Van helye a növényi italoknak az egészséges étrendben?

Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a növényi alapú, tejhelyettesítő italok. Több oka lehet annak, hogy valaki növényi italokat választ a tej helyett, például: vegán étrend és egyéb vegetáriánus irányzatok, divatdiéták követése, tejfehérjeallergia vagy tejcukorérzékenység fennállása, különböző állat- és környezetvédelmi elvek. De vajon van helyük az egészséges étrendben? Hogyan nevezzük egyáltalán őket: növényi tej vagy növényi ital? Milyen élettani hatásaik vannak?

Egy 2019-es online lakossági kutatás eredményei alapján a felnőtt internetezők 82%-a hallott már a növényi italokról, 29%-a próbálta is valamelyiket, de nem vált fogyasztóvá, 11% fogyasztja őket, de nem heti rendszerességgel,

4%-a pedig hetente iszik valamilyen növényi italt.

Ha ennek a felmérésnek az eredményeit a teljes magyar lakosságra levetítjük, akkor azt látjuk, hogy ez körülbelül 250 ezer rendszeres, és összesen 900 ezer fogyasztót jelent. A legnagyobb felhasználók a speciális étrendet követők vagy környezettudatos életmódot folytatók.

A kókuszital a legismertebb (75%) és legnagyobb arányban fogyasztott (17%) növényi italfajta.

Ugyanakkor, ha csak a heti rendszerességű fogyasztást nézzük, akkor a kókusz-, a mandula- és a rizsital fej-fej mellett haladnak. A felnőtt internetezők körülbelül 3-3%-a választja ezeket a termékeket rendszeresen. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs- és a mandulaitallal (66-69%), ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól.

Kesudióból készült ital Forrás: Shutterstock

Helyük az egészséges étrendben

A tehéntej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, igen gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban, szelénben,

valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok egyaránt megtalálhatóak benne.

A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. A tej és tejtermékek kizárása az étrendből csak orvosilag indokolt esetben történjen, hiszen fontos makro- és mikrotápanyag-források. A különböző növényi italok megfelelő tej- és/vagy tejtermékfogyasztás mellett beilleszthetőek az étrendbe.

Hogyan nevezzük őket?

Gyakran tévesen „növényi tej"-nek nevezik őket, azonban semmi közük a hagyományos tejhez. Az 1234/2007/EK rendelet meghatározza azt az alapelvet, amely szerint

a „tej" szót az állati eredetű tejekre szabad ráírni.

Továbbá a „tejtermékek" a kizárólag tejből származó termékek, amelyekhez csak az előállításukhoz szükséges anyagok adagolhatók. Feltéve, hogy ezeknek a használata nem a tej bármely alkotóelemének teljes vagy részleges helyettesítését szolgálja.

Az alapelv alkalmazása alól kivételt képeznek a következő elnevezések: vajretek, gyümölcssajt (például birsalmasajt), disznósajt vagy hússajt vagy fejsajt, haltej, kakaóvaj, kókusztej, mogyoróvaj, vajbab, vajkörte.

Tehát a növényi italok közül egyedül a kókuszból készült nevezhető tejnek, a többi esetében az „ital" elnevezést ajánlott alkalmazni. Azonban a kókusz esetében is pontosabb a kereskedelmi forgalomban kapható készítményeknél a „kókusztej-ital" megnevezés.

A növényi italok közül egyedül a kókuszból készült nevezhető tejnek Forrás: Shutterstock

Miből és hogyan készülnek?

Növényi italok többféle alapanyagból készülhetnek:

• gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles,
• álgabonából: quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt,
• száraz-hüvelyesekből: szója, csicseriborsó,
• olajos magvakból: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag,
• pálmaféléből: kókusz,
• egyéb növény: például kender.

Általában a különböző alapanyagokat több órán keresztül áztatják vízben, majd turmixolják, leszűrik, esetlegesen sót, cukrot, növényi olajokat, ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá.

A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják elő, hogy a magot pörkölik és őrlik,

majd nagy mennyiségű vízzel és más összetevőkkel keverik össze, azt követően szűrik. A szűréssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékből. A készítési mód miatt tápanyag-összetételük különbözik az alapanyagétól.

A bennük lévő makrotápanyagok

A növényi italok közös jellemzője, hogy fehérje- és aminosavbevitel szempontjából nem megfelelő helyettesítői a tehéntejnek. A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-1,7 g/100 g), mint a hagyományos tej (3,4 g/100 g). Ez alól a szója kivétel (2,9-3,4 g/100 g).

