Így erősíthetjük az immunrendszerünket a járvány idején

A megfelelő étrend és életmód komolyan segítheti az immunrendszer erősödését. Lássuk, mit tehetünk azért, hogy egészségesek maradjunk a járvány idején is!

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2014-es eredményei szerint a férfiak 65%-a, a nők 60%-a túlsúlyos vagy elhízott. A felnőttek, ezen belül a szülők helytelen táplálkozási szokásai nemcsak saját egészségükre vannak kihatással,

hanem a gyermekek tápláltsági állapotára, későbbi, táplálkozással összefüggő rizikófaktorok korai kialakulására is.

A jelenlegi helyzetre való tekintettel sok háztartásban az egész család otthon van. Jó hír, hogy így több figyelmet szentelhetünk saját és szeretteink étkezésére, ami persze kihívásokkal is jár. A friss alapanyagok korlátozott hozzáférése csökkentheti az egészséges és változatos étrend megvalósításának lehetőségeit.

Az immunrendszer megfelelő működéséhez egészséges táplálkozásra van szükség Forrás: Shutterstock

Ez potenciálisan a fokozottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához is vezethet, amelyek általában magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. Ennek ellenére egy jól összeállított, átgondolt étrenddel – még korlátozott összetevők mellett is – folytatható az egészséget támogató étkezés.

Az optimális egészség elérése/megőrzése érdekében szintén fontos fizikailag aktívnak maradni.

Ennek támogatása érdekében az Egészségügyi Világszervezet (WHO) külön útmutatást dolgozott ki a karantén idejére, ideértve az otthoni testedzési gyakorlatokkal kapcsolatos tippeket és példákat. Itthon az Emberi Erőforrások Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkársága márciusban kiadott egy dokumentumot, amely az emberi szervezet védekezőképességének erősítéséről szól. Itt is hangsúlyosan szerepel a mozgás és az egészséges táplálkozás.

Nincs semmi titok: egészséges táplálkozás, jobb közérzet

Az immunrendszer megfelelő működéséhez egészséges táplálkozásra van szükség. Többek között napi legalább 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása, rostdús étkezés ajánlott. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással a szervezet vitamin-, ásványianyag és nyomelem-ellátottsága megfelelő lehet.

Tavasz elején a vitaminellátottság zavart szenvedhet, ám a raktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság és a helytelen táplálkozás is.

Éppen ezért ilyenkor fontos, hogy gondoskodjunk a plusz vitamin-, ásványianyag- és nyomelembevitelről, amelyek közül elsősorban a D- és a C-vitamin emelhető ki.

A koronavírus-járvány kezdetben nagy terhet rótt a családokra az élelmezés megvalósítása szempontjából, hiszen márciustól a szülők, gyermekek étkeztetését otthon kell megoldani. Legfontosabb a tervezés, a szervezés, a racionalizálás, a vásárlás gyakoriságának csökkentése.

Írjunk bevásárlólistát! Forrás: Shutterstock

Cél, hogy minél ritkábban menjünk bevásárolni

A WHO európai régiójában többször is megfigyelték a túlvásárlást. A pánikvásárlási magatartásnak negatív következményei lehetnek, például az élelmiszerárak növekedése, az ételek túlzott fogyasztása és a termékek egyenlőtlen eloszlása. Ezért fontos figyelembe venni a saját és mások igényeit is.

Tervezzük meg legalább egy, de akár két hétre előre az étkezést, nézzük meg a hozzávalókat, számoljuk ki a család számára szükséges mennyiségeket.

Írjunk bevásárlólistát! Rendszerezésénél vegyük figyelembe, hogy az élelmiszerboltban, ahol vásárolunk, hogy vannak elrendezve az élelmiszerek, és annak sorrendjében írjuk a listánkat. Így kevesebb időt kell az adott boltban tölteni.

A gabonafélék és a száraz hüvelyesek hosszú ideig eltarthatók és sokoldalúan felhasználhatók.

