Doppingszernek mondják - de otthon is elkészíthető

A céklalé kedvelt ital a sportolók körében, mivel sokan teljesítményfokozó hatást tulajdonítanak neki. De valóban gyorsabban futhatunk és kerékpározhatunk, ha mozgás előtt céklalevet fogyasztunk? Ennek járt utána több kutatás.

Ellentmondásos eredmények

Egy 2020-ban készült nagyobb volumenű tanulmány során 80 klinikai vizsgálatot tekintettek át, amelyben a résztvevők egy része céklalevet fogyasztott, a másik csoport viszont nem alkalmazta a zöldségből készült italt. A szakértők megállapították, hogy a céklalé fokozta a sportolók teljesítményét.

A céklalében több olyan anyag is van, amely pozitív hatással van a teljesítményre
Fotó: Phanie via AFP

A hatás olyan sportágakban volt látványos, ahol minden másodperc vagy centiméter számít, ezekben az ital javított a sportolók eredményein. Egy 16,1 kilométeres távot magába foglaló kerékpárversenyen a céklalé fogyasztásához kapcsolható nyereség 48 másodpercnek felelt meg.

Amikor azonban a szerzők ezeken a vizsgálatokon belül alcsoportokat elemeztek, azt találták, hogy a céklalé nem volt hatékony a nők vagy az élsportolók esetében. Igaz, azt hozzátették, hogy a résztvevők száma alacsony volt, ami torzíthatja az eredményeket.

Egy másik, 2021-ben készült, 73 tanulmányt tartalmazó, nagy szisztematikus áttekintés, amely főleg futókat, úszókat és kerékpárosokat vizsgált, hasonló eredményekre jutott. A céklát (és más nitrátban gazdag zöldségeket) magába foglaló étrend átlagosan 25,3 másodperccel javította a kimerülésig eltelt időt és 163 méterrel a megtett távolságot.

Ez a javulás az amatőr sportolóknál volt megfigyelhető, az élsportolóknál és a mozgásszegény életmódot folytató embereknél azonban nem. Az elemzés emellett kifejezetten a nőket vizsgálta.

Mitől növelheti a sportolók teljesítményét a céklalé?

A cékla nitrátban és antociánban gazdag zöldség. Mindkettő egészségügyi előnyökkel jár, de elsősorban a nitrát az, amely a teljesítményt fokozhatja.

A céklalé elfogyasztása után a nitrátot a szájüregben élő baktériumok nitritté alakítják át. A gyomor savas viszonyai között a nitrit ezután nitrogén-oxiddá alakul, amely felszívódik a véráramba.

A nitrogén-oxid kitágítja az ereket, így az oxigén gyorsabban eljut az izmokhoz.

Ez javítja a sportolók hatékonyságát, mivel kevesebb energiát kell felhasználniuk a kívánt teljesítmény eléréséhez.

Mennyi céklalevet kell fogyasztani a kedvező hatások eléréséhez?

Az Ausztrál Sportintézet (AIS) szerint a céklalé fogyasztás a 4-30 percig tartó edzéseken vagy versenyeken javította leginkább a sportolói teljesítményt.

Az AIS szerint a kívánt hatás eléréséhez a céklából készült termékeknek 350-600 mg szervetlen nitrátot kell tartalmazniuk. A cékla 100 grammonként körülbelül 250 mg nitrátot tartalmaz, 

így legalább 200 g céklát kell elfogyasztani ahhoz, hogy a teljesítménynövelő hatás érezhető legyen.

Ahhoz, hogy a nitrátoknak legyen idejük nitrogén-oxiddá alakulni és felszívódni a véráramba, a céklát 2-3 órával edzés vagy verseny előtt kell elfogyasztani. Ha több napon át céklát fogyasztunk, a pozitív hatás fokozódhat.

A céklalé kúraszerű fogyasztása alatt ugyanakkor ne használjunk antibakteriális hatású termékeket, például szájvizet. Ez ugyanis elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek a nitrát nitritté történő átalakításához kellenek.

A cékla nitrátban és antociánban gazdag zöldség.
Fotó: Cultura Creative via AFP

Lehetnek-e káros mellékhatásai a céklalé-fogyasztásnak?

A vizelet és a széklet vörösre színeződhet, amely első látásra ijesztő lehet, de szerencsére nem vészjósló egészségügyi probléma jele. Emellett előfordulhatnak gyomorproblémák, de ez erősen személyfüggő és nem általánosan jellemző.

Mi a helyzet a többi zöldséggel?

Bár nehéz közvetlenül a zöldségekből elegendő mennyiségű nitrátot a szervezetbe vinni, de közvetlenül verseny előtt napi öt adagnyi zöldség elfogyasztásával viszonylag magasan tartható a vér nitrogén-oxid szintje.

A nitrátban gazdagabb zöldségek közé tartozik a zeller, a rukkola, a spenót, az endíviasaláta, a póréhagyma, a petrezselyem, a karalábé, a kínai káposzta és a zeller.

 Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy főzéssel vagy sütéssel csökkenne a zöldségek nitrát tartalma, így tetszés szerint fogyaszthatóak.

A hozzáadott nitrátot tartalmazó pácolt húsokat ugyanakkor kerüljük!

Ezt az adalékanyagot a baktériumok szaporodásának megállítására, valamint ízesítésre használják, de a szervezetbe kerülve a keletkező nátrium-nitrit növelheti a rák kockázatát.

Bár a céklafogyasztással elérhető némi teljesítménynövekedés, fontos, hogy az edzésprogram többi részét is testre szabjuk, emellett gondoskodjunk a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitelről, illetve a folyadékpótlásról. A legjobb eredmény eléréséhez emellett kérjük ki sportdietetikus tanácsát is!