Kinek jó a vegán étrend?

Vegánná válni nagy döntés. Sokan saját elhatározásukból választják a teljesen növényi étrendet, mások egészségügyi okokból kényszerülnek az állati eredetű élelmiszerek elhagyására. Az biztos, hogy a divatdiétákkal ellentétben a vegán táplálkozás mindenképpen előnyös akár szívbetegségről, akár túlsúlyról van szó, ám csak akkor, ha az étrend kialakítását komoly tervezés előzi meg.

Sokan keverik a vegetáriánus és a vegán kifejezéseket, bár mindkettőnek a lényege, hogy követői nem fogyasztanak húst. A vegetáriánus táplálkozásnak különböző változatait különböztetjük meg aszerint, hogy a növényi étrend mellett milyen állati eredetű alapanyag kerül bele az elfogyasztott ételekbe. Az ovo-lakto-vegetáriánus tojást és tejterméket fogyaszt, míg a laktovegetáriánus tojást nem, de tejterméket eszik.

A vegán étrend esetében tisztán növényi alapanyagokból készül minden étel. A vegánizmus a húsok és a tejtermékek mellett kizárja a tojás, a méz, sőt olykor még a gomba fogyasztását is.

A kutatások szerint a veganizmusnak sok egészségügyi előnye lehet, ha megfelelően összeállított ételekből áll. Azoknak, akik életük nagy részében húsban és tejtermékben gazdag étrendet folytattak, a vegán étkezés jelentős pozitív változásokat eredményezhet a szervezetben – írja az Independent.

Az első dolog, amit a vegán diétába belekezdő észrevehet, az az, hogy több lesz az energiája étkezések után, és két étkezés között is.

Amikor a húst leváltja zöldségekre, gyümölcsökre, magas rosttartalmú gabonákra és olajos magvakra, hozzásegíti a szervezetét az állandó, magas energiaszint megtartására. Ezek az ételek ugyanis növelik a szervezet vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát, és elősegítik az egyenletes energiaszint fenntartását. Nem úgy, mint az állati eredetű ételek fogyasztása után, amikor általában az energiaszint csökkenését, fáradtságot és bágyadtságot érzünk.

Veganizmus: tisztán növényi étrend Forrás: Shutterstock

Mi történik hetekkel a váltás után?

Valószínűleg a bélműködés megváltozása lesz az első, amit tapasztalunk a vegán étrendre való átállás után:

vagy szabályosabbá és egészségesebbé válik, de az átállás időszakában inkább jellemző, hogy puffadással kell megküzdenünk.

Ez a vegán étrend magasabb rosttartalmának és a megfelelő szénhidrátok egyidejű növekedésének köszönhető, illetve annak, hogy a bélflórának idő kell, mire megszokja az új étrendet, és átalakul – eddig állati fehérjében gazdag táplálékot kellett feldolgozni, ezután pedig növényit.

Pár hét alatt a kellemetlen tünetek elmúlnak, és pozitív változások indulnak meg az emésztőcsatornában. Főleg akkor, ha a

vegán étrend nem feldolgozott élelmiszerekből és finomított szénhidrátokból,

így például hozzáadott cukorból és fehérlisztből készült kenyérből, hanem teljes értékű gabonákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből, barna rizsből, főtt és nyers zölldségekből áll.

Egy kiegyensúlyozott, feldolgozott élelmiszereket nem tartalmazó vegán étrend néhány hónapon belül hatással lehet a fogyásra, a szív és az érrendszer egészségére, így segítheti a szívbetegség és a stroke megelőzését, valamint a cukorbetegség kockázatának csökkentését.

Már néhány héten belül érezhető a vegán étrend hatása Forrás: Shutterstock

Arra viszont figyelnünk kell, hogy az olyan tápanyagok, mint például

a D-vitamin, a vas, a cink vagy a kálcium mértéke csökkenhet a szervezetben.

