Ezek a fogyókúrával kapcsolatos legnagyobb tévhitek

Ha valaki kimondja a diéta vagy a fogyókúra szavakat, akkor rögtön a következő vagy ehhez hasonló kép ugrik be: egy salátát majszoló ember, akinek oroszlánkönnyek folynak a szeméből, a gondolatai pedig egy nagy adag sült krumpli és sajtos tészta körül járnak. Hiába koplal, hiába éhezteti magát, a mérleg csak nem akar egy bizonyos érték alá menni... Pedig egy kiegyensúlyozott diéta egyáltalán nem így néz ki. Még akkor sem, ha a zsírvesztés az elsődleges cél. Erről beszélgettünk Perjes Kinga táplálkozási tanácsadóval, aki végre eloszlatja a tévhitek sűrű, sötét ködét.

Melyek a diétázással kapcsolatos legnagyobb tévhitek?

A leggyakrabban azzal a tévhittel találkozom, hogy ha zsírvesztés a cél, akkor koplalni kell, vagy legalábbis jelentősen csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget, nem lehet jóllakni. Holott erről szó sincs!

Az a nem mindegy, milyen ételekkel lakunk jól, illetve hogyan állítjuk össze az étkezéseket.

Ám nemcsak a mennyiséget érintik tévhitek, hanem az alapanyagok megválasztását és az azokból elkészített ételek ízét is. Ugyanis, ha megkérném az embereket, hogy képzeljenek maguk elé egy diétás étkezést, akkor a megkérdezettek fele biztosan salátákra vagy zöld turmixokra gondolna.

Pedig a zsírvesztéshez nem kell egész nap répát rágcsálni!

Habár a salátákat is el lehet készíteni tartalmasra és laktatóra, de rengeteg más opció létezik még. Sokaknak pedig tuti a „fitneszkörökben" jól ismert íztelen és unalmas csirke-rizs kombó ugrana be. Pedig az egyhangúság és a monotonitás könnyen elkerülhető lenne a fűszernövények és egyéb ízesítési lehetőségek megfelelő használatával.

Tévhit, hogy a sikerhez egy bizonyos titkos stratégia vagy a legújabb trendi csodamódszer kellene Forrás: Shutterstock

Manapság a kezdő diétázók első kérdése, hogy „mit kell elhagyni az étrendből". Mindenki azzal akarja kezdeni, hogy kiiktat valamit. Ez gyakran a szénhidrátok, a zsírok, a glutén, a tejtermékek, a cukor, a liszt, a kenyér, a tészta, a gyümölcsök, a húsok stb.

Képesek lennének akár egészséges ételeket is mellőzni a siker érdekében, ami egyáltalán nem vezet kiegyensúlyozott étrendhez.

A válaszom arra a kérdésre, hogy mit kell elhagyni: azt, ami akadályoz a cél elérésében! Ehhez persze nem árt tisztában lenni a test működésével, az intoleranciáik meglétével, az egészségügyi problémákkal, és megkeresni egy szakembert, aki azokhoz tudja igazítani az étrendet.

Amikor valaki diétázásra szánja el magát, akkor egyből azon kezd gondolkodni, hogy milyen módszert, melyik irányzatot kellene követnie. Ez már egy téves megközelítés! Tévhit, hogy a sikerhez egy bizonyos titkos stratégia vagy a legújabb trendi csodamódszer kellene.

A cél eléréséhez egy személyre szabott módszer kell, amire nem az interneten böngészve fognak rábukkanni, nem a fodrászuk fogja elmondani, és nem is a magazinok lapjain található.

Az előző ponthoz kapcsolódva említeném meg azt is, amikor az emberek celebekre, bloggerekre alapozzák a hitelességet. A sztárok és az influencerek az esetek nagyon kis hányadában táplálkozási tanácsadók. Általában szakmailag közük sincs a témához, csak szponzoráció keretében promótálnak termékeket.

Valamint, ami valakinek bevált, az a másiknak nem fog, hiszen a kiindulópont, a cél, az aktivitás, a napirend, a preferenciák és még egy csomó más tényező különbözik, emberről emberre változik, amiket jó esetben figyelembe kellene venni.

