Csomagoljunk uzsonnát az egész családnak!

A kedvezőtlen táplálkozási szokásokat a gyerekek sajnos sokszor családi örökségként kapják. Talán ennek is és persze a fizikai aktivitásban szegény életmódnak tudható be a gyermekkori elhízás világszerte megmutatkozó jelensége, annak veszélyes egészségügyi vonatkozásaival együtt.

A testsúly karbantartásának szempontjából is elengedhetetlenül fontos lenne a legalább három, de inkább négy-öt étkezés megtartása. A problémát sokszor az okozza, hogy a nap nagy részét kitöltő iskolai elfoglaltság vagy munka során nem mindig adódik lehetőség megfelelő minőségű étel kiválasztására (gondolhatunk itt például az iskolai büfék, menzák sok esetben ingerszegény kínálatára).

Jogosan merül fel a kérdés, hogyan lehet az igényes táplálkozás és az időbeli kötöttségek közötti ellentmondást feloldani? A válasz igen egyszerű, a megvalósítás már kevésbé. Kis felkészüléssel, no meg persze csipetnyi fantáziával az éppen megfelelőnél jóval jobb útravaló csomagolható. Mi is az éppen megfelelő? Először is a számok nyelvén: csupán ebéd esetében a napi energia és tápanyagszükséglet 35 százaléka, ha azonban a gyerek vagy a táplálkozástudatos felnőtt ezen felül a tízórait és az uzsonnát is a családi asztaltól távol fogyasztja, 65 százaléka.

A kis étkezésekre 1-1 db idénygyümölcs, energiaszükséglettől függően esetleg néhány szem korpás keksszel kiegészítve, gyümölcssaláta (a megfelelő rostbevitel kedvéért búzacsírával, olajos magvakkal, például napraforgómaggal vagy szárazon megpirított dióval ízlés szerint meghintve). A fogyókúrázók kedvéért lehet néhány szelet sárgarépa, friss karalábé, 2-3 dl zöldség-, illetve gyümölcslé (lehetőleg minél magasabb gyümölcstartalommal) vagy akár 1-1 pohár zsírszegény tej, kefir, joghurt - tetszés szerint - müzlivel kombinálva. Ezen a ponton lehet mérsékelten, a napi energiamennyiségen belül hódolni a nassolás élvezetének, legyen az egy-egy Túró Rudi, müzliszelet vagy sovány tejből készült puding bekebelezése.

Ebédre egészséges házi szendvics

Az ebéd már ennél kicsit nehezebb feladat. Nagy népszerűségnek örvendenek a gyorsan elfogyasztható szendvicsek. Ezek alapjául mindenképp célszerűbb magas rosttartalmú kenyérfélét, péksüteményt (például barna vagy tökmagos) választani. A stabil alapra pedig minden rákerülhet, ami szem-szájnak ingere. Kitűnően kombinálhatók a különféle zöldségkrémek (például: padlizsánkrém, sült paprika, tzatziki, kevés margarinnal kikevert, zöldfűszerekkel elvarázsolt finomra reszelt sárgarépa, petrezselyemgyökér és zeller mixe), a tojás-, sonka-, szardíniakrém feldobva finomra reszelt idényzöldségekkel, mondjuk retekkel, káposztával és aromás fűszerekkel: bazsalikommal, borssal, mustárral, kakukkfűvel. Reszelt sovány- vagy a bátrabbak kedvéért ömlesztett sajtból, kevés kefir és fűszerek, zöldségek (zöldpaprika, snidling, petrezselyem) hozzáadásával ízletes krémek varázsolhatók percek alatt. A ma már szinte mindenütt kapható zsírszegény túró is rengeteg variációs lehetőséget rejt, készülhet belőle körözött, kapros-uborkás krém, de ugyanígy almás-sárgarépás vagy akár ribiszkés különlegesség is. Mint a hosszan felsorolt szendvicsek bármelyike, úgy egy-egy sovány sajttal, zöldségekkel készített mini pizza vagy gyros gazdag salátabéléssel szintén mindenki kedvence lehet.

Azon szerencsések, akiknek lehetőségük nyílik meleg ebéd elfogyasztására, praktikus, ha az ajánlott sovány hús, hal mellé heti 3-4 alkalommal főzelékfélét, párolt vagy grillezett zöldségköretet, zöldsalátát, esetleg rakott-töltött ételt választanak. Az energiában kicsit gazdagabb (bár ez azért az elkészítés módjától is függ) burgonya, tészta, rizs pedig heti 1-2 alkalommal kapna helyet a menüben.
A megfelelő rend szerinti étkezés nem is olyan nagy feladat, a kezdetben befektetett némileg több energia, odafigyelés pedig később, akár a gyerekek egészségében is busásan megtérül.

Egy egészséges recept hideg ebédhez és egy meleg ebédhez

Fűszeres zöldségkrém (10 adag)

Hozzávalók: 15 dkg sárgarépa , 10 dkg petrezselyem gyökér, 5 dkg zellergumó, 15 dkg margarin, 1 csomó zellerzöld, 1 csomó petrezselyemzöld, 1/2 csomó snidling, só, őrölt fehérbors ízlés szerint

A zöldségeket megtisztítjuk, finomra reszeljük, a zöldfűszereket is finomra aprítjuk, majd összekeverjük a margarinnal, ízesítjük sóval és borssal.
(1 adag kb. 130 kcal-t tartalmaz.)

Tavaszi pirított csirke (4 adag)

Hozzávalók: 20 dkg csirkemell, 4 teáskanál étolaj , 20 dkg sárgarépa, 15 dkg
petrezselyem gyökér, 15 dkg karalábé, 20 dkg zöldborsó, 15 dkg zöldbab, 5 dkg
póréhagyma, só ízlés szerint, bazsalikom, petrezselyemzöld, őrölt szerecsendió, kakukkfű

A csirkemelleket megmossuk, ujjnyi vastag csíkokra vágjuk, ízesítjük sóval, bazsalikommal és szerecsendióval, majd teflonserpenyőben az olajon szép pirosra sütjük őket. A megpirított húst hőálló üvegedénybe szedjük, majd a maradék olajon a karikákra vágott hagymát átfuttatjuk, hozzáadjuk a megtisztított, apró kockákra vágott répát, gyökeret, zellert, karalábét, a felaprított zöldbabot valamint a borsót és alaposan átpirítjuk. Majd a zöldségeket elkeverjük a pirított hússal, meghintjük sóval, finomra vágott petrezselyemmel. Lefedve, hideg sütőbe téve lassan, mintegy másfél óra alatt összesütjük. A maradék petrezselyemzölddel meghintve tálaljuk.
(1 adag kb. 300 kcal-t tartalmaz.)

Szűcs Zsuzsanna dietetikus