A teljes gabonamagvak, a teljes kiőrlésű liszt, a bulgur, a kuszkusz és a köles több hónapig is eláll, és hozzájárul a megfelelő rostbevitelhez is. Fagyasztott zöldségek és gyümölcsök a mélyhűtőben sokáig eltarthatók. Ha friss zöldség és gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, fagyasztottból is készülhet párolt zöldségköret, rakott zöldség, főzelék vagy éppen leves.

A tejtermékek (pl. joghurt, kefir, túró, sajt) megfelelő tárolási hőmérsékleten akár több hétig is eltarthatók.

Vásárlásnál nézzük meg a fogyaszthatósági, illetve minőségmegőrzési időt! Hosszú lejárati idejük miatt a tejek közül javasolt tartós tejet venni. Színesíthetjük a listát natúr (nem sózott) olajos magvakkal (pl. dió, tökmag, földimogyoró) és natúr (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) aszalt gyümölcsökkel.

Ezek szintén sokáig elállnak, azonban energiatartalmuk magas, így mértékkel fogyasszuk őket.

Ebben az időszakban jól beilleszthetők a tartós élelmiszerek, ezáltal csökkentve a vásárlások számát és növelve az élelmiszerbiztonságot is. A bevásárlólista elkészítésében segíthet a „Koronavírus kisokos".

A megfelelő étrend tervezésével észszerűsíteni lehet a boltba járást és a túlzott felvásárlást. A nem szükséges élelmiszerek megvásárlásának kiiktatásával csökkenthetőek a kiadások, sőt akár heti, kétheti egy alkalomra szorítható a bevásárlások száma. Mindezeken túl jobban követhető, hogy mennyire sikerül étrendünket az egészséges táplálkozáshoz közelíteni.

Az energiabevitel növekedhet az otthontartózkodás, a megváltozott élethelyzetek miatt kialakuló esetleges feszültség, idegesség, vagy akár a több szabadidő miatti gyakoribb nassolás miatt Forrás: Shutterstock

Csökken az energiaszükségletünk

A napi energiaszükségletünket alapvetően az alapanyagcsere és a napi fizikai tevékenység határozza meg. Jelen helyzetben kevesebbet mozgunk, kiesik a munkába menés, gyaloglás a megállóból a munkahelyre és vissza. Sokak számára a rendszeresen beiktatott csoportos edzés, sport is elmarad. Ezáltal csökken az energiaszükségletünk.

Ugyanakkor az energiabevitel növekedhet az otthontartózkodás, a megváltozott élethelyzetek miatt kialakuló esetleges feszültség, idegesség, vagy akár a több szabadidő miatti gyakoribb nassolás, magasabb cukor- és zsiradéktartalmú édességek, sós rágcsálnivalók, plusz falatok következtében.

Fontos, hogy karantén idején is figyeljünk testtömegünkre! Hetente egyszer álljunk mérlegre, ellenőrizzük, hogy ne következzen be súlygyarapodás. A WHO felhívja a figyelmet, hogy vigyázzunk az adagok nagyságával. Keressünk útmutatást, hogy mi és mennyi alkotja a felnőttek és gyermekek egészséges élelmiszeradagjait.

A rendszeres, napi 3-5 étkezés, a nassolások kerülése, a több zöldség és gyümölcs, illetve teljes értékű gabonák, pékáruk fogyasztása segít a teltségérzés kialakításában, a normál testtömegünk megőrzésében.

A sok kicsi sokra megy alapján viszont napi 100-200-270 extra kcal is meglátszik idővel, s ennyit lemozogni nem is olyan egyszerű. Ha napi 270 kcal-val többet ennénk és ugyanannyit mozognánk, mint korábban, akkor az is havonta +1kg testtömeg-gyarapodást jelent!

200 kcal pl. egy nagyobb meggyes pite; 7 db sós keksz; 3,3 dl 12%-os gyümölcsital. 270 kcal-nak felel meg 2,5 szelet nápolyi+2 dl üdítő; 1 adag puding+2 db háztartási keksz; 5 dkg popcorn+2 dl üdítő; 5 dkg csokoládé. Veszélyes, ha a mozgásszegény életmód energiagazdag táplálkozással párosul!