Pont az influencerek által marketingelt termékek miatt hiszik azt az emberek, hogy a sikeres zsírvesztéshez feltétlenül szükség van fogyasztószerekre, csodabogyókra, speciális turmixokra vagy futurisztikus gépekre.

A hatékony zsírvesztés valóban soktényezős, de semmilyen konkrét termékre nincs szükség hozzá!

Az utolsó fontos tévhit, amit említenék az a gyors eredmény. A nyár közeledtével már a csapból is az folyik, hogy „1 hét alatt 5 kg mínusz", vagy „legyen fitneszmodell alakod nyárra", vagy „szabadulj meg minden feleslegtől ezzel a módszerrel". Ezek miatt tényleg azt hiszik, hogy ez fizikailag lehetséges, így már irreális célokat és csalódottságba torkolló elvárásokat állítanak fel maguknak, ami a türelem hiányával párosulva egyenes út a kudarchoz és az erőfeszítések feladásához.

Az egészséges életmód két alappillére a mennyiségi zöldségfogyasztás és a megfelelő folyadékfogyasztás Forrás: Shutterstock

Miért fuccsolnak be a diéták?

Ennek rengeteg oka van. Fontos lenne először az alapokat rendbe tenni, nem pedig az „extrákkal" kezdeni! Egyből mindenki azon kezd el kattogni, hogyan időzítsen, milyen bogyót szedjen ahelyett, hogy előtérbe helyezné

a mennyiségi zöldségfogyasztást és a megfelelő folyadékfogyasztást a mindennapjaiban, mint az egészséges életmód két alappillérét.

Apropó folyadékfogyasztás: hihetetlenül alulbecsült tényező, holott e nélkül nem működik optimálisan a test. Nem működnek a sejtszintű folyamatok, az anyagcsere, a regeneráció és számos esszenciális folyamat a szervezetben.

Az emberek hajlamosak csak a táplálkozástól és jobb esetben az edzéstől remélni a változást, miközben elfeledkeznek számos fontos életmódtényezőről.

Sok helyen olvasni, hogy 70% táplálkozás, 30% edzés. Én ezzel nem értek egyet. Szerintem 60% táplálkozás, 30% edzés és 10% életmód a jó arány. Az a 10% pedig nem elhanyagolható a siker érdekében! Ebbe a kategóriába olyan dolgok tartoznak, mint a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás, a stresszmenedzsment és az egészségügyi problémák kezelése.

A legutolsó szempont esetén pedig nem a tüneteket kell elfedni, hanem az okokat megtalálni és megszüntetni. Ehhez szükség lenne rendszeres szűrővizsgálatokra, illetve tisztában kell lenni az esetleges ételallergiákkal, ételintoleranciákkal, és nem csak tippelgetni vagy figyelmen kívül hagyni a tüneteket.

A legtöbb egészségügyi probléma jelentősen javítható lenne a megfelelő táplálkozási szabályok betartásával.

A testet holisztikusan kell szemlélni! Nem elég az, hogy „a hasamról szeretnék zsírt leadni, és emiatt diétáznom kell". Meg kell vizsgálni, hogy vajon a test mitől nem működik optimálisan, vagy mi volt az a hibás szokás, amiért a túlsúly kialakult!

Rövid táv helyett hosszú távon kellene gondolkozni, időszakos kúrák helyett pedig életmódváltásban Forrás: Shutterstock

Mit rontunk még el?

Szomorú, hogy a celebdiétákban, a barátnő/ismerős/szomszéd ajánlásában vagy a női magazinok és bulvároldalak cikkjeiben jobban bíznak az emberek, mint a hozzáértő szakemberekben, ami sokszor még károsabb, mintha nem is csinálnának semmit. Ha mégis kapnak egy személyre szabott étrendet, akkor pedig szinte naponta változtatják, mixelik más módszerekkel attól függően, hogy éppen mit hallottak, mi a trendi, mások mit csinálnak.

