Az ideális, pénztárcakímélő téli étrend

Nem szükségszerű, hogy télen felszedjünk pár kilót, megfelelő étrenddel ez elkerülhető. Méregdrága vitaminkészítményekre és étrend-kiegészítőkre sincs szükségünk, ha tudatosabban válogatjuk össze ételeinket a hideg hónapokban.

Tény, hogy a nagyon hideg hónapokban néhány százalékkal megnőhet napi energiaszükségletünk. Hazánkban azonban csupán egy-két hónapig van igen hideg, így jelentős, három kilót meghaladó súlygyarapodás nem indokolt. Sokan azonban ennél sokkal többet híznak, és súlyfeleslegüktől tavasszal és nyár elején gyors fogyást ígérő, divatos csodaétrendek beiktatásával próbálnak megszabadulni. A nagyobb téli súlygyarapodás kiváltó oka a helytelenül összeállított étrend, és az ehhez társuló mozgásszegény életmód.

Egy kis odafigyeléssel azonban a hideg hónapok étrendje is összeállítható oly módon, hogy ne tartalmazzon több energiát, mint amennyit a szervezet a működéséhez felhasznál, és megfelelő mennyiségben legyen benne vitamin, ásványi anyag, egészségvédő növényi tápanyagok, rostok, és mindez elfogadható áron. Megfelelő táplálkozással egészséges felnőttnek és gyermeknek télen sem kell különböző, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőket szednie.

Télen is elérhető áron megvásárolható tápanyagforrások

Az első számú téli zöldség a káposzta

A tél legnépszerűbb zöldségei a következők: karalábé, karfiol, burgonya, sárgarépa, fejes, vörös és kelkáposzta, petrezselyemgyökér, sütőtök, cékla, jégcsapretek, fekete retek, metélőhagyma (snidling), póréhagyma. A tárolás során a zöldségek vitamintartalma csökken, ennek ellenére megfelelő mennyiségben fogyasztva kiváló C-, B1-, B2-vitamin-, niacin-, béta-karotin-, folsav-, valamint kálium-, nátrium-, magnézium-, foszfor- és kalciumforrások.

Elkészíthetők salátának, főzve, sütve, párolva, töltve. Kiemelkedő szerepe van a fejes, a vörös és a savanyított káposztának, amelyeknek magas a C-vitamin- és rosttartalma, enyhítik a köszvényes és reumás eredetű fájdalmakat, valamint immunrendszerünket is erősítik.

Heti egy-két alkalommal fogyasszunk száraz hüvelyeseket

A növényi fehérjében gazdag hazai kedvencek a szárazbab, a lencse és a sárgaborsó. Fehérjén kívül tartalmaznak B1-, B2-, B6-, C-, és E-vitamint, pantoténsavat, folsavat, karotint, káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, cinket, vasat, rezet és mangánt is. Nagy előnyük, hogy változatos, zsírszegény ételek készíthetők belőlük. Étrendünkbe hetente egyszer, esetleg kétszer iktassuk be őket kisebb mennyiségben - ne feledjük, hogy a hüvelyeseknek nagy az energia- és szénhidráttartalmuk.

A hazai gyümölcsök közül a téli almáé a főszerep

A hazai gyümölcsök közül a téli alma, téli körte és a birsalma említésre méltó. Értékes rostforrások, különösen a birsalma.

Tárolásuk során vízben oldódó vitamintartalmuk csökken, ezért minden nap többször, akár nagyobb mennyiséget érdemes belőlük fogyasztani. C-vitamin-tartalmuk nem túl nagy, de ha többet fogyasztunk belőlük, fedezhetik napi szükségletünket.

Az alma- és körtefélék energia- és szénhidráttartalma kicsi, ezért mindenki, még a cukorbetegek is betervezhetik étrendjükbe. Kisebb mennyiségben B1-, B2-vitamin és pantoténsav, kálium, kalcium foszfor és magnézium található bennük.

Lehetőleg nyersen fogyasszuk őket, de készíthetünk belőlük levest, mártást, kompótot, turmixot is. A birsalmából lekvár, birsalmasajt is főzhető.

