Miért érdemes minél több csírát fogyasztanunk? Öt népszerű csíra

A csírák könnyen emészthető táplálékok, és tápanyagokban különösen gazdagok. Mivel minden mag csírája más ízű, más tápanyagban gazdag, érdemes minél többfélét étrendünkbe iktatni.

Ez történik, amikor a mag csírává alakul

A csíráztatás során a magokban lévő enzimek biokémiai folyamatokat indítanak el, melynek során a magban lévő értékes tápanyagok változásokon mennek keresztül.

A magokban lévő fehérjék aminosavakká alakulnak át. Amikor húst, tejet, tejterméket fogyasztunk, az emésztés során a fehérjék először aminosavakra bomlanak. Csírák fogyasztásakor viszont nincs szükség a lebontásra, mert már eleve aminosavakat tartalmaznak.

Az esszenciális aminosavak közül a csírákban a legtöbb a lizin, a metionin, az arginin, a hisztidin és a valin mennyisége. Ezek olyan aminosavak, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani, így táplálékkal, többek között csírákkal vehetjük fel őket.

Amikor a magból csíra alakul ki, ugyancsak átalakulnak a lipidek: ezek zsírsavakká bomlanak. Közülük a leggyakoribb a telítetlen linolsav, a palmitinsav, az olajsav, a linolénsav és a telített sztearinsav. Csírák fogyasztásával ily módon a zsírok esetében is kíméljük emésztőrendszerünket, hiszen a lebontásra ezek esetében sincs szükség.

A szénhidrátok (elsősorban keményítő) szintén lebomlanak a csírává alakulás során: egyszerű cukrokká, glükózzá, fruktózzá alakulnak át.

Ásványi anyagok és vitaminok a csírákban

Az ásványi anyagok mennyisége a termelési módszerektől és a talajviszonyoktól is függ, különösen a mikroelem-tartalom lehet eltérő.

A makroelemek közül kiemelendő a foszfor, a magnézium, a kálium és a kalcium. A mikroelemek közül változó mennyiségben tartalmazhatnak többek között vasat, rezet, cinket, fluort és szelént.

A vitaminok közül a gabonacsíráknak magas az E-vitamin-tartalma, ezen kívül a csírák általában gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint C-, K-, és D-vitaminban is.

Vásárolhatjuk is, de inkább csíráztassunk házilag

Csíráztatásra sokféle növény alkalmas. A teljesség igénye nélkül például a gabonafélék közül búzát, árpát vagy zabot érdemes csíráztatni, a hüvelyesek közül pedig a borsó, a csicseriborsó, a bab, a lencse vagy a mungóbab (zöld szója) népszerű. Ugyancsak komoly egészségvédő hatása van a brokkoli, a lucerna, a retek és a zsálya csírának is.

Csírákat készen is vásárolhatunk, de érdemesebb házilag csíráztatni. Minden esetben csak annyi magot használjunk fel, amennyit el is fogyasztunk, hosszabban tartó tárolás során ugyanis tápanyagtartalmuk gyorsan csökken. Hűtőszekrénybe téve még körülbelül egy hétig tarthatók el, de ilyenkor számoljunk a tápanyagveszteséggel.

Főzelékbe, müzlibe, szendvicsre is szórhatunk csírát

A különböző csírák íze, aromája az adott magra jellemző. A tápanyagok mennyisége és aránya, valamint a bennük lévő vegyületek és azok szervezetre gyakorolt egészségvédő hatása ugyancsak fajonként változó, ezért érdemes többféle növény magját csíráztatni, illetve fogyasztani.

A csírák belekeverhetők levesekbe, főzelékekbe, müzlibe, rászórhatók szendvicsekre, felhasználhatók saláták alkotórészeként. Kipréselt levükkel (különösen a búzafű alkalmas erre), ízesíthetjük a gyümölcs- és zöldségleveket, turmixokat vagy akár az ivóvizet is.

