Hogyan tartsuk meg az ideális testsúlyt otthon húsvétkor is?

A koronavírus megváltoztatott mindent, amit eddig hittünk a biztonságról, munkáról, szeretetről, közelségről és távolságról. A megszokott életünk helyett a #MaradjOtthon jegyében telnek a napjaink. Mindenki elszántan fogyasztja a felhalmozott élelmiszerkészletét, kevesebbet mozgunk, többet stresszelünk, hiszen ilyen szituációval még nem találkoztunk életünk során. Félünk az ismeretlen fenyegetéstől, amit a járvány okoz, és mindentől, amit magával hoz. Szorongunk, néha akár pánikolunk, vagy depressziósak leszünk, a stressz-szintünk pedig egyre nő. A több stressz pedig még inkább növeli az étvágyat, növeli a problémás zsírpárnáink méretét, amit a fizikai inaktivitás tovább tetéz – hívja fel a figyelmet Dr. Gajdács Ágnes belgyógyász, obezitológus szakorvos, a MediFat igazgatója.

Az amúgy is rendszertelen napi ritmusunk még kaotikusabbá válhat: alvás helyett álmatlanul forgolódunk, felébredünk, mert szorongunk, és talán kimegyünk csipegetni valamit.

Most nem ehetünk, mert a gyereknek online órája, aztán a szülőknek online értekezlete van, közben csak gyorsan bekapunk 1-2-sok falatot.

A home office munkaruhánk: felül az elvárt, alul az otthoni laza nadrág, amitől nem várhatjuk el, hogy visszajelezze a tényt: hízunk. És bizony hízunk – nem véletlenül találunk erről egyre több mémet. Mit tehetünk, hogy megőrizzük az alakunkat?

Fogyasszunk sült zöldségeket, rakott zöldségeket, felfújtakat vagy salátákat Forrás: Shutterstock

Tartsunk zöldség- és gyümölcsnapot!

A #MaradjOtthon ellenére itt a tavasz! A friss zöldségek és gyümölcsök egyre nagyobb számban állnak rendelkezésre, jót tesznek az alakunknak és egészségünknek, és a termelőket is támogatjuk azzal, ha friss, magyar élelmiszereket veszünk!

Idén ne tervezzünk léböjtkúrát a járványhelyzet miatt, mert átmenetileg gyengítheti az immunrendszert, most pedig ez nem ajánlott, ráadásul a léböjtkúra nem fogyókúra!

Mellőzzük az üres kalóriákat tartalmazó, túlzottan finomított, sok élelmiszeradalékot tartalmazó ételek, italok fogyasztását. Tartsunk húsvét előtt, és a immunrendszer megtámogatása céljából az ünnep után is hetente 2-3 vega/vegán napot, amikor csak zöldségeket, gyümölcsöket eszünk nyers, párolt, grillezett formában.

Fogyasszunk sült zöldségeket, rakott zöldségeket, felfújtakat vagy salátákat,

leveseket, anyagával sűrített főzelékeket ízesen fűszerezve, napi 3-5 rendszeres időpontban, előre eltervezett étkezésre elosztva. Használjuk a fantáziánkat, legyünk kreatívak! A zöldségek, gyümölcsök felületét alaposan tisztítsuk meg, héjukat távolítsuk el.

Ne feledkezzünk meg a kalóriabevitelről!

Ne feledjük, hogy a mérsékelt kalóriabevitel és a napi 5-8 adag (1 adag=80 g), többségében friss zöldség (3-5 adag) és gyümölcs (2-3 adag) rendszeres fogyasztása nemcsak a fogyást, hanem az egészséget is szolgálja.

A járvány miatt felhalmozott konzervzöldségeket, -gyümölcsöket apránként használjuk fel, hiszen elállnak.

A gyümölcslevek és üdítők, illetve más, magas kalóriatartalmú ételek, italok fogyasztása sem ajánlott! Az optimális rostfogyasztás (napi 30 g) és a megfelelő folyadékbevitel segíti az egészséges bélflóra és normális széklet kialakítását.

Természetesen a húsvéti sonkáról és tojásról nem kell lemondanunk, sok zöldséggel gyönyörú húsvéti tálakat alkothatunk.

Tartsuk viszont szem előtt, hogy a vörös húsokból (pl. marha, sertés) , illetve a feldolgozott húskszítményekből heti maximum 500 g az ajánlott adag. A süteményeket módjával fogyasszuk, ugyanez a helyzet az alkoholos italokkal is.

Figyeljünk az adagokra!

Mérjük le a mennyiségeket, vezessünk táplálkozási naplót, hogy ne menjen még feljebb a testsúlyunk. Együnk kisebb tányérból. A fokozott higiénés óvintézkedések a konyhamalac funkcióra is vonatkoznak: ne együk meg szeretteink meghagyott falatjait.

Egyszerre inkább keveset szedjünk ki, rágjuk meg rendesen, beszélgessünk evés közben, és csak akkor szedjünk újra, ha tényleg muszáj, és akkor is keveset.

Fokozottan figyeljünk a folyadékfogyasztásra, ami a szervezetünk egészsége miatt most még fontosabb! A normális folyadékfogyasztás ráadásul a súlyfelesleg leadását is támogatja. Igyunk ízesítés nélküli szénsavmentes vizet (ízesíthetjük citrom levével, menta-, vagy citromfűlevéllel), vagy kortyoljunk el egy csésze zöld teát (vagy csak forró vizet).

Ajánlott a mozgáskontroll

Ha van rá mód, mozogjunk. Vannak híradások olyanokról, akik a 20 m-es erkélyükön lefutották a maratoni távot, vagy akik lépcsőzőgépen megmásztak egy magas hegyet. A kijárási korlátozás nem tiltja a szabad levegőn sportolást a biztonsági távolságtartás figyelembe vételével, tehát mozogjunk, mérjük a lépésszámot, a #MaradjOtthonisKarcsú időszakában akár minden nap. Viszont ne hajtsuk túl magunkat,

mert az gyengíti az immunrendszert, és mindenképpen kerüljük a sérülést, ne legyen szükség orvosi ellátásra!

Ha a fogyás is cél, mozogjunk naponta 30-60 percet. A kevesebb ülés, heti 150 perc közepes intenzitású testmozgás az egészségmegőrzés eszköze lehet, heti 300 perc közepes intenzitású testmozgás pedig a fogyás ütemét is gyorsítja.

A súlygyarapodás elkerülését segíti a táplálkozási és mozgásnapló vezetése is. Könnyebb egy gyomot egészen kicsi korában kitépni, mint nagy korában nagy erőfeszítéssel kiirtani – szól a mondás. Ez a hízásra is igaz. Természetesen a változáshoz való alkalmazkodás nem könnyű, mindenkit megterhel. Viszont ha jobban figyelünk az egészségünkre, és kontroll alatt tartjuk a testsúlyunkat, azzal csak nyerhetünk, gondoljunk a #MaradjOtthonisKarcsú célra!"

– mondja Dr. Gajdács Ágnes.