Nem képesek kitartóan és türelmesen ragaszkodni egy adott étrendhez, és kivárni, amíg a valódi eredmények jelentkeznek.

Rövid táv helyett hosszú távon kellene gondolkozni, időszakos kúrák helyett pedig életmódváltásban. Tőlem is sokszor kérdezik, hogy „Meddig kell ezt csinálni?", „Mikor ehetek majd ezt vagy azt?", „Akkor mostantól örökké így kell ennem?". Ez hibás gondolkodás! Csak addig kell csinálni, amíg a célod felé szeretnél tartani, illetve megtartani azt.

Ha azt eszed/csinálod, amit eddig is, akkor úgy fogsz kinézni, és úgy fogod érezni magad, ahogy eddig. Közhely, de igaz, hogy változtatás nélkül nincs változás! Éppen ezért érdemes olyan módszereket választani, amit akár élethosszig tudnál tartani.

Hogyan kell reális célokat kitűzni?

A többség már a reális célmeghatározásnál elakad. Túl gyorsan, túl sokat akarnak, valamint kilókban határozzák meg a célt, pedig a testsúly nem tükrözi a testkompozíciót.

Szinte mindenki hallhatta már, hogy az izom nehezebb, mint a zsír.

Nincs ideális testsúly, csak ideális testkompozíció, más szóval izom-zsír arány. Ettől lesz feszes, formás tónusos a test, nem pedig plöttyedt és narancsbőrös.

Emiatt kellene a mérleg helyett sokkal inkább a körméretek vagy a ruhaméret változását és a tükörképet figyelni. Az „előtte-utána" képek nagyon hasznosak és látványosak lehetnek, hiszen napról napra alig látszanak az apró változások, de hónapok távlatából meglepően pozitív lehet az összehasonlítás.

Összességében minden olyan irányzatot vakvágánynak mondanék, ami nem tartható kellemesen, kényelmesen Forrás: Shutterstock

Melyek a legrosszabb diétás trendek?

Ebből a listából akár kisregényt is tudnék írni, hiszen lassan már mindennap belefutok valami káros, egészségtelen, vagy csak egyszerűen szakmailag megalapozatlan újdonságba. Meg persze ott vannak az örök klasszikusok is, amik esetében teljesen abszurd, hogy még mindig életben tudnak maradni. Gondolok itt a káposztaleves-diétára, márkanév megnevezése nélkül a fehérjeturmixokra alapozó diétákra, az Atkins-módszerre, a Dukan-diétára és az olyan szélsőségekre, mint a léböjt vagy a gyümölcsnap,

amikkel sajnos hosszabb távon anyagcsere-problémákat is okozhatnak magunknak az emberek.

De hallottam már olyan elképesztő teóriákat is, mint a színdiéta, amikor a hét minden napján más-más színű ételeket lehet csak fogyasztani vagy a bébiétel-diéta, ami felnőttek esetén súlyos tápanyaghiányhoz vezethet. Inkompetensnek találom a 90 napos diéta és a különböző szétválasztó diéták megalkotóit is. Mintha a testnek minden nap teljesen más alapanyagokra lenne szüksége a működéshez...?!

Az egészségtelenség tetőfoka pedig a hashajtózásra vagy hánytatásra alapuló „megoldások", amik általában már át is lépik a diétázás és az evészavarok közötti vékony határvonalat.

A legújabbak közül említeném a divatvegánságot, amikor valaki nem az etikai, környezetvédelmi vagy egészségügyi okok miatt vált növényi étrendre, hanem pusztán a fogyás reményében.

Az utóbbi években jelentek meg a különféle „pontozós" diéták, amikor az ételekhez pontokat rendelnek, és azok összeadásával tudják kontrollálni a napi bevitelt. Ezek szintén nem az egészséges életmódra fókuszálnak, és a pontok kivételével legtöbbször teljesen strukturálatlan módszerek, amelyek keretén belül akár teljesen kiegyensúlyozatlanul és tápanyagszegényen is lehet étkezni.

