Koleszterinszegény karácsonyi lakoma

A hagyományos karácsonyi menü kellő körültekintéssel úgy is megvalósítható, hogy az a koleszterinszintünket se emelje az égbe. A megfelelő receptek, hozzávalók és elkészítési módok kiválasztásával az élvezet és az egészség is megmaradhat.

Ha hosszabb időn át magas a koleszterinszint, nő az idő előtti érelmeszesedés (az arteroszklerózis) kialakulásának kockázata. Az egyre fokozódó koleszterinlerakódás szűkíti az erek átmérőjét, ami a véráramlás zavarához és az infarktus kialakulásának kockázatához vezethet.
A koleszterin nem vízoldékony, ezért csak különböző fehérjékhez kötődve szállítódhat a vérben. Ezek közül két fehérjemolekula érdemel figyelmet: az ún. LDL és a HDL. Az LDL molekula képes behatolni a sejtekbe és az érfalba, így a belőle felszabaduló koleszterin ott lerakódhat. A HDL molekula - ha megfelelő mennyiségben van jelen - képes az LDL által szállított koleszterin lerakódását megakadályozni, sőt a már lerakódott koleszterint az érfalból felvenni és elszállítani. Ezért fontos a kétféle, "jó" és "rossz" koleszterin(szintet) egymástól megkülönböztetni és az össz-koleszterinszint csökkentése mellett a jó (LDL) koleszterinszint növelésére törekedni.

További fontos differencia van az állati eredetű zsírokban lévő telített és főleg a növényekben található telítetlen zsírok között. A telített zsírok kétszer olyan mértékben emelik a koleszterinszintet, mint magának a tápláléknak a koleszterinje, a telítetlen zsírok pedig vagy nem befolyásolják, vagy akár csökkenthetik is azt.
A legtöbb telített zsírsav állati eredetű, rejtett zsír formájában a vörös húsokban és a nem lefölözött tejtermékekben fordul elő. Alacsonyabb a zsírtartalma az ún. fehérhúsoknak, a bőre nélkül fogyasztott pulyka, csirkehúsnak, valamint a vad- és halhúsnak. A telítetlen zsírsavak egyik fő forrása a növényekből készült, szobahőmérsékleten folyékony olajok, a többszörösen telítetlen omega-három zsírsavak forrásai a tengeri halak.

Vizsgálatok szerint azok között, akik átlagosan 30 g halat ettek naponta (ez kb. heti 1-2 halétkezésnek felel meg) kevesebb mint feleannyi szívhalálozás fordult elő, mint a halat egyáltalán nem fogyasztók között, a koleszterinszinttől függetlenül. A hazai halfogyasztás igen alacsony és szezonális, fő időszaka karácsony környékére tehető. Érdemes átgondolni, hogy ha most a karácsonyi időszakban halat fogyasztunk, nem tudnánk-e azt ezután rendszeresen megtenni, azaz mostantól étkezésünkbe hetente egyszer vagy többször halas fogásokat betervezni.

Azt is érdemes tudni, hogy míg a tojásfehérje bátran fogyasztható, addig egyetlen tojássárgája tartalmazza a napi ajánlott koleszterinmennyiséget. Ez utóbbi például a süteményreceptek kiválasztásakor lehet hasznos szempont.