A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez mérve a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú.

Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek. Ez szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, amely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

A növényi italok szénhidráttartalma változó Forrás: Shutterstock

A szívre és érrendszerre kedvező hatás szempontjából a szója kiemelkedő. Az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi 25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-,

illetve LDL-koleszterinszint-csökkentés céljából.

A mandulának és a szójababnak nagyobb az egyszeresen telítetlen (MUFA) és a többszörösen telítetlen zsírsavtartalma (PUFA), mint a telített zsíroké. Mind a MUFA-ról, mind a PUFA-ról megállapították, hogy jótékony egészségi hatásokkal bírnak a kardiovaszkuláris és egyes daganatos megbetegedések megelőzésében.

A növényi italok szénhidráttartalma változó. Ez attól is függ, hogy tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sem.

Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból (rizs, zab) készült fajtáknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem adtak hozzájuk cukrot a felhasznált nyersanyagból származó keményítő miatt. Van olyan rizsital, amelynek deciliterenként 13 g a szénhidráttartalma, miközben a hagyományos tejé 5 g körüli.

A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalmuk van.

A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembe vételével ezek az italok beilleszthetőek.

A vitaminok közül általában D-, A- ,E-, B2-, B12-vitamint használnak dúsításra a gyártók Forrás: Shutterstock

Növényi italokhoz adott adalékanyagok, vitaminok, ásványi anyagok

A tehéntejben sokféle vitamin és ásványi anyag jól hasznosuló formában van jelen, közülük kiemelkedő a kalcium. Bár sok növényi ital dúsítva van (de nem mind!) kalciummal és különböző vitaminokkal, abból a célból, hogy a tehéntejhez hasonló tápanyag-összetételt érjenek el, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetősége bizonytalan, több tényezőtől függő.

Egy vizsgálat eredményei alapján a kalcium biológiai hozzáférhetősége eltér a dúsított italokban. A termékek címkéin feltüntetett mennyiség nem egyezik meg feltétlenül a hasznosuló mennyiséggel.

A gyártók a kalcium pótlására leggyakrabban trikalcium-foszfátot, kalcium-karbonátot és Lithothamnion algából nyert kivonatot szoktak használni. A Lithothamnion egy mészmoszatok rendjébe tartozó alga, amely porózus szerkezetének köszönhetően jelentős mennyiségben képes megkötni a tengerben lévő kalciumot. Egy deciliter dúsított italban általában 120 mg kalcium található.

Magnéziummal dúsított termék is van már a boltok polcain (egy adagban, 250 ml-ben a napi ajánlott mennyiség 29%-a található).

A vitaminok közül általában D-, A- ,E-, B2-, B12-vitamint használnak a gyártók dúsításra, de egyes termékekben más vitaminokat tesznek az előállítók, például B3-, B5- és B6- vitamint. A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás előtt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.

A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend Forrás: Shutterstock

Az élelmiszercímkéken gyakran találkozhatunk talán ijesztően hangzó kifejezésekkel, mint a stabilizátorok, az emulgeálószerek vagy a különböző gumik. Ezek az élelmiszerek megfelelő állományát kialakító adalékanyagok, amelyek főleg növények szerkezeti anyagaiból készülnek, tehát jelentős részük természetes.

Az emulgeálószerek két olyan anyag elkeveredését segítik, amik jellemzően nem tudnának elegyedni, mint például a víz és az olaj.

A guargumit egy növényből, a guarbab (Cyamopsis tetragonolobus) magjaiban található táplálószövetből (endospermium) állítják elő. A megfelelő konzisztencia (állag) kialakítására használják. Az ember számára gyakorlatilag emészthetetlen, ezért rostforrás. A szentjánoskenyérlisztet is használják állományjavításra, stabilizátorként,

amelyet a mediterrán térségben élő szentjánoskenyérfa magjából (Ceratonia siliqua L.) állítanak elő.

Találkozhatunk az összetevőlistában különböző növényi olajokkal is, mint a napraforgóolaj vagy a pórsáfrányolaj. A zabitalok között van rosttal (inulin) dúsított változat is.