Déli gyümölcsök: tápanyagban a kivi és a banán a leggazdagabb

Az egzotikus gyümölcsök közül megfizethető áron citromot, grapefruitot, kivit, mandarint, narancsot és banánt vásárolhatunk. Ez utóbbi kivételével a felsoroltak a legjobb téli C-vitamin-források, közülük is kiemelkedően sok C-vitamin van a kiviben (100 mg/100g). Jellemző tápanyagaik még a B1- és B2-vitamin, valamint a kálium.

A banán B1- vitamin-, folsav-, biotin-, kálium-, kálcium-, magnézium-, réz- és cinktartalma miatt fontos élelmünk.

A déli gyümölcsök legértékesebbek nyersen fogyasztva, de elkészíthetők szörpnek, tejes vagy vizes turmixnak, gyümölcssalátának is, és kifacsart levük kiváló üdítő ital.

Csokoládé helyett aszalt gyümölcsöt nassoljunk

A legnépszerűbb aszalt gyümölcsök a mazsola, a sárgabarack és a szilva. Energia- és szénhidráttartalmuk magas, ezért alkalmanként pár szemet tervezzünk belőlük étrendünkbe. A legfontosabb értékes tápanyagaik a karotin, a kálium, a magnézium és a foszfor.

Az olajos magvak fontos B-vitamin-források

A dió, mogyoró, mandula, pisztácia gazdag vízben oldódó B1-, és B2-vitaminban. Ezek a magvak továbbá értékes növényi fehérje- és élelmirost-források. Jellemző ásványi anyagaik: a kálium, a foszfor és a magnézium.

Mivel magas a zsír- és szénhidráttartalmuk, egyszeri alkalommal pár szem fogyasztása javasolt. Felhasználhatók sütemények, tészták töltelékeként, gyümölcssaláták alkotórészeként is.

A zsírban oldódó vitaminokat legkönnyebben állati eredetű élelmekből vihetjük be

A felsorolt élelmiszerek mellett nem szabad elfelejtkezni arról sem, hogy a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) megfelelő mennyiségét leginkább állati eredetű táplálékkal vihetjük be szervezetünkbe. Ezért étrendünk naponta tartalmazzon kis mennyiségben húst vagy felvágottat (8-10 dkg/nap), fél liter tejet vagy tejtermékeket, hetente 3 alkalommal tojást, és lehetőség szerint együnk minél több halat (az ajánlás ebből is heti három alkalom).

Télen könnyen elfeledkezünk a folyadékfogyasztásról

Télen kevésbé érezzük a szomjúságot, ezért tudatosabban kell figyelnünk a naponta szükséges 1,5-2 liter folyadék (cukor nélküli gyümölcslevek, citrommal, kevés mézzel ízesített tea, ásványvíz, ivóvíz) elfogyasztására.

Sétálni télen is lehet

Végül ne hanyagoljuk a rendszeres testmozgást télen sem. Végezhetünk tornagyakorlatokat akár otthonunkban is, egy rövid ideig tartó, ütemes séta pedig még a leghidegebb napokon is kivitelezhető.

Az immunrendszerünket erősítő legfontosabb tápanyagok és forrásaik

C-vitamin: növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet, segíti a vas felszívódását az élelmiszerekből. Beviteléről nap mint nap gondoskodni kell. Fő forrásai a nyers zöldségek, gyümölcsök.

E-vitamin: antioxidáns hatású, védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól. E-vitaminhoz hozzájuthatunk például dió, mogyoró, mandula, illetve zeller, paraj fogyasztásával.

Béta-karotin: az immunrendszer erősítését szolgálja. Tartalmazza többek között a sárgarépa, a sütőtök és az édesburgonya.

Szelén: fontos antioxidáns hatású ásványi anyag. Szelénben gazdag többek között a búzacsíra, illetve a teljes kiőrlésű gabonák.

Cink: szerepet játszik a sejtregenerációban. Megtalálható például a tojássárgájában, a lencsében, a napraforgómagban és a tökmagban.

Probiotikumok: a bélflóra megfelelő működését támogatják, erősítik az immunrendszert. Ezeket legegyszerűbb probiotikus, élőflórás joghurtok formájában fogyasztani.

Nógrádi Katalin dietetikus