Elő a savanyú káposztával!

Eljött a savanyú káposzta, a csipkebogyó, a spenót és a brokkoli időszaka. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) összegyűjtötte a legfontosabb makro- és mikrotápanyagokat, illetve az azokat tartalmazó élelmiszereket, amelyekkel serkenthetjük az immunrendszer működését.

Az immunrendszernek is kell a sok rost

A makrotápanyagok közül leginkább a fehérjéket kell megemlíteni. A fehérjéket alkotó aminosavak közül a glutamin fontos antioxidáns (a búza-, kukorica- és szójafehérjében bőséggel megtalálható), az arginin pedig a sebek gyógyulását, a nyiroksejtek szaporodását segíti, illetve fokozza az immunrendszer természetes ölősejtjeinek működését. Ez utóbbi aminosav számos élelmiszerben - tejben, tejtermékekben, húsokban, olajos magvakban - jelen van.

A szénhidrátok közül az immunrendszer egészsége szempontjából figyelemre méltó az élelmi rostok élettani hatása. Növelik a széklet tömegét, segítik a rendszeres székletürítést, így rövidebb idő marad arra, hogy a toxikus anyagok visszaszívódjanak a székletből. Ezáltal csökken egyes daganatok kialakulásának esélye - olvasható az MDOSZ hírlevelében.

A vastagbélbe jutó rostok egy része egyébként az ott élő baktériumoknak szolgál táplálékul, elősegíti a szaporodásukat és ezzel együtt a védelmi funkciójukat. Sőt, eközben olyan vegyületek szabadulnak fel, amelyek gátolják a rosszindulatú béldaganatok kialakulását.

A zsírok közül a halolajban található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.

A káposztafélék a tél sztárjai

A vitaminok és ásványi anyagok megfelelő arányú bevitelével is sokat tehetünk immunrendszerünkért.

C-vitaminból legalább 80 mg a javasolt napi bevitel, azonban dohányosoknál ez az érték minimálisan a duplája. Fő forrásai a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, jelentős mennyiség - 400 mg - van a csipkebogyóban is. Minél sötétebb a gyümölcs, annál nagyobb a C-vitamintartalma. Télen kiváló C-vitamin-forrás a savanyú káposzta is.

Ügyelni kell azonban arra, hogy a C-vitamin hő- és fényérzékeny, szakszerűtlen tárolás és helytelen konyhatechnológiai műveletek hatására a nagy része elvész. Ezért a friss gyümölcsöket soha ne tároljuk 10-12 Celsius-fokot meghaladó hőmérsékleten, valamint ne tároljuk a zöldségeket és gyümölcsöket fémedényben.

A káposztafélék fogyasztása ráadásul nemcsak magas C-vitamin-tartalmuk miatt javasolt, hanem a bennük lévő mustárolaj miatt is, ami szintén jó a fertőzések ellen. Ez a hatóanyag a mustárban és a tormában is fellelhető. A fejes káposztában lévő glükozinolát húgyúti fertőzések ellen is védelmet nyújt.

A nyomelemek közül a szelén és a cink antioxidáns hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Jó cinkforrások a marha-, a sertés- és a szárnyasok húsa, valamint a tejtermékek. A szelénnek szintén jó forrásai az állati eredetű termékek, de a lencsében, spárgában is jelentősebb mennyiségben található.

Forrás: Shutterstock

Immunerősítő top táplálékok

A spenót, mint zöld leveles növény, nagyobb mennyiségben tartalmaz folátot, ami a sejtosztódáshoz, valamint új sejtek képződéséhez fontos vitamin. A bélnyálkahártya épségéért is felelős. A spenótból készíthető főzelék egyik ízesítője lehet a fokhagyma, amelynek kéntartalmú vegyülete - az allicin - rendelkezik baktériumölő hatással. A fokhagymához hasonló hatása van a vöröshagymának, a póréhagymának és a metélőhagymának is.

Baktériumok okozta megbetegedéseknél hatásosak az antibiotikumok, azonban a vírusok ellen nem használnak. Ilyenkor tehetnek jó szolgálatot a flavonoidok, melyek segíthetik a szervezetet a vírusok elleni küzdelemben, gátolják szaporodásukat. Legfőbb forrásaik a színes zöldségek és a gyümölcsök.

Mandulát nem csak kedvező zsírsavtartalma miatt ajánlatos enni, hanem magas E-vitamin-tartalma miatt is. A növényi olajok is bőségesen szolgáltatnak E-vitamint. Az E-vitamin hatásos antioxidáns, és segíti az immunrendszer működését is.

A búzacsírát azért érdemes megemlíteni, mert nemcsak kiváló élelmirost-forrás, jelentős az antioxidáns- és B-vitamin-tartalma is.

Ugyancsak érdemes bőséggel fogyasztani brokkolit is, mert jelentős a karotin- és a C-vitamin-tartalma. Készíthető belőle leves, főzelék, de húsok mellé is jó alternatíva.