A szervezet természetes ellenálló képessége javítható Forrás: Shutterstock

Egészséges táplálkozással is támogassuk szervezetünk védekező rendszerét

A szervezet természetes ellenálló képessége javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül vasat, szelént, magnéziumot, rezet, cinket, továbbá egyes vitaminokat C-, D-, E-, A-, B2- (riboflavin), B6- (piridoxin), B12- (kobalamin) és B9-vitamint (folsav).

A szervezet ellenálló képességét különböző vitaminok szedésével is lehet erősíteni.

Vírusellenes vitamin nincs, de a szervezet védekezésében meghatározó sejtjeink működése külső támadás esetén nagyobb mértékben igényelhet külső erőforrásokat. A C- és D-vitamin esetében nem a speciális hatásaik, hanem az általános kondicionáló szerepük fontos.

További szempont, hogy a fokozott sejtanyagcsere olyan saját anyagok termelését is megemeli, amelyek nagyobb mennyiségben képződve károsítóvá válhatnak, és többek között ezek ellen is véd a C-vitamin, illetve a szelén és a cink. Ezért fontos a megfelelő mennyiségű vitamin és nyomelem felvétele,

amelyet a kora tavaszi hónapokban a természetes forrásokon kívül vitaminkészítmények szedésével lehet elérni.

A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, bimbóskel, brokkoli petrezselyemzöld, paprika, karalábé, karfiol. Minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a C-vitamin-tartalma. Télen kiváló C-vitamin-forrás például a savanyú káposzta. Ügyelni kell arra is, hogy ez a vitamin hő- és fényérzékeny, a szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására nagy része elvész.

A nyomelemek közül a szelén és a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését Forrás: Shutterstock

A D-vitamin a táplálékkal készen kerülhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfény, ultraibolya-sugárzás hatására. Legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó D-vitamin-forrás a tej, a tejtermékek, a vaj, a tojás. A bőrben UV-B-sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfőbb D-vitamin-forrása.

A hazai étkezési minták mellett a télen szükséges D-vitamin bevitele csak étrendváltoztatással nem lehetséges.

A nyomelemek közül a szelén és a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Gazdag cinkben a marha-, sertés- és szárnyashús, a tejtermékek, a búzacsíra. A tengeri táplálékok, csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojássárgája, gomba, hagyma és fokhagyma, valamint a lencse jó forrását képezik a szelénnek.

Az egészséges bélflóra, a mikrobiom, alapvető szerepet játszik a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános egészség fenntartásában.

A mikrobiom épségének fenntartását támogató étrend tulajdonképpen nem más, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, amelynek kiemelendő része a fermentált, élőflórás tejtermékek (kefir, joghurt, joghurtital). A humán bélmikrobiom összetételét befolyásoló tényező a megfelelő, prebiotikus hatású élelmirost-bevitel is. Így a bélflórát támogató étrend része a naponta fogyasztott savanyított tejtermékek fogyasztása mellett

a változatos forrásból származó rostfogyasztás is.

Az ajánlott napi rostbevitel felnőttek számára 25-30 g, bőséges folyadékfogyasztás (legalább 8 pohár folyadék) mellett. A probiotikumok megtalálhatók még a fermentáció révén a kovászos uborkában és a savanyú káposztában is.

A probiotikumok szaporodását, a káros baktériumokkal szembeni túlsúlyba kerülését segítik a prebiotikumok, melyek ez előbbiek kizárólagos tápanyagai.

A prebiotikumok gazdag forrásai a csicsóka- és a cikóriagyökér, a vörös-, póré- és fokhagyma, az articsóka, hüvelyesek, a zabpehely, a búza, a banán, az érett sajtok, azaz alapvetően a nyers gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák.

