Reggelizni vagy nem reggelizni - ez itt a kérdés

Ha valaki eddig csak azért reggelizett, mert a személyi edzője, az internet vagy valamelyik fogyókúrát hirdető magazin azzal fenyegetőzött, hogy anélkül nem lehet lefogyni, annak van egy jó hírünk: a kötelező reggeli alapvetően tévedés.

"Ha nem reggelizünk, a szervezet azonnal túlélő üzemmódba kapcsol, és onnantól egész nap mindent zsírba fog raktározni." "Reggeli nélkül az anyagcsere lelassul, és a tápanyagok nem fognak rendesen hasznosulni." "Ébredés után legfeljebb fél órával a szervezetnek szüksége van teljes étkezésre, gyorsan felszívódó tápanyagokkal, különben elkezdi az izmokat bontani, hogy energiához jusson."

Ismerősek ezek a magabiztos kijelentések? A számtalan, köztudatban gyökeredző tévhit közül az egyik legerősebb a reggeli fogyasztásának kötelessége, amit minden fitneszedző és fogyókúrás cikk szeret kiemelt helyen kezelni. (A másik ilyen tévhit az este-hat-után-már-ne-együnk, de azt már tényleg csak a nagyon fogalom nélküli magazinok merik lehozni fogyókúrás tanácsként.)

Reggelizni muszáj, mert anélkül képtelenség lefogyni vagy egészségesen élni, és ha nem reggeliznénk kötelezően, akkor nagyon sok nassolnivalónak, amit reggeli címén elfogyasztunk (kekszek, cukros pelyhek stb.) visszaesne a forgalma.

A reggeli szükségességét általában a következőkkel szokás indokolni, amik közül mindegyik tévedés:

Az első a hosszú alvás utáni tápanyaghiány, a második az anyagcsere pörgetésének szükségessége, a harmadik a kettes típusú cukorbetegség kivédése.

Az első érvelés szerint az alvás alatt beálló tápanyaghiány a szervezetnek olyan megerőltető, hogy ha ébredés után nem pótoljuk azonnal, akkor a szervezet megpróbálja saját forrásokból kigazdálkodni a szükséges energiát. Nem, nem zsírt fog égetni, hanem megeszi a bicepszünket és a hasizmunkat, és soha nem lesz kockás hasunk, akármennyi felülést vagy hasprést csinálunk a teremben.

A másik gyakran hangoztatott lózung, hogy ha nem reggelizünk, akkor lelassul az anyagcsere, a szervezet ugyanis csak akkor hajlandó a metabolikus tüzet ébren tartani, ha két, két és fél óránként megkapja a szükséges tápanyagokat. Mivel alvás alatt nehézségekbe ütközik az ételfogyasztás (azt tényleg csak a legfanatikusabb arcok csinálják meg, hogy fölkelnek mondjuk hajnali kettőkor még legurítani egy turmixot, nehogy leessen a széles hátizmuk másnap reggelre), reggel mindent el kell követni azért, hogy a lehető legrövidebb időn belül visszaállítsuk az anyagcserét az eredeti sebességre, hogy a megfelelő tempóban tudjunk fogyni (vagy hízni).

A reggeli elvileg nagyon fontos még az éhség kordában tartása szempontjából is, tehát ha valaki reggelizik, kevésbé lesz éhes napközben, kevésbé törnek rá zabálási rohamok.

Aztán szoktak még a tápanyag-particionálás elvével előhozakodni, tehát ha reggelire és tízóraira elfogyasztjuk az aznapi szénhidrát jelentős részét, ezt nap közben föl is használjuk, és nem kell attól rettegnünk, hogy az este elfogyasztott étel zsírrá változik. Ez még talán a legkevésbé hibás elgondolás, bár teljesen fölösleges ennek mentén élni, mert a szervezetünk sokkal okosabban particionál, mint mi valaha fogunk.

A reggeli ügyének kissé átgondolatlan jellegét egyébként jól mutatja, hogy a mellette érvelők gyakran egyszerre jönnek például az éhség kordában tartásával és a lelassult anyagcserével, ami eléggé üti egymást.

A lényeg

A reggeli, mint az anyagcsere beindításának eszköze, és a metabolikus tűz begyújtója minden alapot nélkülöz, ezekről már volt szó sorozatunk korábbi részeiben (például itt). A szervezetnek egyáltalán nincs szüksége olyan rendszeres táplálékbevitelre, mint azt sokan hiszik, mert kitűnő önszabályozó mechanizmusai vannak. Egy kiadós, teljes értékű étkezés, ami megfelelő arányban tartalmaz fehérjét, zsírokat, rostokat és lassú felszívódású szénhidrátokat, még az étkezést követő 8-10. órában is aminosavakkal látja el a szervezetet, ami még ahhoz is elegendő, hogy a test ún. anabolikus, tehát izomépítő állapotban maradjon, nemhogy ahhoz, hogy a fogyni vágyóknak ne essen semmi bajuk a reggeli kihagyásával.

Hogy a reggeli mennyiben segít az éhség kordában tartásában, az egy fokkal bonyolultabb kérdés, ha nagyon le akarjuk egyszerűsíteni, akkor azt kell mondanunk, hogy minél alacsonyabb valakinek a testzsírszázaléka (tehát minél kisebb az inzulinrezisztanciája), annál kevésbé segít, és annál jellemzőbb lesz a reggelit követő egy-két órában fellépő kínzó éhség.

Ami még marad, az a reggeli kihagyása vs. kettes típusú cukorbetegség kérdése, amire a következőket lehet mondani: a kutatások általában korrelációt és nem ok-okozati kapcsolatot állapítanak meg a két jelenség között. A kapcsolat vagy korreláció pedig sokak szerint inkább azzal magyarázható, hogy azok az emberek, akik mindenféle tudatos tervezés vagy odafigyelés nélkül hagyják ki a reggelit, általában egyáltalán nem törődnek a nap folyamán bevitt tápanyagok mennyiségével és minőségével, eleve túl sok finomított szénhidrátot fogyasztanak, a cukorbetegség és az elhízás pedig ennek az igénytelen táplálkozásnak, nem pedig a reggeli kihagyásának a következménye. Ráadásul: a kutatások szerint a reggel megemelkedett kortizolszint miatt az ébredés után elfogyasztott étkezés váltja ki a szervezetből a legerősebb inzulinreakciót. Sokkal erősebbet, mint ha dél körül vagy délután fogyasztanánk az első étkezésünket. Plusz, ha valakin több a zsír a kelleténél, akkor esélyes, hogy nagyobb az inzulinrezisztenciája is, és így a reggeli pont ellenkező hatást fog kiváltani: nemhogy segít a cukorbetegség kialakulásának elkerülésében, de bizonyos esetekben meggyorsíthatja azt (hangsúlyozzuk még egyszer, hogy kizárólag akkor, ha valaki már egyébként is túlsúlyos, tehát eleve a veszélyeztetett csoportba tartozik.)

Persze reggelizni szuper dolog, aki szereti, nyugodtan csinálja. Csak ne gondoljuk, hogy reggeli nélkül egyenes út vezet a cukorbetegséghez vagy az elhízáshoz, vagy azt, hogy a reggeli önmagában elengedhetetlen része egy jól átgondolt diétának.