A hiánybetegségek megelőzésére fontos a fenti vitamin és nyomelemek természetes vagy étrendkiegészítővel való pótlása. A kalciumban gazdag zöldség a mák, a kelkáposzta és a brokoli. Ebben a cikkben megtalálja azokat az élelmiszereket, amely több kálciumot tartalmaznak, mint a tej.

Komplettálás

Szintén fontos, hogy az étrend jól megtervezett és kiegyensúlyozott legyen. Az emberi szervezet az emésztéskor az elfogyasztott fehérjéket – legyen az állati vagy növényi eredetű – aminosavakra bontja le, majd ezekből építi fel a sajátjait.

A szervezet kilenc aminosavat nem képes előállítani – ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak –, ezeket a táplálékkal kell bejuttatni. Az állati fehérjék mind a kilencet tartalmazzák, ám a növények nem, viszont

megfelelően összeállított étrenddel könnyedén feltölthetjük aminosavakkal a szervezetünket.

A legtöbb fehérjét a hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék tartalmazzák, ám mindegyik másfélét. Ha kombináljuk őket, akkor megfelelő fehérjét tudunk bevinni az étkezések alkalmával. Még az sem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél megtörténjen a komplettálás, elég ha a napi elfogyasztott ételekben összesen benne van.

A 9 esszenciális aminosav

1. Fenin-alanin: stressz csökkentő, antidepresszáns, étvágycsökkentő, fájdalomcsillapító.
Ebben van: gabonafélék, tökmag, mandula.

2. Hisztidin: szerepe van a szövetek növekedésében és újjáépítésében, a központi idegrendszer megfelelő működésében, csökkenti a vérnyomást, fokozza a növekedési hormon termelését, ezért vegán étrendű gyermekeknek elengedhetetlen.
Ebben van: rizs, rozs, dió, zab, napraforgómag.

3. Izoleucin: segíti a sebgyógyulást, és a sérülések regenerálódását az izmokban, kiegyenlíti a vércukorszintet.
Ebben van: alga, szója, olajos magvak.

4. Leucin: segíti az izomépítést, lassítja az izomszövet sorvadását.
Ebben van: nyers szója, földimogyoró, mandula, búzacsíra, zab, bab, lencse.

5. Lizin: egészséges csontozat, kollagénképzés, immunerősítés, vírusellenes hatás (pl. herpsz ellen).
Ebben van: búzacsíra, hüvelyesek csírái, hüvelyesek.

6. Metionin: az egészséges bőrért, hajért, körömért felelős.
Ebben van: zab, mogyoró, pisztácia, szezámmag, spenót, burgonya, főtt kukorica.

7. Treonin: egészséges fogak, megfelelő májfunkció, emésztés, csontok rugalmassága, porcszövet.
Ebben van: lencse, szezámmag.

8. Triptofán: felelős a niacintermelésért (B3-vitamin), a megfelelő alvásért, a szervezet stresszválaszát és a hangulatunkat befolyásoló melatonin és szerotonin termeléséért, így a depresszió és a pánikbetegség ellenszere.
Ebben van: búzakorpa, zabpehely, avokádó, száraz hüvelyesek, földimogyoró, tökmag, napraforgómag, szezámmag, datolya, füge, szilva, csicseriborsó.

9. Valin: támogatja sejtjeink energiájának fenntartását, szerepe van a szövetek regenerálásában, az immunrendszer működésében, az izomépítésben.
Ebben van: földimogyoró, szezámmag, lencse.

A komplett fehérjék mellett nagyon fontos a B12-vitamin bevitele.

Természetes formában egyetlen növényi eredetű élelmiszer sem tartalmazza,

ezért étrendkiegészítőként kell a vegán étrendbe illeszteni. A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vér és az idegsejtek egészséges működéséhez, hiányának tünetei közé tartozik a légszomj, kimerültség, rossz memória, bizsergés a kezekben és a lábakban.

A vegán étrend gondos, alapos kialakítása kulcsfontosságú; a jól kiegyensúlyozott vegán étrend hosszú távon is egészségügyi előnyökkel jár.