Hiába az üzleti menedzsment könyvekben és motivációs videókban hangoztatott kijelentés, miszerint a kevés alvás nagyobb produktivitáshoz vezet. A válasz ugyanis valójában mégsem ennyire egyszerű, mert a dolog egyáltalán nem egészséges.
Az elmúlt 10-15 évben végzett tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy az alváshiány jelentősen befolyásolja az anyagcserét és az immunrendszer működését
– mondta Siobhan Banks, a Dél-Ausztrál Egyetem alvásveszteség-kutatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Az alvás hatással van az élelmiszerek megfelelő metabolizálására való képességgel, a fertőzések leküzdésére és számos fiziológiai folyamatra.
Hozzátette: azok az emberek, akik hosszú ideig, mondjuk éveken át csak rövid ideig alszanak, sokkal nagyobb kockázatnak vannak kitéve az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rákos megbetegedés kialakulásával szemben.
Nem szabad azonban elfeledkeznünk az olyan, rövidtávú hátrányokról sem, mint például a memóriaproblémák, a csökkent reakcióidő és a fáradtság, amelyeket valószínűleg legtöbbünk tapasztalt egy rossz éjszaka, tehát meglehetősen kevés pihenés után.
A szakemberek szerint fontos azonban, hogy léteznek módszerek az alvásmegvonás megállítására vagy legalábbis korlátozására; és ez nem csupán nyolc órányi alvás, egyetlen összefüggő fázisban.
Miközben az „alvatlan elit" új és különböző módszereket próbál ki az alvásmódunk megváltoztatására, mindez furcsa alvási időbeosztásokhoz vezethet; és ezek közül némelyik valószínűleg sikeresebb, mint mások. A TIME magazin egy cikke 1943-ban például javasolta a Richard Buckminster Fuller által feltalált alvási módszert, amelynek értelmében a férfi mindössze napi két órát aludt, harmincperces blokkokban.
Később azonban kiderült, hogy ez a módszer csak két évig bizonyult tarthatónak, mert abba kellett hagynia.
Az alvásveszteség kutatójaként Siobhan Banks azt is vizsgálja, hogyan alszanak a különböző emberek. Munkája során azzal foglalkozik, hogy minimalizálja a műszakban vagy más alacsony alvási környezetben dolgozók számára felmerülő alvásproblémákat.
Ahogy arra rámutatott, rengeteg, a Fuller-féléhez hasonló, többfázisú alvási ütemezés tényleg létezik, ami gyakorlatilag több változatot kínál ugyanarra a témára: aludj kevesebbet, de gyakrabban.
Banks azonban elmagyarázta, hogy ezek valószínűleg nem fognak túl jól működni hosszú távon, mivel ezekkel a technikákkal még mindig csak néhány órát alszunk egy 24 órás intervallumon belül.
Ám van néhány bizonyítékunk arra, hogy nem kell feltétlenül egy nagy adagban aludnunk
– mutatott rá Banks. – Számos körülmény készteti arra az embereket, hogy általában véve csak négy-öt órát aludjanak, de ezt délutánonként egy-két órás alvással egészítik ki.
Kiemelte: persze ezeket a szunyókálásokat illethetjük klassz nevekkel és használhatunk speciális stratégiákat, de a hossza nem igazán számít. A lényeg az, hogy azok, akik valami okból nem tudnak eleget aludni, szunyókáljanak többet.
A szunyókálásból természetesen nem tudunk megélni. Agyunknak legalább egy hosszabb alvási ciklusra van szüksége minden éjszaka ahhoz, hogy minden rendben legyen a testünkkel a nap folyamán. Ennek az az oka, hogy az éjszakai alvásunknak van egy alapvető „anatómiája", amely két fő összetevőből áll:
a gyors szemmozgásból vagy más néven a REM-alvásból és a nem REM-alvásból.
Utóbbi tovább bontható három szakaszra: az első akkor következik be, amikor éppen elalszunk és csak néhány percig tart. A második szakasz egy könnyű alvás, amikor a testhőmérséklet csökken, és a szem mozgása leáll; az éjszaka elején 10-25 percig tart, de minél tovább alszunk, annál hosszabb lesz. A harmadik fázis a „lassú hullámú" alvás, amely többnyire az éjszaka első felében fordul elő: és ez az a fajta alvás, amely segít, hogy reggel frissen ébredjünk.
A REM-alvás nagyon különbözik ettől csendes, nyugodt alvási szakasztól. Ha rugdosunk, remegünk vagy valamilyen más mozgást végzünk, az valószínűleg az alvás ezen fázisában tesszük; illetve ilyenkor fogunk álmodni is.
Mindezek a különböző szakaszok különböző okokból fontosak, de a tudósok úgy gondolják, hogy a harmadik szakasz különösen az agy regenerálásában, valamint általánosabban az alvás fenntartásában játszik szerepet. A legfontosabb megállapítás azonban az, hogy mindez csak körülbelül 70-120 percig tart, tehát még négy-öt óra alvással is elérhető. És az új kutatások szerint a kisebb-nagyobb szunyókálások segíthetik mindezt.
Ha a sima szunyókálás mégsem lenne elég, akkor Banks egy másik praktikát is kínál, ami különösen izgalmas lesz a kávérajongóknak.
Az egyik csapatunk tavaly publikált egy tanulmányt az úgynevezett „nappuccinóról"
– emelte ki a szakember a tanulmány kapcsán, ami a népszerű kávé, a cappuchinó és az angol „nap", mint szunyókálás szavak keveréke. – Alapvetően arról szól, hogy megiszunk egy pohár tejeskávét, mielőtt szunyókálnánk.
Jogosan merül fel a kérdés: vajon miért működik ez? Más fizikai hatásokkal együtt a koffein gátolja az adenozin nevű vegyület felhalmozódását az agyunkban, ami viszont segít elaludni, majd tettre készen ébredni.
A tudósok úgy vélik, hogy a kávé és az alvás együttese segíthet még frissebben ébredni.
Banks saját bevallása szerint szereti a kávét, és ezt tekinti a legegyszerűbb alvászavarnak, hiszen mindannyian hozzáférhetünk. Ahogy hangsúlyozza, akadnak módszerek a koffein stratégiaibb felhasználására, mint a reggeli fekete elfogyasztása.
A késő reggeli koffein például segíthet átvészelni a délutánt anélkül, hogy ébren tartana minket egész éjszaka.
A legtöbb tanulmány arra is megnyugtató bizonyítékot szolgáltat, hogy amint visszatérünk a normális alvási ütemtervhez, az agy meglepően gyorsan képes regenerálódni, aminek következtében az alvásmegvonással kapcsolatos problémák azonnal javulni kezdenek.