A nyújtás hatékonyabbá teszi az edzést

Ugyan már, mondják sokan, az erősítés, az valami. Ahhoz kell a  tudomány - de a nyújtáshoz? Nyújtani elvileg mindenki tud. De az elmélet nem mindig fedi a valóságot. Nem nehéz, nem fájdalmas, még csak nem is időigényes. Éppen ezért kellene minden edzés után egy kicsit nyújtózni: futás vagy séta előtt és után bemelegítés- és levezetésképpen, vagy csak úgy, az ebédszünetben.

Ha formába szeretnél lendülni, akkor próbáld ki gyakorlatainkat. Ezek ugyanis nem a szokásos nyújtáson alapulnak, hanem az ellentámasztó izom összehúzásán, vagyis erősítésen. Ruganyossá, hajlékonnyá, rugalmassá teszik tested, és mozgásfajták egész skáláját indukálják. Ha háromszor egy héten elvégzed az optimális zónában, a minimumra csökkentheted a sérülésveszélyt. Schell Judit színésznő segítségével mutatjuk be gyakorlatainkat.

Derék és csípő

Állj vállszélességű kisterpeszállásba, egyenes háttal, térdeidet nagyon enyhén rogyasztva. Helyezd a jobb kezed a tarkódra (még jobb, ha a "fejed mögé" teszed), a bal kezed pedig hagyd a tested mellett - lehetőleg azzal párhuzamosan - lógni. Hajlítsd a törzsed balra - deréktől felfelé. A lógó kezed ekkor a föld felé mozdul, szinte nyújtózik. Ismételd meg a gyakorlatot jobb irányba is. A törzsedet a csípőddel-popsiddal összekötő izmok is folyamatosan mozogjanak: egyrészt formás lesz tőle a csípőd, másrészt ezek segítenek az egyenes tartásban. Tehát: egy síkban dőlj oldalra, véletlenül se rézsútosan előre vagy hátra. Ha nehézségeid támadnak, állj egy nagyobb falfelülethez, és amellett mozogj.

Derék és csípő nyújtása

Váll és mell

Állj vállszélességű kisterpeszállásba, az állad tartsd kissé felfelé. A karjaid lógasd a tested mellett párhuzamosan, figyelj arra, hogy a vállaid kellően lazák legyenek. Egyenesen tartva karjaid (még véletlenül sem hajlott könyökkel) vállból emeld őket hátul felfelé, egymással továbbra is párhuzamosan tartva: mintha egy nagy strandlabdát emelnél a hátad mögött (kép előző az oldalon).

Hát nyújtása

Ülj egyenes háttal a földre: térdeidet behajlítva, lábaidat enyhén kissé terpeszben, sarokkal a földön megtámasztva. Kezeidet helyezd néhány tenyérnyivel a térded alá. Állad emeld fel, majd feszítsd meg törzshajlító izmaidat ahhoz, hogy előre döntsd a tested. Ne hajolgass! Dőlj annyira, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a hátad meghajlítanád, vagy a kezeddel kellene húznod magad. Ekkor, ha elérted ezt a pontot, egy picit feszíthetsz még a helyzeten: továbbra is egyenes háttal húzd magad kicsit előrébb.

Az otthoni nyújtás akkor optimális, ha közben csak enyhe nyomást érzel, nem fájdalmat, nem túlfeszítést. Ebben az állapotban tarts ki két másodpercig, és végezz tíz ismétlést, bármilyen gyakorlatról is legyen szó. Figyeld meg, hogy túlzott erőltetés nélkül is lassan, de biztosan hajlékonyabbá válsz.

Dénes Vanda