Zsír- és fehérjetúlfogyasztás esetén megváltozik az összetétele a bélflórának Forrás: Image Source/© Image Source, all rights reserved./Megan Maloy

A polifenolok serkentik a probiotikumok szaporodását. Elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, magokban találhatók meg: magas polifenoltartalmuk van például a bogyósgyümölcsöknek, a meggynek, a cseresznyének, a teaféléknek, a különböző hagymáknak, a vöröskáposztának, a céklának, a brokkolinak.

Egy tálka zabpehely élőflórás joghurttal, idénygyümölccsel, vagy savanyú káposztasaláta almával,

olívaolajjal, esetleg idénysaláta áttört fokhagymával és bazsalikommal ízesített joghurtöntettel pro- és prebiotikumban gazdag finomság. Az egészséges táplálkozás az egészséges bélflóra kulcsa.

Zsír- és fehérjetúlfogyasztás esetén megváltozik az összetétele a bélflórának.

Ezért törekedni kell a kiegyensúlyozott táplálkozáson belül a megfelelő fehérjeforrások felvételére, a zsírfogyasztást tekintve pedig érdemes előnyben részesíteni a mikrobiomra sokkal jobb hatású egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat a telített zsírsavakkal szemben.

Krónikus betegek diétája a koronavírus idején

A betegség súlyos formája leginkább a 60 évnél idősebbeket és a krónikus alapbetegségben (pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri, krónikus légúti betegség, malignus elváltozások) szenvedőket érinti.

A cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek esetén a terápia fontos részét képezi a diéta.

A magasabb életkor mellett a cukorbetegeknél, a szív-érrendszeri betegségben, a magas vérnyomásban, a rákban szenvedőknél a COVID-19-vírusfertőzés következményeként kialakuló szövődményeknek, vagy az emiatt bekövetkező elhalálozásnak nagyobb a kockázata. Minden krónikus betegség esetén nagyon fontos a koronavírus megelőzésével kapcsolatos intézkedések betartása, a megfelelő távolságtartás, a higiénés szabályok követése.

A rendszeresség nemcsak a hétköznapi tevékenységekben, hanem az étkezések mennyiségének és időpontjának megvalósításában is segít Forrás: Shutterstock

Minden diétát igénylő betegségben a korlátozott mozgás és vásárlás mellett is lényeges az étrendi javaslatok megfogadása. Cukorbetegeknél az előírt, dietetikussal egyeztetett és átbeszélt diéta megvalósítása segíti a vércukorértékek előírt tartományban tartását. Minél gyakrabban van a glükózszint a referenciatartományon kívül, annál inkább gyengül az immunrendszer védekező képessége!

Most pedig a cél az immunrendszer erősítése.

A rendszeresség nemcsak a hétköznapi tevékenységekben, hanem az étkezések mennyiségének és időpontjának megvalósításában is segít. Figyeljünk oda a gyors és lassú szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatos ajánlások betartására, például meghatározott időpontokban építsünk be tízóraira vagy uzsonnára élőflórás joghurtot, gyümölcsöket.

A zöldségek és teljes kiőrlésű készítmények nemcsak a vércukorszint megfelelő szinten tartásában segítenek, hanem prebiotikummal is ellátják a szervezetet.

Amennyiben egy cukorbeteg koronavírus-fertőzött lett, számára a Magyar Diabetes Társaság (MDT) iránymutatása cukorbetegek részére kiadvány nyújthat célzott segítséget. Minden krónikus betegségnél lényeges a diéta tartása és az immunrendszer támogatása. Amennyiben bárkinek diétájával kapcsolatban tanácsadásra van szüksége, fontos tudni, hogy a járványhelyzetre tekintettel az alapellátásban és a járóbeteg-szakellátásban a tanácsadás átmeneti szüneteltetése, illetve az online formák preferálása (skype, chat, esetleg telefonon keresztül) javasolt. Intézményen kívüli tanácsadásnál is a „face to face" mód kerülése, csökkentése javasolt.

Forrás: MDOSZ