Miért kellene rendszeresen levest ennünk?

Minden szervünk tartalmaz vizet, bár különböző mértékben: az agyunk és szívünk körülbelül 78%-ot, a vérünk 86%-ot, míg csontjaink 22%-ot. Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra. Aki naponta többféle italt és ételt fogyaszt, az nagyobb valószínűséggel jut hozzá a szükséges folyadékmennyiséghez. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezúttal a folyadékfogyasztást, valamint a leveseket és a levesporokat vette górcső alá.

Mennyit kellene innunk egy nap?

Szomjoltásra az ivóvíz a legalkalmasabb. Gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (például kakaó, tejeskávé) fogyasztása csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben javasolt.

Naponta 8 pohár folyadékot ajánlott meginni, ebből 5 pohár ivóvíz legyen (1 pohár = 2-2,5 dl).

Folyadékvesztéssel vizet és ásványi sókat vesztünk, amelyeket pótolni kell. Ezt a változatos, vizet és szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint nyomelemeket egyaránt tartalmazó étrend és folyadékfogyasztás biztosítja.

Különösen a nyári időszakban kell fokozottabb hangsúlyt fektetni és figyelmet szentelni a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre Forrás: Pexels

Sejtjeink vízért kiáltanak

A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez, minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van például a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában.

Már az enyhe mértékű kiszáradás is hozzájárul több betegség, például a vesekövesség, a székrekedés, számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásához.

A megfelelő folyadékellátottság azonban nemcsak a fizikai egészségre, hanem az agyműködésre, a hangulatra, valamint a szellemi teljesítőképességre (például koncentrációs és tanulási képesség) is pozitív hatással van.

Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, mert keveset iszunk, vagy sokat izzadunk, a szervezet kiszárad.

Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, és megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság. A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely arra figyelmeztet, hogy pótoljuk a szükséges vízmennyiséget.

Azonban ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra! Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktatassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, amit használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital, leves vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.

A "su" (jól) és a "po" (táplálni, táplálkozni) szavak összeolvadásából jött létre a "suppa" kifejezés Forrás: Shutterstock

Melyek a levesfogyasztás élettani hatásai?

A leves indoeurópai nyelvekben legelterjedtebb elnevezése eredetileg a szanszkrit nyelvből származik. A "su" (jól) és a "po" (táplálni, táplálkozni) szavak összeolvadásából jött létre a "suppa" kifejezés, mely így helyes, jó táplálékot jelöl. Innen ered az angol soup, a spanyol sopa és a német Suppe szó is.

A levesnek számtalan hideg változata is létezik, mint a gyümölcsleves, a gazpacho, esetleg az uborka-, spenót- vagy céklaleves.

Ezek bármelyik évszakban ehetők, de különösen a nyári időszakban esnek jól, hisz amellett hogy szó szerint színesítik étkezésünket, segítenek pótolni az elvesztett folyadékot, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetünket, hűsítenek és energiát is adnak.

Minél több zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz a leves, annál nagyobb lesz rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma.

A levesek fogyasztása a szokások alapján nemzetenként, földrajzi területenként és Európán belül is más és más. Franciaországban vagy Angliában a leveseket főleg este, míg hazánkban inkább délben kanalazzák előszeretettel az emberek.

Alapanyagát tekintve is felfedezhetők a nemzeti különbségek, a tradíciók, a különleges, speciális levesek:

• a francia konyhában: a homár-, francia hagyma-, fokhagyma- és kagylóleves,
• az olasz konyhában: a minesztrone-, spenót-, zöldségkrém- és erőleves,
• az angol konyhában: a marhahúsleves = „beef tea" (marhahús tea) és gesztenyeleves,
• a német konyhában: a sajt-, hagyma- és sörleves,
• míg a spanyol konyhában: a gazpacho (hideg leves), cocido (meleg leves) sok száz változata.

Igyekezzünk a leveshez az alapanyagokat az idénynek megfelelően kiválasztani Forrás: Shutterstock

Hogyan tegyük egészségesebbé leveseinket?

A leves elkészítéshez alapanyagként felhasznált zöldségek (például sárgarépa, paradicsom, zeller), gyümölcsök (például alma, őszibarack, szilva) 20%-át nyersen áttörve dolgozzuk bele az ételbe. Íze nem tér el a megszokottól, de vitamintartalma jelentősen megemelkedik.

Sok esetben így még a hagyományos sűrítési módok (habarás, rántás) is elhagyhatók.

A zöldségek főző- vagy párolólevét – ha pillanatnyilag nincs rá szükségünk – tegyük el, esetleg fagyasszuk le, és később egy leveshez, főzelékhez vagy akár mártáshoz használjuk fel íze és ásványianyag-tartalma miatt.