A csíráztatás menete

Ügyeljünk rá, hogy csak hibátlan magokat válogassunk, majd mossuk meg alaposan őket.

Első nap a csíráztató edényt vagy üveget tegyük világos, meleg helyre, öntsük bele a magokat, és töltsük fel az edényt langyos, tiszta vízzel.

Második nap reggel az edényre szorítsunk tiszta gézt, és ezen keresztül öntsük le a vizet. Mossuk át a magokat, ily módon megelőzhetjük a baktériumok, penészgombák elszaporodását, valamint eltávolíthatjuk a keletkezett melléktermékeket. Ezután a csíráztató edényt töltsük fel ismét langyos, tiszta vízzel. Este ismételjük meg az átmosást.

Harmadik nap cseréljük ki ismét a vizet, és öntsünk rá annyi friss, langyos vizet, hogy a magvak folyamatosan nedvesek maradjanak.

Negyedik nap ismételjük meg a harmadik napi teendőket. Ekkor jelennek majd meg az első, rövid csírák.

Ötödik nap szükség esetén pótoljuk az elpárolgott vizet.

Hatodik nap megkezdődik a tömeges csírázás, az edényt tegyük be a hűtőbe, ahol a növekedés üteme lassabb lesz.

Öt népszerű csíra

Mungóbabcsíra
Mungóbabnak a zöld szóját nevezik. Kiváló forrása az esszenciális aminosavaknak, ezen kívül jelentős a C-vitamin-, vas- és káliumtartalma. E-vitamin, B- vitaminok, folsav, magnézium, mangán és foszfor is található benne. Szabályozza a vércukorszintet és a hormonháztartást, csökkenti a magas vérnyomást és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, segíti bőrünk regenerálódását.

Brokkolicsíra
Kiemelkedően magas a C-vitamin-tartalma, ezen kívül B2- és B1-vitamint, folsavat, káliumot, kalciumot és foszfort tartalmaz. A brokkolicsíra kiemelkedő mennyiségben tartalmaz a daganatmegelőző flavonoidok közül kvercetint és kempferolt. Ezek a vegyületek antioxidáns hatásúak, csökkentik a gyulladásokat, valamint erősítik az immunrendszert. A brokkolicsírában található sulforafan szintén csökkenti a gyomor- és egyéb daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.

Búzacsíra (búzafű)
Nagy az esszenciálisaminosav-tartalma, jelentős mennyiségű B-vitamin, C-, A-, E-, és K-vitamin van benne. Ásványi anyagai például a kalcium, a magnézium és a vas. A búzacsíra gyorsítja az anyagcserét, védi az érrendszert, segíti a betegségek utáni regenerálódást, kipréselt leve kellemes ital, és felhasználható sebek kezelésére is.

Borsócsíra
Magas a vas- és E-vitamin-tartalma. Csökkenti a gyulladások kialakulást, szabályozza a vércukorszintet, védi az erek épségét. Jó hatással van a szív működésére is. A csírák közül az egyik legfinomabb táplálék.

Retekcsíra
C-vitaminban gazdag, jelentős mennyiségű B1-vitamint, folsavat, káliumot, kisebb mennyiségben karotint, kalciumot, foszfort, nátriumot és magnéziumot tartalmaz. A retekcsíra gyulladáscsökkentő hatású, megfázáskor oldja a nyáklerakódásokat. Hatékony vizelethajtó tulajdonsággal rendelkezik, segítheti a kisméretű vese- és epekövek távozását a szervezetből.

Mik azok az esszenciális aminosavak?

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, összesen 20 féléből. Ezek közül 10 esszenciális, azaz nélkülözhetetlen aminosav, mert a szervezet nem vagy csak nagyon csekély mennyiségben képes előállítani. Ezeket az aminosavakat (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin, valamint újszülött korban az anyatejből bevitt taurin) csak táplálék után tudjuk szervezetünkbe bevinni.