Ami csak bizonyos ideig tart, az már önmagában feltételezi, hogy utána az eredeti életmódjukra fognak visszatérni az emberek Forrás: Shutterstock

Szintén felkapott lett mostanság a ketogén diéta, amit a követőinek talán a 0,1%-a képes szabályosan kivitelezni, a többiek csak valami hasonlót csinálnak, hiszen az inzulinmenedzsment nem laikusoknak való feladat. Nem mintha a szabályos kivitelezését támogatnám, hiszen eredetileg ez egy orvosi, terápiás módszer, amivel az epilepsziás és ADHD-s gyerekeket kezelik nagy sikerekkel, valamint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór állapotának javításában is segíthet. Innen vették át a diétázók, holott a kiegyensúlyozottságtól igen távol áll.

Angliai tanulmányaim során figyeltem meg, hogy nyugaton nagyon népszerű lett a Whole30 módszer. Ez szintén csak egy időszakos kúra, ugyanis 30 napig tart, és számos olyan alapanyag kiiktatását fogalmazza meg szabályként, amik egy egészséges étrendnek részei lehetnének.

Ami csak bizonyos ideig tart az már önmagában feltételezi, hogy utána az eredeti életmódjukra fognak visszatérni az emberek. Tehát magában hordozza a jojóeffektus valószínűségét.

Összességében minden olyan irányzatot vakvágánynak mondanék, ami nem tartható kellemesen, kényelmesen, hosszú távon, és nem biztosítja az aktív életmódhoz szükséges tápanyagokat.

Három dolog van, ami igazán nehéz: 1. Egészségesen lefogyni; 2. Csak zsírból fogyni, izomból pedig nem; 3. Hosszú távon megtartani az elért eredményt Forrás: Shutterstock

Mi a baj a gyors diétákkal? Azokkal, amelyek egy meghatározott idő, például 21 nap alatt ígérnek látványos fogyást?

Az első néhány hétben elképzelhető ugyan, hogy több kiló megy le a test által visszatartott víz és a salakanyagok kiürülése miatt (attól függően, hogy az illető eddig mennyire evett rosszul), de a kezdeti 1-2 hét után a zsírvesztés lelassul.

A fizikailag lehetséges és egészséges zsírvesztés átlagos üteme 0,5kg/hét. Ez extra nagy túlsúly esetén lehet több, valamint az utolsó pár kiló felesleg leadása esetén lehet kevesebb is. Mindenkinél kiszámolható a várható zsírvesztés üteme.

Az ennél gyorsabb fogyást ígérő módszerek esetén zsírvesztés mellett izomvesztés is történik, ami előnytelen testkompozíciót, az előbb említett csökkenő alapanyagcserét, valamint jojóeffektust eredményez. Tehát igazából nem lefogyni nehéz, azt szinte bárki bármilyen megalapozatlan módszerrel meg tudja csinálni.

Három dolog van, ami igazán nehéz: 1. Egészségesen lefogyni; 2. Csak zsírból fogyni, izomból pedig nem; 3. Hosszú távon megtartani az elért eredményt.

Ezekre csak egy jól összeállított, személyre szabott étrend, egy olyan életmód képes, ami hosszú távon tartható, és nem csak egy diéta vagy egy kúra, ami csak egy időszakos megoldás!

A drasztikus diéta abbahagyása utána 2-3-szor annyi jön majd vissza, mint amennyit fogytunk, hogy a test felkészítse magát a későbbiekben várható hasonlóan drasztikus időkre Forrás: AFP/ANP/Roos Koole

Mi a jojóeffektus?

A jojóeffektus elmagyarázását az alapoknál kell kezdenem. Az alapanyagcsere (BMR, basal metabolic rate) az az energiaérték, amit akkor használ fel (éget el) a test, ha csak mozdulatlanul fekszünk egész nap, nem végzünk semmilyen aktivitást. Tehát csak azzal, hogy „életben tart", vagyis lélegzünk, ver a szívünk, működnek a szerveink stb.

