A magyarokra is ráférne a szieszta

A testünk vágyik az ebéd utáni pihenésre, ám nem mindegy, hogy hogyan sziesztázunk. A tökéletes hatást úgy érhetjük el, ha többórás alvás helyett csak 10-20 percre dőlünk le.

Einsteinről feljegyezték, hogy kezében egy ceruzával napjában többször is megpihent kedvenc karosszékében. Ahogy egyre mélyebbre zuhant az alvásban, a ceruza egyszercsak kiesett a kezéből, és felriadt - azaz biztosította, hogy tényleg csak 10-20 percet pihenjen. A testet-lelket feltöltő szieszta lényege ugyanis az lenne, hogy az ember ne érje el az alvás mélyebb fázisait.

Harminc perc után zuhanunk mély alvásba

Egy teljes alvási ciklus körülbelül másfél óra, éjszakánként 5-6 ciklust járunk be. Minden ciklus öt fázisból áll: az első fázis, amikor az ébrenlétből átkerülünk az alvás állapotába, ez körülbelül 5 percig tart. A következő fázisban lelassul a légzésünk és a szívverésünk, ez egy legfeljebb 30 perces szakasz. Utána következik a 3. és a 4. fázis, amelyek az alvás legmélyebb szakaszai, végül az ötödik fázis az úgynevezett REM-alvás, azaz a gyors szemmozgással, álommal járó szakasz.

Ha a délutáni pihenő után nem akarunk fáradtabban ébredni, mint ahogy ledőltünk, ajánlott, hogy a mély alvási fázisokat, azaz a 3. szakaszt már ne érjük el. Ez azt jelenti, hogy 30 percnél többet semmiképpen ne szunyókáljunk ebéd után, érdemes akár az órát is beállítani, hogy jól ébredjünk. A rövid pihenő után jobban tudunk koncentrálni, valamint éberebbek és hatékonyabbak leszünk a nap második felében. Ehhez viszont az is kell, hogy a sziesztával ne az éjszakai alváshiányt próbáljuk ellensúlyozni. Aki ugyanis krónikusan fáradt, sokkal gyorsabban belezuhan a 3. alvási fázisba, így elképzelhető, hogy 30 perc után is álmosabban, szétszórtabban ébred, mint lefekvés előtt.

Pihenő emberek a Gorkij-parkban, Moszkvában. Forrás: Origo

Kávé, cigi helyett alvással pörgessük magunkat ebéd után!

Az északi és a déli szélesség 30. foka között elterülő országokban a szieszta része a kultúrának, még a Koránban is szerepel. Európán belül elsősorban Görögországban, Spanyolországban és Olaszországban elterjedt, ám a multinacionális cégek terjeszkedésével a mediterrán, trópusi országokban is kezd kikopni a délutáni pihenő.

Hiába van például Spanyolországban több évszázados múltja a sziesztának, és hiába zárnak be a kis üzletek fél kettő körül több órára - sok turista bosszúságára -, a multiknál dolgozó fiatalok jó része csak a szüleik elbeszéléséből ismeri a sziesztát, a cégek ugyanis igyekeznek a pihenő nélküli munkarendhez igazodni. Pedig a délutáni fáradtság mindenkinél jelentkezik, és az egészség szempontjából nem mindegy, hogy ezt pihenéssel ellensúlyozza-e a dolgozó, vagy egy újabb kávéval, esetleg cigivel próbálja felpörgetni a szervezetét.

Az ember belső ritmusával foglalkozó kutatások feltárták, hogy egy egészséges ember, aki éjszakánként kialussza magát, 24 óra alatt kétszer érez erős fáradtságot: az esti lefekvés előtt és az ébredés után körülbelül 8 órával. Ez utóbbi a legtöbbünknél délután fél 2 és 3 óra közé esik, ilyenkor romlik a koncentrálóképesség, és lecsökken az energiaszint. A délutáni fáradtság nem olyan erős, mint az éjszakai, ám ahhoz pont elég, hogy a teljesítményünk romoljon.

A kutatások szerint tehát nem az ebédtől álmosodunk el, hanem szervezetünk természetes ritmusa, hogy kettő óra körül kevésbé aktív: kismértékben csökken a vérnyomás, a szívritmus, a testhőmérséklet, valamint átmeneti visszaesés figyelhető meg az adrenalinszintben is. Tény azonban, hogy a nehéz ebéd, különösen, ha még egy pohár bort is iszunk mellé, fokozza az álmosságot.

A szieszta jót tesz a szívnek

A szieszta pozitív egészségi hatásával kapcsolatban a leggyakrabban idézett vizsgálat az amerikai Harvard Közegészségügyi Intézet, valamint az Athéni Orvostudományi Egyetem kutatóinak nevéhez fűződik. A hatéves vizsgálatba 24 ezer embert vontak be, és azt találták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a kora délutáni rövid pihenő 34 százalékkal csökkenti. Ennek magyarázata, hogy amikor ellazulunk, csökken a stresszszint, a vérnyomás, lassul a szívverés, és ily módon a szívbetegségek kockázata is mérséklődik.

Más kutatások a szieszta délutáni teljesítményre gyakorolt pozitív hatását hangsúlyozzák: az amerikai Cornell Egyetem vizsgálata szerint 20 perc délutáni pihenő után a termelő vállalatoknál dolgozók körében jelentősen csökken a balesetek és hibák aránya, valamint javul a reakcióidő.

A teljes képhez azonban hozzátartozik az a kutatás is, amelybe több mint 19 ezer kínait vontak be. A kutatás meglepő eredménye szerint a szieszta növeli a kettes típusú cukorbetegség kockázatát. A jelenségre a vizsgálatot végző kínai Guanzhou Kórház orvosai nem találtak magyarázatot. A negatív eredmény mindenesetre elég volt ahhoz, hogy Nagy-Britannia 2009-ben már nem tartotta meg a 4. Nemzeti Sziesztanapot, amely az ebéd utáni pihenőt volt hivatott népszerűsíteni a britek körében.

Nem Nagy-Britannia azonban az egyetlen európai ország, amely próbálkozik a szieszta meghonosításával, legalább nyáron. Németországban az extrém nyári hőség idején évről évre felmerül a politikusok körében, hogy a törvénykezésben nyáron hosszabb, másfél-két órás ebédszüneteket kéne tartani, sőt akár dél és négy óra között teljesen szüneteltetni kéne a munkát.