Hőségriadó: mit igyunk és mennyit?

Napok óta hőségriadóval fenyegetnek minket. Sokan úgy próbálnak meg erre felkészülni, hogy vízparton töltik a napokat. Pedig nemcsak a testünket érdemes megnedvesíteni, hanem a torkunkat is – figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra!

Testünk legnagyobb része víz: egy felnőtt férfi testsúlyának 60, míg a nők szervezetének 50-55 százaléka víz. A legkevesebb, húszszázaléknyi a zsírszövetekben van, de a csontokban is csak 22 található. Vízben a vese a leggazdagabb, mögötte szorosan következik az agy – 81 és 75 százalék az arány. Nem véletlen, hogy nyáron kulcskérdés a folyadékpótlás, hiszen

ha testünk megfelelő működéséről van szó, a H2O elengedhetetlen.

„Kell egy rendszer, ami nem mozog..."

Egy csodálatos és sérülékeny rendszer az emberi vízháztartás, hiszen már 2-3 százalékos vízveszteség is komoly problémákat okozhat azoknál, akik erre érzékenyek. A téli viszonyokhoz képest az izzadással is számolni kell. Mivel a szervezetünk hűtése ennek a segítségével zajlik, elengedhetetlen, hogy a folyadékkiválasztással elvesztett mennyiséget is pótoljuk.

Igyunk, ha szomjasak vagyunk Forrás: MTI/Balogh Zoltán

Az Európai Hidratációs Intézet (EHI) felhívta a figyelmet arra, hogy a víznek megkerülhetetlen szerepe van az emésztésen túl az anyagcserében is. Ha megfosztjuk magunkat a megfelelő mennyiségű folyadéktól, kockáztatjuk az étkezés során magunkhoz vett tápanyagok véráramba juttatását, de a vérnyomás szabályozásához, a szív megfelelő működéséhez, a vesék munkájához ugyanúgy nélkülözhetetlen.

Az egyensúly a legfontosabb. Ahhoz, hogy ne léphessen fel folyadékhiányos állapot, több folyadékot kell magunkhoz venni, mint amennyit kiürítettünk.

Az emberi test jól kitalált rendszer, figyelmeztet minket: a szomjúság érzése vészharangként jelenik meg.

Ne vegyük félvállról, mert ha ezek után sem iszunk, kifejezetten kellemetlen tünetek léphetnek föl: szédülés, fejfájás, fáradékonyság, dekoncentráltság, sőt szélsőséges esetekben izomgörcs is. A szaknyelv ezeket kiszáradási tüneteknek hívja.

A víz az egyik legegészségesebb ital Forrás: MTI/Balogh Zoltán

70:30

Veresné dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense a Táfelspicc olvasóinak a közelmúltban azt tanácsolta: „Folyadékszükségletünk hetven százalékát italokból, harmincat ételekből veszünk fel. Igyunk vizet, teákat, ám ha lehet, az aromás, színezékes, cukros üdítőket kerüljük. Rengeteg gyógytea van, amihez nyúlhatunk, sőt

bátran igyuk a csapvizet is – a magyarországi csapvíz szinte mindenütt első osztályú.”

A szakember hozzátette, hogy kifejezetten káros, ha egész nap alig iszunk, majd este nagyobb mennyiséggel pótoljuk, mert ez ronthatja a szervezet védekezőképességét. A folyadék többek között ahhoz kell, hogy elegendő gyomorsav képződjön, ami az étellel bejutó kórokozókat blokkolhatja.

Napozás közben is inni kell! Fotó: Origo

Tíz kilónként négy deci

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlásában életkor szerint is felosztja a napi folyadékbevitel mennyiségét. Szerintük az 1-2 éves gyerekek naponta 1,1-1,2 litert, a serdülők 2-2,5 litert, a felnőttek szintén napi 2-2,5 litert fogyasszanak. Nem mellékes: a szoptató kismamák folyadékszükséglete megnő, számukra napi 2,7 litert javasolnak. A Nemzeti Veseprogram tájékoztató anyaga leszögezi, hogy „10 testsúly-kilogrammonként 4 deciliter folyadék bevitelére van szükségünk. Egy 70 kilós ember tehát 28 deciliter folyadékot pótoljon naponta – ez a hivatalos, általánosan elfogadott álláspont.”

Számos olyan tényező és állapot ismert, amikor fokozni kell a normálisan ajánlott mennyiséget: a hasmenés, a láz, a hányás mellett a komoly fizikai munka és a sport is kiugróan megsokszorozhatja a folyadékszükségletet. Ha hőségben kezdünk megerőltető munkába vagy sportba, fontos, hogy ne csak közben, de előtte és utána is igyunk! Nem baj, ha nem vagyunk szomjasak, a kellő módon hidratált szervezet többet bír, kevésbé fárad.

Az alkohollal vigyázzunk a napon! Forrás: MTI/Máthé Zoltán

Ihatunk túl sokat?