Ha az alapanyagcsere értéke alatt van a napi kalóriabevitel, akkor lecsökken az elégetett/felhasznált kalóriák mennyisége, nem lesz energiánk a mindennapokhoz és az edzésekhez. Ennek oka: bepánikol a szervezetünk, hogy éhezés van, ezért raktározni kezd mindent, amit tud ahelyett, hogy felhasználná. Így a test zsírosodni kezd a növekvő tartalékoktól, az alapanyagcsere pedig csökkenni, hiszen a test „energiatakarékos" módba kapcsol.

Ezenkívül túl alacsony kalóriabevitel esetén sajnos zsír helyett először izmot bont a szervezet, abból nyeri az energiát, a zsírsejtek pedig megmaradnak, hiszen azok a „túlélőraktárak" a test számára hosszú távon.

Mivel az izmok fenntartásához sok energia kell, ezért az izomtömeg csökkenése az alapanyagcsere csökkenését eredményezi.

A lecsökkent alapanyagcsere következménye az úgynevezett „jojóeffektus", amikor a drasztikus diéta abbahagyása utána 2-3-szor annyi jön majd vissza, mint amennyit fogytunk, hogy a test felkészítse magát a későbbiekben várható hasonlóan drasztikus időkre.

Szinte bármelyik egészségügyi probléma visszavezethető akár a rossz táplálkozási szokásokra Forrás: Shutterstock

Milyen egészségügyi problémákra számíthatunk, ha rosszul diétázunk?

Szinte bármelyik egészségügyi probléma visszavezethető akár a rossz táplálkozási szokásokra, az egészségtelen életmódra vagy a korábbi drasztikus diéták következményeire.

A teljesség igénye nélkül: tápanyaghiány, vérszegénység, magas vérnyomás,

fejfájás, migrén, emésztési problémák, inzulinrezisztencia vagy rosszabb esetben cukorbetegség kialakulása, pajzsmirigy és egyéb hormonális problémák, bőrproblémák, hajhullás, idegrendszeri zavarok, csontritkulás, evészavarok és természetesen a túlsúly.

Hogyan néz ki egy jó diéta, amellyel tényleg egészségesen és kiegyensúlyozottan lehet eredményeket elérni?

A jó diéta személyre szabott, vagyis figyelembe vesz minden olyan szempontot, ami az illető egészségügyi állapotával, napirendjével, preferenciáival, testkompozíciójával, céljaival, aktivitásával kapcsolatos, azokhoz illeszkedik, és könnyen tartható hosszú távon is.

Ebből következik, hogy erre a kérdésre nincs egy fix válasz, hiszen emiatt minden embernek más lesz a „jó diéta".

Azonban vannak olyan szabályok, amik betartására mindenkinek törekednie kellene, akármi is legyen a célja. Elsősorban itt a korábban említett két alappillérre gondolok: a mennyiségi zöldségfogyasztásra és a mennyiségi folyadékfogyasztásra. Amíg ez a kettő nincs rendben, addig nem érdemes tovább építkezni, hiszen ezek nélkül nincsenek valódi eredmények!

Mennyiségi zöldségfogyasztás és a mennyiségi folyadékfogyasztás nélkül nincsenek valódi eredmények Forrás: Shutterstock

Zöldségfogyasztás tekintetében napi 2-3 alkalommal, legalább egy-egy nagy maréknyi zöldséget szoktam javasolni. Ezek között egyaránt legyenek zöld és élénk színűek is, valamint nyersek és hőkezeltek. Folyadékfogyasztás szempontjából pedig a testsúly kilogrammonkénti 30 ml az alsó határ, de ez aktív sporttevékenység,

szaunázás vagy meleg időjárás esetén tovább nőhet akár plusz 1-2 literrel is!

Azt támogatom, hogy a táplálkozás legalább 2/3 része növényi eredetű ételekből álljon: teljes értékű gabonákból, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból és hidegen sajtolt olajokból. Ezt egészítsük ki legfeljebb 1/3 részben minőségi, állati fehérjeforrásokkal: sovány húsokkal, Ómega-3 zsírsavban gazdag halakkal és tengergyümölcseivel, tojással és esetleg zsírszegény tejtermékekkel.