Ma már kaphatóak olyan növényi alapú italok (kókusz, mandula, rizs) is, amelyek gyümölcssűrítménnyel ízesítettek. Ezek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, édesítésüket stevia növény kivonattal oldották meg, amelyekbe dúsításra terméktől függően magnéziumot vagy B3-, B5-, B6-, E-vitamint is használnak.

A növényi italok tejfehérjementesek Forrás: Shutterstock

Tejfehérje-allergia és tejcukorérzékenység

A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend. A tej és tejtermékek tápanyagtartalma egyetlen élelmiszerrel sem pótolható teljesen, de konyhatechnológiai helyettesítése megvalósítható különböző növényi alapú termékekkel.

A növényi italok tejfehérjementesek.

Tejfehérje-allergia esetén az étrend összeállításában dietetikus szakember tanácsát szükséges kérni, hiszen figyelemmel kell lenni a tej és tejtermékek tápanyagtartalmának más forrásokból történő biztosítására. A növényi italok étrendbe illesztésénél vegyük figyelembe a különböző fajták eltérő tápanyagtartalmát.

Például a rizsital szénhidráttartalma deciliterenként 10 gramm körüli, míg a mandulaital szénhidráttartalma elhanyagolható.

A szójaital fehérjetartalma körülbelül 3 g deciliterenként, míg a többi növényi ital minimális (0-1,7 g között) fehérjetartalommal rendelkezik. Nagy különbségek észlelhetők ízben és konyhatechnológiai tulajdonságaikat tekintve is.

Sós jellegű ételekhez inkább a semlegesebb ízű fajtákat érdemes választani, mint például a rizs-, zab- vagy szójaitalt, édesekhez pedig jól passzolhat a mandula, kókusz vagy mogyoró alapú ital.

Ízben akár ugyanabból a növényből készülő italok között is lehet különbség, ezért érdemes több gyártó termékét megkóstolni. A mandulaital esetében attól is nagyon függ az íz, hogy pörkölt vagy pörköletlen magból készítették az italt.

Tejfehérje-allergia fennállása esetén gyakran előfordul egyidejűleg szójaallergia is, így ilyen esetekben szójaitallal sem helyettesíthető a hagyományos tej.

A tejcukorérzékenység (laktózintolerancia) esetén a tej és tejtermékek elhagyása az étrendből nem javasolt. A laktózintolerancia a tejcukor emésztésének zavara. Ennek a problémának a fennállása esetén elegendő, ha bizonyos tejtermékekből a laktózmentes változatot választjuk, de egyes tejtermékek, mint

például a kemény sajtok eredendően laktózmentesnek, illetve erőteljesen lecsökkent laktóztartalmúnak tekinthetőek.

A laktózszegény étrend is megfelel a kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásoknak. Tehát tartalmazza az ajánlott fél liter tejet vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejterméket, csak az étrendet úgy állítjuk össze, hogy annak laktóztartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböző. Ettől függetlenül a változatosság jegyében laktózintolerancia esetén az egyén étrendjébe is beilleszthetőek a növényi italok, hiszen azok eredendően laktózmentesek.

A tehéntej fogyasztható a cukorbetegség és szénhidrát-anyagcsere problémák fennállása esetén is, csak bizonyos szabályok betartása fontos Forrás: pixabay.com

Cukorbetegség és a növényi italok

A tehéntej fogyasztható a cukorbetegség és szénhidrát-anyagcsere problémák fennállása esetén is, fontos azonban bizonyos szabályok betartása.

Szénhidráttartalmával számolni kell az étrendben (5,3 g/100 g), hozzáadott cukrot nem tartalmazhat, de figyelembe kell venni azt is, hogy természetes tejcukortartalma gyorsan emeli a vércukorszintet.

A személyre szabott étrendben a megfelelő napszakban és a meghatározott szénhidrátmennyiségnek megfelelő mértékben illeszthető be a tej.

A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, amelyek közül előnyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandula, melynek elhanyagolható (0-0,3 g /100 g) vagy a kókusz (0-1,3 g), amelynek adott terméktől függően szintén minimális a szénhidráttartalma. Ám a rizs- vagy zabital nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej.

A kókuszitalba gyakran tesznek rizst is, így az emeli a termék szénhidráttartalmát.

A növényi italok közül sem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták, ezért mindig olvassuk el figyelmesen az élelmiszercímke tápértékre és összetevőkre vonatkozó részét. Ma már kaphatóak alternatív édesítővel (stevia) készült változatok is, amelyek fogyaszthatóak például cukorbetegség esetén.