A finomra vágott zöldpetrezselyem nemcsak díszíti az elkészült ételt, de közvetlenül tálalás előtt a levesbe szórva annak C-vitamin tartalmát is növeli.

Hasonlóan a metélőhagyma, a zellerzöld és egyéb friss fűszernövények, mint a bazsalikom, a menta, a rozmaring vagy a kakukkfű.

A finomra vágott zöldpetrezselyem nemcsak díszíti az elkészült ételt, de közvetlenül tálalás előtt a levesbe szórva annak C-vitamin tartalmát is növeli Forrás: Clean Eating Magazine

Alapanyagként válasszunk többféle kisebb energia-, de nagyobb rosttartalmú zöldségfélét, kevesebb zsírt tartalmazó húsféleséget, amiről minden esetben távolítsuk el a látható zsiradékot, szedjük le a szárnyasok bőrét. Figyeljünk, hogy minél kevesebb zsiradékot (elsősorban növényi olajat) használjunk.

Ha szükséges, zsírtalanítsuk a levest (szedjük le a felszínén összegyűlt zsiradékot) tálalás, fogyasztás előtt.

A habarással készült leveseknél részesítsük előnyben a kisebb zsírtartalmú alapanyagokat
(például joghurtot, kefirt, tejet, zsírszegény tejfölt). Rántás helyett – ha a leves jellege megengedi – sűrítsünk inkább habarással, hintéssel.

A sűrítéshez (rántáshoz, habaráshoz) lisztet csak indokolt mennyiségben használjunk, akkor is lehetőleg teljes kiőrlésű formát.

Figyeljünk a levesbetétek (csipetke, burgonya-, hús-, halgombóc, máj- és daragaluska stb.) fogyasztott mennyiségére, mert ezek sok esetben megszabják a leves energiatartalmát. Igyekezzünk a leveshez az alapanyagokat az idénynek megfelelően kiválasztani, azaz nyáron ne főzzünk csülkös bablevest, télen pedig eperkrémlevest.

A leves telít és csökkenti az éhségérzetet Forrás: Shutterstock

Miért jó levest enni?

Az alacsony energiatartalmú zöldség- és gyümölcsleveseket a diétázók is bátran fogyaszthatják, hiszen nagy mennyiségű folyadék- és rosttartalma miatt viszonylag gyorsan jóllakottság-, telítettség-érzetet eredményez.

Az energiaszegény levesek az egészségfenntartó, testsúlycsökkentő étrendben nemcsak a nagyétkezések fogása lehet, de mértékkel a tízórai, uzsonna részeként is fogyaszthatók, például nassolás helyett.

A kis energiatartalmú levesek étrendbe iktatása segít azoknak is, akik sűrűn megéheznek napközben, de félnek a túlzott energiabeviteltől, ezért kerülni szeretnék a kekszek, a csokoládék és más energiadús nassok fogyasztását. Egy tányér leves két étkezés között számukra jó választás lehet.

Ezt az okfejtést erősíti meg néhány nemzetközi vizsgálat, amelyek szerint a rendszeres levesfogyasztásnak komoly előnyei vannak az egészségmegőrzésben. Az eredményekből kitűnik, akik

gyakrabban esznek levest, összességében akár 20%-kal is kevesebb energiát vesznek fel, mint akik kihagyják.

A leves telít, csökkenti az éhségérzetet, ezért a tápanyagokban gazdagabb főételből már kisebb adagot fogyaszt az ember, ami egy tudatos ételválasztás esetén kevesebb zsír- és energiabevitelt jelent. Ez hosszabb távon kedvezőbb testtömeget, kisebb szív- és érrendszeri kockázatot eredményezhet a levest nem, vagy csak ritkábban fogyasztókhoz képest.

Norvég leves Forrás: Yummly

A rendszeres levesfogyasztás egyszerre jelent folyadékpótlást és táplálékfelvételt. A színek, illatok, ízek és hőmérsékletek harmóniájával és változatosságával jótékonyan hat az emésztőrendszer működésére, hozzájárul a napi folyadékszükséglet kielégítéséhez. Persze, ami az egyik étrendben előny, az egy másik étrendben hátrány is lehet.

A leves nagy mennyiségű folyadéktartalmával hamar jóllakottságérzetet kelt, míg tömegéhez képest viszonylag kicsi a beltartalmi értéke – kivéve egytálételként fogyasztott leveseinket, például a palócleves vagy a gulyásleves.

Ezért egy roboráló étrendben csak megfelelő mennyiségű levesbetéttel, különböző sűrítési eljárásokkal, például legírozással, manierozással, tudjuk azt kedvezően befolyásolni. Így például alkalmazhatjuk a feledésbe merült régi magyar (leginkább erdélyi) eljárásokat, sűríthetünk kenyérrel és főtt burgonyával is.

