Nordic walking, azaz síjárás
Ennél a gyaloglás-formánál egy pár síbotot - vagy speciális nordic-walking bot segítségével faljuk a kilométereket.
Szükséges felszerelés: sportruházat, sportcipő, 1 pár síbot. A speciális nordic walking bot ára 12-15 ezer forint között mozog.
Előnyök:
- a lábak mellett a kar-, váll-, mell-, has és törzsizmokat is megdolgoztatja;
- ennél a sportnál a szervezet a normál gyaloglással összehasonlítva 20-50%-al több kalóriát éget el, hiszen a bothasználat mellett a pulzus 10-20 ütéssel emelkedik;
- a tréning egy jelentős része alatt zsír-anyagcsere megy végbe;
- a bothasználat a passzív mozgásszerveket a térd, a hát és az izületek terhelését öt-nyolc kilogramtól mentesíti;
- a váll- és nyakizomzat kevésbé kötött, jobb a vérellátása, ezáltal csökken a fejfájásra való hajlam;
- a bothasználat biztosabb lépést eredményez síkosabb talajon is;
- a nordic walking csökkenti a nyak és a váll területén a fájdalmat és az izomfeszültséget;
- erősíti a has-, a hát-, a kar-, a váll-, és a lábizmokat;
- javítja a testtartást és a test egyensúlyát;
- a hagyományos gyalogláshoz képest az energiafogyasztás legalább 20%-al, de egyes felmérések alapján akár 46%-al is növekedhet.
Tipp: A bot méretét, hosszát: a testmagasság 0,72 százalékában állapították meg. Pl. 1,67m magassághoz 1,20m hosszú botra van szükség. Kezdők 0,65-ös szorzót használjanak.
Gyorsgyaloglás
A fittnesz-szakértők azt vallják, hogy cellulit-eltüntetés céljára, a gyorsgyaloglás hatékonyabb, mint a futás, kocogás vagy a sima gyaloglás. Ennek oka, hogy az aerob (vagyis nagy oxigénigényű) mozgások pozitívan hatnak a szívre, a vérkeringésre, az anyagcsere-folyamatokra - de csak ha tartósak. Márpedig gyalogolni tovább bírunk, mint futni. Hetente háromszor húsz percet - kényelmes cipőben, nem megfeszített hassal, karokat könnyedén megemelve.
Fel a cipővel!
Az alábbi program egy pár kényelmes cipőnél többet nem igényel, és a legkönnyebb módja annak, hogy rászokjunk a rendszeres mozgásra. A programot nem kell 12 vagy 15 hét alatt teljesíteni: ha fárasztónak találjuk valamelyik hetet, akkor addig ne térjünk a következő heti programra, amíg kényelmesen nem tudjuk teljesíteni a megadott mennyiséget. Heti három edzés javallott.
Bemelegítés | Edzés | Levezetés | Összidő | |
1.hét | 5 perc | 5 perc | 5 perc | 15 perc |
2.hét | 5 perc | 7 perc | 5 perc | 17 perc |
3.hét | 5 perc | 9 perc | 5 perc | 19 perc |
4.hét | 5 perc | 11 perc | 5 perc | 21 perc |
5.hét | 5 perc | 13 perc | 5 perc | 23 perc |
6.hét | 5 perc | 15 perc | 5 perc | 25 perc |
7. hét | 5 perc | 18 perc | 5 perc | 28 perc |
8.hét | 5 perc | 20 perc | 5 perc | 30 perc |
9.hét | 5 perc | 23 perc | 5 perc | 33 perc |
10.hét | 5 perc | 26 perc | 5 perc | 36 perc |
11. hét | 5 perc | 28 perc | 5 perc | 38 perc |
12.hét | 5 perc | 30 perc | 5 perc | 40 perc |
A 13. héttől, fokozatosan növeljük a gyorsgyaloglás adagját 60 percre, majd a heti háromszori edzésből legyen napi rutin. Viszont folyamatosan emlékeztessük magunkat, hogy a cél: élvezni a mozgást és profitálni belőle.