A vízmérgezés létező fogalom: a túl nagy folyadékfogyasztás létező, de nagyon ritka, csak akkor fordulhat elő, ha nagyon rövid idő alatt nagyon sokat iszunk, mert az képes felborítani a test kálium-nátrium egyensúlyát. Szaknyelven ezt nevezzük hyponatrémiának: amint arról korábban írtunk, „a felborult elektrolit-egyensúly miatt a sejtek túlzott vízfelvételét eredményezi, így a sejtek megduzzadnak, megnövelve például a koponyaüregi nyomást. Ha a nyomás túlságosan nagy, agyi ödéma keletkezhet, és

a központi idegrendszer sérülése miatt eszméletvesztés, sőt kóma, halál is bekövetkezhet - ez azonban roppant ritka.”

Mikor igyunk?

Ha szomjas vagy igyál, szokták mondani, de saját érdekünkben jobb, ha ezt nem várjuk meg. A szomjúság a szakemberek definíciója szerint már a kiszáradás első jele – akkor már mindenképpen negatívban vagyunk. Érdekesség, hogy életkorunk növekedésével csökken a szomjúságérzet jelzőfunkciója, azaz minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé érezzük, hogy innunk kéne. Hívjuk fel erre a környezetünkben, családunkban élő nyugdíjasok és szépkorúak figyelmét, kínáljuk őket időről időre: a szomjúságtól függetlenül gondoskodjunk a folyadékbevitelükről.

Irány a vízpart! Fotó: Origo

A Nemzeti Veseprogram tájékoztatója szintén kihangsúlyozza, hogy más a folyadékszükséglet nyáron - amikor extrém esetben meg is duplázódhat a verejtékezés miatt -, és télen is. „A testünk pontosan elárulja, hogy eleget iszunk-e. Ha ugyanis valaki keveset (naponta 1-2 alkalommal) jár pisilni, a vizelete sötét színű, akkor valószínűleg nem iszik eleget. Ha azonban naponta 8-10 alkalommal is vécére megy, és a vizelete majdhogynem színtelen, akkor a szervezete számára megfelelő mennyiségnél több folyadékot fogyaszt. Ez sem egészséges, mert esetleg túl sok ásványi anyagot fogyaszt el, aminek a kiválasztása megterhelheti a veséket. Azt fontos tudni, hogy

folyadékot nem csak a kiválasztó szervrendszerünk munkája nyomán veszítünk, hanem majdnem 1 liternyit izzadással, légzéssel és széklettel is.”

Figyeljünk a részletekre

A folyadék mellett a szilárd táplálékra is érdemes figyelni. Erről Aradvári-Szabolcs Mariann dietetikus beszélt az Origónak: „Nemcsak a hőség veszi igénybe a szervezetet, hanem a nehéz, zsíros és fűszeres ételek is. Ezt az idősebbek és emésztési problémákkal küzdők még nehezebben képesek tolerálni. Figyelni kell arra, hogy táplálékunk komplett legyen, a kellő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát is megtalálható legyen bennük.”

Sportoláskor még több víz kell Forrás: Thinkstock

A szakember elárulta, hogy az elkészítési mód is befolyásolja az emészthetőséget. Ha bundázva, olajban sütünk zöldségeket, megterhelőbbek lesznek, érdemesebb párolva vagy natúr fogyasztani, amit csak lehet.

„Rengeteg idénygyümölcs és -zöldség kapható – fontos ezeket beépíteni étrendünkbe”

– tette hozzá a dietetikus.

A só sem mindegy

„Nyáron se sózzunk jobban, mint máskor. A túl sok NaCl a szervezetben tartja a vizet, és ezzel felborul a vízháztartás. A közismert tény, miszerint az izzadással sókat vesztünk, nemcsak a konyhasóra, hanem az ásványi anyagok sóira is vonatkozik – ezek pótlása fontos, de erre a gyümölcsök, hígított gyümölcslevek, izotóniás italok vagy éppen az alkoholmentes sör is alkalmas. Gyerekek számára, ha van rá lehetőség, facsarjunk friss gyümölcsöket, ezek leve 2 : 1 vagy 3 : 1 arányban vízzel hígítva ideális.”

Használjuk ki a szezonális gyümölcsöket! Forrás: Táfelspicc

Aradvári-Szabolcs Mariann hozzátette, hogy az izotóniás sportitalokat ne keverjük össze az energiaitalokkal, mert azok, akárcsak az alkohol, kifejezetten kerülendők nyáron. Ugyanez érvényes a cukros üdítőkre is: „Mindegy, hogy hidegben vagy melegben fogyasztjuk őket, hatásuk kifejezetten negatív. Csak újabb kalóriát veszünk magunkhoz, de a szomjat igazából nem oltják.

A fagylalttal is vigyázzuk, pláne a gyerekek esetében – nemcsak a mennyiséggel kell vigyázni, hanem azzal is, hogy ne menjen a főétkezések rovására.”