoljuk az elvesztését, és „magunkhoz öleljük”. A rendszeres testmozgás azonban segíthet: már a heti néhány alkalommal végzett rövid edzés is bizonyítottan javítja az alvás minőségét.

Az alvás előtti órákra koncentráltak

A lefekvés idejéhez túlságosan közeli intenzív testmozgás felpörgetheti a szervezetünket egy olyan időszakban, amikor szó szerint le kellene nyugodnunk. A kutatások szerint 

az embernek tovább tart elaludni és meglehetősen rosszul alszik, ha egy órával a lefekvés előtt végez edzést.

Ez persze nem jelenti azt, hogy az estét a kanapén kuporogva vagy a képernyők előtt pihenve kell tölteni. A lényeg az egyensúly megtalálása és a BMJ Open Sport & Exercise Medicine tudományos szaklapban publikált, új tanulmány szerint ehhez mindössze néhány perc mozgásra van szükség minden este.

Már a heti néhány alkalommal végzett rövid edzés is bizonyítottan javítja az alvás minőségét
Fotó: iStock

Az új-zélandi Otago Egyetem szakembereinek kutatása szerint ha az esti órákat rövid mozgássorozatokra – félóránként mindössze három perc egyszerű testsúlyos gyakorlatokra – bontjuk fel, akkor átlagosan harminc perccel tovább tudunk aludni.

Tudjuk, hogy sokunk számára a leghosszabb megszakítás nélkül töltött ülőidő az esti órákban telik az otthonunkban. Számos alvási irányelv azt mondja, hogy az elalvás előtti órákban nem szabad hosszabb edzéseket vagy nagyobb intenzitású testmozgást végezni, ezért arra voltunk kíváncsiak, hogy mi történik, ha az este folyamán többször is nagyon rövid, könnyű intenzitású tevékenységet végzünk

– magyarázta Jennifer Gale, az Otagói Egyetem kutatója, a tanulmányt vezető végzős hallgató a ScienceAlert online tudományos portálnak.

A vizsgálatba bevont huszonnyolc önkéntes fele esténként négy órát töltött megszakítás nélkül ülve lefekvés előtt. Egy héttel később egy másik estén félóránként három perc testsúlyos gyakorlatot végeztek a lefekvés előtti négy órában. A másik csoport felcserélte a sorrendet, de mindkét esetben egy-egy átlagos hétköznap estéről volt szó. 

A résztvevők karóra gyorsulásmérőt viseltek, hogy nyomon kövessék a mozgásukat. 

A gyakorlatok pedig széknél guggolásból, vádliemelésből és álló térdfelhúzásból álltak egyenes lábú csípőnyújtással; szándékosan egyszerű testmozgást jelentettek, hogy bárki el tudja végezni ezeket a gyakorlatokat otthon, felszerelés és nagyobb helyigény nélkül. Minden gyakorlatot három, húsz másodperces körben végeztek.

 

Egyszerű gyakorlatsorokat próbáltak ki

A résztvevők minden este ugyanazt az ételt ették, és még az első esti mosdószünetek időpontját is megismételték a következő estén, hogy ellenőrizzék ezeket a tényezőket is.

Kiderült, hogy az önkéntesek átlagosan nagyjából harminc perccel tudtak tovább aludni, miután ezeket a rövid testmozgásokat beiktatták az estéikbe

ahhoz képest, mintha egy helyben ültek volna. A mozgás azonban nem befolyásolta azt, hogy az emberek hányszor ébredtek fel az éjszaka folyamán, de az alvás minőségére sem volt hatással.

A rendszeres testmozgás segíthet a jobb alvásban
Fotó: Pinterest

Ezek az eredmények kiegészítik azt az egyre növekvő számú bizonyítékot, amely szerint az esti testmozgás nem zavarja az alvás minőségét, annak ellenére, hogy a jelenlegi alvási ajánlások ennek ellenkezőjét állítják

– állapították meg Gale és munkatársai.

Hozzátették: mivel egy kis létszámú, főként fiatal, átlagosan 25 éves nőkön végzett vizsgálatról van szó, az eredményeket nagyobb, változatosabb csoportokban kellene megismételni, mielőtt meg tudnák mondani, mennyire hatékony ez a könnyű esti testmozgás más emberek esetében. 

A tudósok azonban abban reménykednek, hogy ezek az egyszerű gyakorlatok – vagy bármilyen hasonló mozgás – könnyen betartható rutin lehetne az emberek számára, ami kevésbé zavarja az alvást, mintha lefekvés előtt megpróbálnánk beiktatni egy futást vagy biciklizést.