Ilyen egy ideális heti menü

Sok múlik a körülményeken

Az ideális étrend változatos, és magában foglal megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Ezeken belül az állati eredetű alapanyagok is fontos részei táplálkozásunknak, de testünknek változatosságot és a környezetnek megkönnyebbülést jelent, ha alkalmanként ezeket növényi alapú élelmiszerekre cseréljük. Az alábbi cikk összefoglalja, miért fontos az állati eredetű összetevőkben (is) fellelhető fehérje, és hogyan lehet pótolni azt, illetve mire figyeljünk a kiegyensúlyozott étrend kialakításánál.

Egyre többen hívják fel a figyelmet arra, hogy a túlzásba vitt hús- és tejtermékfogyasztás miatt tartott állatok környezetvédelmi lábnyoma jelentős terhet ró a bolygónkra. Közben viszont

a fehérje nélkülözhetetlen az izmaink, csontjaink építő és regeneráló folyamataihoz és immunrendszerünk normál működéséhez.

Ha az állati eredetű fehérjékről való teljes lemondás talán túlzás, de az elfogyasztott hús mennyiségének csökkentése megfontolandó – a legjobb a különböző eredetű fehérjék kombinált fogyasztása. Az ideális heti menü összetevői között változatosan szerepelnek a fehérjékben gazdag élelmiszerek, például a tojás, túró, hús és legalább kétszer hal.

Fontos, hogy minden nap fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt Forrás: AdeZ

Emellett fontos, hogy minden nap fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg előnyben részesítve az adott idénynövényeket – a tél beköszöntével érdemes sok céklát, pasztinákat, sárgarépát, sóskát, fejes káposztát, zellert, csicsókát, fekete retket, karalábét és karfiolt, kínai kelt, sütőtököt, valamint almát, birsalmát, körtét, szőlőt és kökényt enni.

Továbbá a teljes értékű gabonák, illetve az olajos magvak (a mogyoró-, valamint diófélék) is értékes anyagokkal, többek közt vitaminokkal és nyomelemekkel, rostokkal látják el testünket.

A szójababot, valamint a mandulát és a zabot például növényi ital formájában folyadékként is fogyaszthatjuk. A szójaital ráadásul hozzájárul a fehérjebevitelhez is. A 100%-ban növényi alapú, hozzáadott cukor nélkül készülő

növényi italok jó alternatívát jelentenek étrendünk színesítésére és a növényi alapú étrend kialakítására.

Akármilyen életmódot válasszunk is, az biztos, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend elengedhetetlen a jó közérzethez és teljesítőképességhez, valamint egészségünk megőrzéséhez.

Próbálja ki a következő recepteket!

A kép csak illusztráció! Forrás: Ben Dearnley

Kecskesajtos frittata

Hozzávalók:

• 8 nagy tojás
• ¾ csésze tejszín
• 85 g sonka, apróra vágva
• só és frissen őrölt bors
• 2 evőkanál sózatlan vaj
• 226 g spárga, felkarikázva
• 1 fél jégcsapretek, vékonyra szeletelve
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 113 g kecskesajt

Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 176 fokra.
Keverjük össze egy tálban a tojást, a tejszínt, a sonkát, 1 teáskanál sót és egy csipet borsot.
Olvasszuk fel a vajat egy serpenyőben, majd pirítsuk meg rajta a spárgát. Ez körülbelül 2-4 perc.
Ezután adjuk hozzá a retket és a fokhagymát, pirítsuk 1-2 percig.
Öntsük az egészet egy hőálló edénybe, rá a tojást, morzsoljuk a tetejére a sajtot, azután süssük 15-17 percig.

Harcsa bundában

Hozzávalók:

• 1 kg harcsa
• só és bors
• zsemlemorzsa
• tojás
• liszt
• fűszerpaprika
• zsír a sütéshez

Elkészítés:

A halat vágjuk kisebb darabokra, sózzuk és borsozzuk.
Tegyük külön tálba a tojást, a zsemlemorzsát és a lisztet. A lisztbe keverjünk bele 1-2 evőkanál pirospaprikát.
Forgassuk meg a halszeleteket a lisztben, a tojásban, majd a zsemlemorzsában, és süssük ki a zsírban.
Tálalhatjuk zöldsalátával, krumplipürével vagy rizzsel.