Azok számára, akik munkájuk során nagyfokú izzadással sok vizet, ásványi sót veszítenek és nem utolsó sorban sok energiát használnak fel,

például építőiparban, útépítésen vagy éppen kertészetben dolgoznak, a folyadék, az ásványi sók és a szénhidrát pótlására alkalmas étel lehet egy kellemes ízű daragaluskaleves, vagy egy hideg gyümölcsleves, pirított magvakkal.

Törekedjünk arra, hogy lehetőleg mindig friss hozzávalókból készítsük a levest Forrás: Shutterstock

Levespor vs. házi leves

Törekedjünk arra, hogy lehetőleg mindig friss hozzávalókból készítsük a levest. Persze rohanó világunkban előfordul, hogy néha levesport vagy leveskockát használunk. Ennek több oka is lehet: gyorsan és egyszerűen akarjuk megszerezni mindennapi levesadagunkat, és tényleg nincsen elég időnk az elkészítéséhez, vagy nincs módunk (nagyon macerás) beszerezni az alapanyagokat, például nyaralásnál.

Ebben az esetben feltétlenül el kell olvasni a csomagoláson a tápanyag-összetételre vonatkozó információkat, és a kisebb sótartalmút választani.

E kiegészítő termék felhasználását egy 2014 szeptemberében elfogadott közétkeztetési rendelet is szabályozza épp sótartalmuk miatt. Annak 14 §-ának első pontja szerint a közétkeztetésben nem lehet felhasználni sótartalmú ételport, sótartalmú leveskockát, sótartalmú ételízesítő krémeket, pasztákat állományjavításon vagy ételízesítésen kívüli célra. Magyarán, csak levesporból/kockából a közétkeztetésben nem lehet levest készíteni.

A levesporok alapvető összetevői a jó minőségű zöldségek és fűszerek.

A megfelelő konzisztencia és íz elérése érdekében adalékként egyéb összetevőket és kiegészítőket is alkalmaznak, például nátrium-glutamátot. A levesporok kizárólag szárított alapanyagokból készülnek. A szárítás, vagyis a víz eltávolítása a zöldségekből és az egyéb összetevőkből azt eredményezi, hogy a baktériumok, penész- és élesztőspórák nem aktiválódnak, így az élelmiszer nem romlik meg.

A nátrium-glutamát (E-621) az ízfokozó adalékanyagok csoportjába tartozik.

Ennek az ízkiemelőnek – amely egy aminosavnak, a glutaminsavnak a sója – önmagában nincs, vagy csak jelentéktelen íze, illata van, de már nagyon kis mennyiségben alkalmazva is sokszorosan felerősíti az élelmiszerek jellegzetes ízét, aromáját.

Az édes, keserű, savanyú és sós íz mellett nyelvünk rendelkezik olyan receptorokkal is, amelyek az ötödik alapízt, az umamit is képesek érzékelni.

Az umami a főtt hús, erőleves ízét jelöli. A legismertebb ízfokozó, amely ki tudja váltani az umamit, az éppen a nátrium-glutamát, amely növeli a sós ízt, ezzel a főzés során használt só mennyisége is csökkenthető.

Ez a fogás egyszerre jelent folyadékpótlást és táplálékfelvételt Forrás: Shutterstock

Ennek a tulajdonságának köszönhetően előszeretettel használják többek között levesporokban, leveskockában a gyártók. Ám mivel a nátrium-glutamáttal szemben a fogyasztók elutasítók, ezért ennek a felhasználást a sóval együtt az előállítók az imént felsorolt termékeikben az elmúlt években jelentősen csökkentették.

A nátrium-glutamát helyes és biztonságos felhasználásának az EFSA által nemzetközileg szabályozott feltétele van.

Ezek betartása esetén a mai ismereteink szerint ez az ízfokozó nem jelent veszélyt az egészségre. Korábban a nátrium-glutamátot tették felelőssé az úgynevezett „kínai szindróma" allergiás tünetegyüttes (hátfájdalom, piros foltok a mellkason, hányinger) kialakulásáért, de az újabban végzett vizsgálatok alapján ez nem nyert igazolást.

A nátrium-glutamát felhasználását – mint minden más élelmiszer-adalékanyag esetén – az élelmiszer címkéjén mindig fel kell tüntetni annak érdekében, hogy az erre érzékeny emberek el tudják kerülni.

Összefoglalásként elmondható, hogy a levest és a levesfogyasztás táplálkozás-élettani előnyeit, mind a dietoterápiában, mind az egészséges táplálkozásban érdemes felhasználni. Ez a fogás egyszerre jelent folyadékpótlást és táplálékfelvételt. A színek, illatok, ízek és hőmérsékletek harmóniájával és változatosságával kedvező módon befolyásolja egészségünket.