Tényleg szeretné tudni, mit eszik a gyereke?

Ez nekünk sem idegen

Sok gyerek fél napokat tölt távol otthonról - nagyon nem mindegy, mit esznek napközben!

Gyakran hangzik el este a családokban az a kérdés, hogy mi volt a suliban, mit ettél ma egész nap. A gyermekek, serdülők jellemzően 5-8 órát töltenek az iskolában, majd sokan mennek tovább különórákra, edzésekre, és csak későn érnek haza.

Mit egyenek a suliban? Forrás: Lidl

Gyakran a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de olykor (például nulladik óra esetén) négyet is az iskolában vagy az otthonuktól távol fogyasztanak el. Ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen elérhető kínálattal találkoznak a gyerekek, mit pakolnak nekik a szülők, és mit vesznek meg ők maguk az iskolában vagy annak környékén.

A helyes táplálkozás ideális esetben öt étkezésből áll.

A kiegyensúlyozottsághoz nagymértékben hozzájárul a napi két kisétkezés is. Miből álljon az öt étkezés, és mennyi kalóriát tartalmazzon?

Reggeli, vacsora

A napi energiaszükségletből megközelítőleg 20-20%-ot kéne kitenniük a napindító és -záró étkezéseknek. Tartalmazniuk kellene teljes értékű fehérjét (pl. tejet, sovány tejterméket, húskészítményt), összetett szénhidrátot (pl. teljes értékű gabonafélét), valamint megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot (zöldséget, gyümölcsöt). A serdülő lányok napi 2400 kcal energiaigénye esetén ez 480-480 kcal, míg a kamasz fiúknál a napi 2700 kcal-ból 540-540 kcal energiabevitelt jelent.

Valódi magyar szendvicsek Forrás: Házikó

Kisétkezések: tízórai, uzsonna

A napi energiaszükségletből kb.10-10%-ot tesznek ki, napi 2400 kcal energiaigény esetén ez 240-240 kcal, míg 2700 kcal-nál 270-270. Kisétkezések összeállításakor is törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók elkészítésére. Egy

jól záródó dobozba tehetünk kiflit, teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit, kölesgolyót, puffasztott gabonaszeletet,

sajtot, házilag sütött húsdarabkákat, tejes, túrós, gyümölcsös desszerteket, zöldségeket, valamint joghurtot vagy kefirt. A darabolt, tisztított zöldségeket, gyümölcsöket, például sárgarépát, karalábét, almát, körtét, ha egy kevés citromlével meglocsoljuk, uzsonnaszünetig sem barnul meg.

Ebéd

A napi energiaszükségletnek hozzávetőlegesen 40%-át az ebéd teszi ki, ami napi 2400 kcal energiaigény esetén 960 kcal, míg 2700 kcal-nál 1080 kcal. Egy egészséges ebédnek a következőkből kellene állnia: teljes értékű, fehérjealapú élelmiszer (pl. csirke, pulyka, hal, tojás), zöldség és/vagy gyümölcs (friss saláta, savanyúság, párolt zöldség), keményítőtartalmú élelmiszer (gabonafélék – lehetőség szerint teljes kiőrlésű, burgonya, zöldborsó stb.) és elegendő folyadék (leves, víz, esetleg 100%-os gyümölcslé).

Figyeljünk az ebédre! Fotó: Marton Szilvia - Origo

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – összhangban a most készülő, gyermekeknek szóló Okostányér táplálkozási ajánlással – az alábbiakban

összeállított egy ideális iskolai büfékínálatot.

Folyadékok

Ásványvíz, tej, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejes italok, 100%-os gyümölcslé, frissen facsart narancs- vagy almalé, filteres gyümölcstea, zöldtea, frissen készült gyümölcs- és zöldségsmoothie kevés cukorral vagy mézzel (5g/adag).

Ételek

Szendvicsek – teljes kiőrlésű vagy magos pékáruból, tortillalapból sovány felvágottal, zsírszegény sajttal, zöldséggel, tonhallal, főtt tojással megtöltve.

Például vegetáriánus szendvics 2-3 féle sajttal, paradicsommal, rukkolával vagy madársalátával, sonkás szendvics sonkaszeletekkel, sajttal, fejessaláta-levéllel, halas szendvics tonhallal, főtt tojáskarikákkal, light majonézzel, esetleg kapribogyóval vagy citromkarikával készítve.

Ilyen egy mangós ráksaláta Forrás: Halmos Mónika

Saláták

Caprese saláta bazsalikommal (light mozzarellagolyók, koktélparadicsom), tonhalsaláta olívabogyóval, citromos, kapros öntettel, pirított teljes őrlésű kenyérkockákkal vagy Cézár-saláta, kefires öntettel, pirított, teljes őrlésű kenyérkockákkal.

Egyéb harapnivalók

Gyümölcspohár (idénygyümölcsökből) méz nélkül, natúr zabpehely natúr joghurttal rétegezve, kevés gyümölcsöntettel, sótlan magmixek (diákcsemege, sótlan földimogyoró), alma- és zöldségchipsek, banánchips, natúr croissant. Délutánonként

a kínálat bővíthető joghurtos, tejes, túrós, gyümölcsös desszertekkel.

Amennyiben a szülők csomagolnak, jó, ha az egyes étkezésekre kiporciózzák az adagokat nagyon ügyelve arra, hogy maradéktalanul betartsák az élelmiszer-biztonsági előírásokat. Az sem ártana, ha legalább egy hétig folyamatosan figyelemmel kísérnék, hogy mikor, mit eszik és iszik a gyermekük.

Nem csak a méret a lényeg Forrás: Matt Wicks

Érdemes ezt azért is megtenni, mert ha nincs más lehetőségünk, mint hogy pénzt adjunk neki, legalább megbeszélhetjük, hogy hol és mire költse, illetve a családi étkezéseknél, vacsoránál és

hétvégén jobban ügyelhetünk arra, hogy azok a létfontosságú alapélelmiszerek se maradjanak ki

az étrendjéből, amit esetleg hét közben kihagy.