Lehet fogyni cukros kólával?

Kalóriát számoljunk inkább, vagy az étkezések között eltelt időt? Valóban nem mindegy a szervezetünknek, hogy miből csinál energiát? Vagy ez is olyan idejét múlt butaság, mint az, hogy ha elég sok felülést csinálunk, kockás lesz a hasunk?

Az utóbbi néhány évben a táplálkozással és diétával foglalkozó cikkek egyre inkább két, egymásnak szögesen ellentmondó felfogás mögé sorakoztak fel. Az egyik szerint csak minőségi táplálékkal lehet rendesen lefogyni, a másik viszont erre azt mondja, amit Sykes őrmester a Bőrnyakúak című filmben, a mesterlövész-kiképzésen.

Az első irányzat (vagy inkább elgondolás, mert ezen belül nagyon sok irányzat van) neve clean eating. Elég régóta tartja magát, bár sokak szerint csak azért, mert a tápkiegészítőket forgalmazó cégek számára sokkal nagyobb üzlet ez, mint a rivális iskola. Az ortorexia határvidékein található irányzat pofonegyszerű, pedagógiai okokból mi is érintettük már a cikksorozat elején.

A clean eating követője lehetőség szerint feldolgozatlan, tiszta alapanyagokkal számol. Törekszik a minél több zöldség és gyümölcs fogyasztására, odafigyel arra, hogy lehetőleg összetett szénhidrátokat fogyasszon (hüvelyesek, nagy rosttartalmú ételek). A finomított cukrot kerüli, mint ördög a tömjénfüstöt, és ha egy ételnek magas a glikémiás indexe, akkor lehetőleg kiiktatja az étrendből, mert ugye a magas GI automatikusan a zsírraktárak növekedéséhez vezet.

Naponta sokszor esznek, legalább öt-hatszor, mert ezzel kizárják a vércukorszint ingadozását, és mivel sosem éhesek, megakadályozzák a túlevést is.

Ha a fehérje és szénhidrátok helyett elkezdenek a zsírokkal foglalkozni, akkor jön a telített zsírsavak problémája. A telített zsírsavak emelik a koleszterinszintet, ami nem jó (egy bizonyos szint fölött tényleg nem). Növelik a sejtek inzulinrezisztenciáját, tehát tilos (TILOS) bármilyen szénhidráttal együtt fogyasztani, mert az azonnal úszógumi lesz, ahelyett, hogy az izmokat táplálná. De a szervezetnek szüksége van zsírra, ők lehetőség szerint telítetlen zsírsavakat fogyasztanak nagyobb mennyiségben (halolaj, lenmagolaj, olívaolaj), amivel két legyet ütnek egy csapásra: a telítetlen zsírsavak mellett az étkezések mellé fogyasztott egy-két evőkanál olajjal sikeresen csökkentik az ételek glikémiás indexét is.

De valóban számít-e a testnek, ha napi 500 kalóriányi szénhidrátot viszünk be, akkor azt honnan kapja meg? Ennyire nincs önszabályozó mechanizmusa az emésztőrendszernek?

Nos, a másik tábor képviselői szerint teljesen mindegy, mit eszik az ember, ha a napi kalória szükségletet nem lépi túl, és a makronutriens arányokat pontosan betartja. Ha a napi 150 gramm szénhidrátot valaki kristálycukorból és kólából akarja bevinni, az is rendben van, mert a szervezetnek teljesen mindegy, hogy miből nyeri az energiát. Természetesen vannak praktikus megfontolások, amelyeket érdemes megfontolni. Például, hogy a túl sok egyszerű szénhidrát azért nem a legjobb választás, mert nagyon rövid ideig okoz csak jóllakottságérzetet, és rögtön utána mardosó éhség jelentkezik - tehát nehezebb lesz tartani a belőtt tápanyag- és kalóriamennyiséget, mint ha nehezen emészthető, sokáig jóllakottságot okozó ételeket eszünk. De ha valaki bírja az éhséget, és nem rohan jégkrémért az első gyomorkorgásnál, az nyugodtan egyen cukrot vacsorára).

Ezt az irányzatot az angolban az IIFYM betűszóval jelzik, az If It Fits Your Macros rövidítése, ami annyit tesz, hogy amíg belefér a makróinkba, nyugodtan ehetjük. Az IIFYM működését a következőképpen kell elképzelni: az ember kiszámolja a napi energiaszükségletét (a neten van ezer kalkulátor, keressünk rá arra, hogy BMR calculator, vagy TDEE calculator), ha fogyni akar, akkor az így kapott kalóriaértéknél 20 százalékkal kevesebbet eszik. Hogy aztán ez a kalóriamennyiség a tápanyagok szerint hogyan jön össze, az egészen más kérdés, attól is függ, hogy az ember milyen testedzést végez, milyen diétás megoldást használ - bár az itthon népszerű diéták egyelőre még a clean eating csapdájában vergődnek, ami nem feltétlenül baj, ha figyelembe vesszük, hogy még azt sem sikerül túl nagy arányban helyesen alkalmazni.

Az utóbbi protokoll hirdetői az elmúlt pár évben elég komoly nyilvánosságot kaptak, ami annak is köszönhető, hogy a fitnesz- és diétás mainstream Amerikában a hatékonysága miatt egyre inkább az IIFYM-en alapuló filozófiát követ, és kezd leszámolni a nyolcvanas évek eleje óta egyeduralkodó clean eating koncepcióval.

A népszerűség másik oka nyilván az, hogy sokan a "bármit ehetsz, ami beleillik a makróidba" mondatot félrehallják, és csak azt jegyzik meg belőle, hogy "bármit ehetsz", nyilván ez az utóbbi a legnépszerűbb diéta, még akkor is, ha sajnos biztosan nem működik.

Persze mielőtt leszednénk a keresztvizet a clean eatingről az IIFYM javára, jegyezzük meg, hogy az előbbinek is vannak nagyon komoly előnyei. Az alapanyagok gondos megválogatása, az étrend precíz összeállítása hasznos lehet azoknak, akik gyengébb akaraterővel rendelkeznek, és ezt tudják is magukról. Nem mindenki tud például hosszabb távon megálljt parancsolni egy fél tábla csokinál, vagy két gombóc fagyinál. Nekik az IIFYM tulajdonképpen nem más, mint egyenes út a kóros elhízás felé, és semmi másra nem jó, mint hogy igazolják saját maguk előtt, hogy ugyanúgy és ugyanazt csinálják IIFYM címén, mint annak előtte.