Fontos, hogy a makronutriensek (szénhidrát, zsír, fehérje) elosztása szempontjából az egyensúlyra kell törekedni. Tehát a túl alacsony szénhidráttartalmú vagy túl alacsony zsírtartalmú étrend már nem számít kiegyensúlyozottnak.

A mikronutriensek (vitaminok, ásványi anyagok és egyéb nyomelemek) bevitelében viszont érdemes a maximumra törekedni. Így hasznos, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása ajánlott az „üres kalóriákat" tartalmazó, tápanyagszegények helyett.

Utóbbi kategóriába tartoznak a gyorsételek, a kész- és félkész ételek, az üdítőitalok, a cukros édességek, amiknek a fogyasztása erősen kerülendő mindenféle egészséges diétában.

Zsírvesztés esetén ajánlott figyelni a kalóriasűrűségre is. A kalóriasűrűség, vagy más néven kalóriadenzitás az egygrammnyi ételben található kalóriák száma. Javasolt többet fogyasztani az alacsony kalóriasűrűségű ételekből és kevesebbet a magas kalóriasűrűségű ételekből.

Mellőzni azonban egyiket sem kell, amennyiben természetes és tápanyagokban gazdag alapanyagról van szó.

Sokan megfeledkeznek arról, hogy a változásokat lassan és fokozatosan érdemes beépíteni a mindennapokba, nem hirtelen. Nem kell mindent holnaptól tökéletesen csinálni! Érdemes az egyszerűbben és könnyebben kivitelezhető tanácsok alkalmazásával kezdeni, majd napról napra „hozzáadni" a többit is. Így elkerülhető a korai feladás és a túlterheltség.

Három különböző étrendet vizsgáltak Forrás: Image Source/© Image Source, all rights reserved./Megan Maloy

Tudna mondani néhány egészséges fogást példának?

Szerintem reggelire a tojás egy Jolly Joker, hiszen édesen és sósan is elkészíthető, laktató és tápláló, szuper fehérjeforrás, így most néhány tojásos alternatívát osztanék meg:

• Alma- vagy banánpalacsinta (a vendégeim imádják), lényegében reszelt almából vagy pürésített banánból, tojásból, zabpehelyből, csipet sütőporból és ízlés szerint édesítőből áll, kevés kókuszolajon kisütve, opcionálisan fahéjjal ízesítve.
• Rozs- vagy tönkölypirítós, avokádószeletekkel, tükörtojással vagy buggyantott tojással, zöldfűszerekkel, friss és színes zöldségekkel.
• Sós zabpalacsinta (zablisztből, tojásból, vízből, csipet sütőporból és fűszerekből készítve), magas hústartalmú sonkával, friss és színes zöldségekkel fogyasztva.

Én kisétkezésre szoktam a vendégeimnek nasikat, snackeket adni.

• Chiapuding: chiamag mandula- vagy kókusztejbe áztatva, opcionálisan kevés fehérjepor belekeverve, bogyós gyümölcsökkel fogyasztva.
• Mártogatós: nyers, grillezett vagy sült zöldségcsíkok (répa, zeller, uborka) avokádókrémbe vagy házi körözöttbe mártogatva.
• Almaszeletek megkenve vékonyan mogyoróvajjal.

Az ebédreceptekből a leggazdagabb a tárházam, hiszen szinte bármelyik ételt el lehet készíteni egészségesen és diétásan.

• Színes tonhalsaláta, csicseriborsóval és olívabogyóval.
• Hamis brassói édesburgonyából, savanyúságokkal.
• Reform bolognai spagetti, tönkölytésztából, házi paradicsomszósszal és sovány darált hússal, rukkolával vagy egyéb salátafélével.

Ha zsírvesztés a cél, akkor vacsorára a vendégeimnek általában már csak szénhidrátszegény ételeket szoktam ajánlani. (Lehetnek kivételek, például esti edzés vagy egy-egy speciális kondíció.)

• Natúr csirkemell humusszal és grillezett zöldségekkel.
• Gombás tojásrántotta, fűszernövényekkel ízesítve, friss zöldségekkel.
• Zöldfűszeres túróval töltött csirkemell, sütőben sült zöldségekkel.