Nézze meg a sporthíreket is
Iratkozzon fel hírlevelünkre Nézze meg a sporthíreket is
Ugyan az egész csirke igazán sokoldalú fehérjeforrás - hiszen olyan tápanyagokban gazdag, mint a szelén, a foszfor és niacin (B3-vitamin) - a csirkehús fogyasztás esetében mindig figyelembe kell venni, hogy a két legfőbb része teljesen eltérő táplálkozási profillal rendelkezik.
Egy 3 uncia adag bőr nélküli főtt csirkecomb az USDA szerint :
"A csirke kiváló minőségű fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat, amelyekre a fontos fehérjék előállításához szükségünk van" - mondja Burgess, aki azt is kiemelte, hogy a fehérjéknek számos alapvető funkciójuk van a szervezetünkben, beleértve a hormonok és immunsejtek termelését, valamint az izomnövekedés elősegítését is.
A csirke húsz féle aminosavat tartalmaz, melyből ugyan a szervezetünk tizenegyet megtermel de a másik kilencet el kell fogyasztani (ezért nevezik a csirkehúst "esszenciálisnak"). Az állati eredetű fehérjeforrások, mint például a csirke, azért ismert teljes értékű fehérjeforrásként, mert mind a kilenc esszenciális aminosav tökéletes egyensúlyban található meg benne.
- fogalmaz a Cheerful Choices receptfejlesztője.
Ahogy közismert, a fehérje természetesen nélkülözhetetlen makrótápanyag, így a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos része, hiszen ez segít a szervezetnek regenerálódni és új sejteket, például izmokat építeni.
Az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös táplálkozást célzó irányelvek (húsfogyasztás) azt javasolják, hogy a felnőttek napi 46-56 gramm fehérjét, azaz teljes kalóriabevitelük 10-35%-át így fogyasszák el.
A Nutrients -ben megjelent 2018-as cikk szerint a fehérje nemzetközi ajánlott bevitele általában 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként; tehát eszerint egy 70 kg-os embernek körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ez persze személyenként könnyen változhat – különösen a növekedés és fejlődés különböző szakaszaiban, mint a gyermekeknél, a tinédzsereknél, vagy a terhesség alatt.
Bár szükségleteink egyénenként eltérők, azt javaslom, hogy étkezésenként körülbelül 15-30 gramm fehérjét - grillezett csirkemell, rántott csirkefalatok, vagy egyéb laktató ételek ételek formájában - vigyünk be a szervezetünkbe, így biztosítva a megfelelő fehérjeszükségletünket
- mondja Burgess. "Az elegendő fehérje bevitele elősegítheti a jóllakottságot is.
A mindennapi csirkefogyasztás, miután egyszerűen elkészíthető húsétel, egyszerű módja lehet a megfelelő fehérjebevitelének; Burgess rámutat, hogy 4 uncia csirke 35 gramm sovány fehérjét biztosít, kalóriaszegény, ezért ez nagyszerű módja lehet a fehérjecélok elérésének”mondja” – tette hozzá.
Bár a csirke sokoldalú és könnyedén feldolgozható fehérjeforrás, ha étrendünk nem rendelkezik változatos fehérjeprofillal, elveszíthetünk néhány kulcsfontosságú tápanyagot – beleértve az esszenciális zsírokat, például az omega-3-at is, ugyanis ha minden nap kizárólag csirkét fogyasztunk egyedüli fehérjeforrásként, komoly tápanyaghiányaink keletkezhetnek Burgess szerint, hiszen már tudjuk, mik a csirke fogyasztás potenciális veszélyei.
A neves szakember ezért azt javasolja, hogy "adjunk egészséges zsírforrást a csirkehúshoz: főzzük meg olívaolajban, vagy készítsük avokádó salátával, hiszen az egyéb fehérjeforrások számtalan tápanyagot biztosítanak az étrendben, ezért fontos a változatosságra törekedni! Azt javaslom, hogy egész héten fogyasszunk különféle állati és növényi eredetű fehérjéket!" - mondja Burgess, akinek a kedvenc állati forrásai közé tartozik a lazac, a garnélarák, a fűvel táplált marhahús, a joghurt és a tojás, növényi fehérjeforrásai pedig a tofu, az edamame, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. A hüvelyesek közé tartozik a bab, a lencse és a borsó, és tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, mint a fehérje, a rost, a kálium és a vas.
