Erősítsd magad dyna banddel!

Mi is az a dyna band? Egy olyan gumiszalag, ami különböző erősségi fokozatokban kapható és amit leginkább erősítő gyakorlatok nehezítésére alkalmazhatunk. Előnye, hogy igen kis helyet foglal el, így bárhová magunkkal vihetjük, és igen jó edzésprogramot állíthatunk össze, legyünk egy fitneszközpontban, otthon vagy nyaralásunk egyik helyszínén.

Bicepszgyakorlat
Állásban, egyik talpunk alá beakasztjuk a gumiszalagot, két végét egyszer (vagy ha túl könnyű, kétszer) rátekerjük a csuklónkra, úgy, hogy a szalag feszes legyen. Mindkét karral végezzünk karhajlítást a könyök mozdítása nélkül.

Vállizomgyakorlat 1.
Ugyanebben a pozícióban nyújtott karral végezhetünk előre vagy oldalra emelést.

Vállizomgyakorlat 2.
Terpeszállásban mindkét talp alatt vezessük át a szalagot, jobb térdünket hajlítsuk be, a balt nyújtsuk ki és a szalag két végét fogjuk meg egy-egy kezünkkel. Jobb kezünket tegyük csípőre, bal kart emeljük vállhoz. Válltól toljuk fel a kart a fej fölé, majd engedjük vissza.

Far- és combtávolító izom gyakorlata 1.
Kössük össze a szalag két végét, és húzzuk rá a bokánkra. Álljunk enyhe terpeszállásba, hogy a szalag feszes legyen. Enyhe térdhajlítással lépjünk kettőt jobb oldalra, majd vissza bal oldalra.

Far- és combtávolító izom gyakorlata 2.
Az előbbi gyakorlathoz hasonlóan tegyük a bokánkra a szalagot, és kapaszkodjunk meg szemben állva egy bordásfalba, vagy egy székbe. Egyik lábunkon állva emeljük meg a másik lábat oldalra, vagy hátra és 10-15 cm-re emelgessük oldalra, vagy hátra.

A combfeszítő izom gyakorlata
Üljünk nyújtott ülésbe, az összekötött szalagot húzzuk a bokánkra, hátunk legyen egyenes. Emeljük meg az egyik lábat a talaj fölé, és innen emelgessük 15-20 cm-t felfelé.

Mellizom gyakorlat
Feküdjünk hanyatt, térdeinket húzzuk fel, talpaink legyenek a talajon, a szalag két végét fogjuk meg, többször tekerjük a csuklóink köré, és feszítsük ki. A szalag két végét húzzuk a talaj felé, majd engedjük vissza kiindulóhelyzetbe.

Számos más lehetőség is van a gumiszalag használatára, fitnesztermekben csoportos órákon is találkozhatunk vele (alakformáló torna, konditorna, köredzés, gerinctorna). Vannak olyan órák, ahol a szteplépcső és gumiszalag az óra erősítésre szánt eszköze (dyna band sztep), ha páros létszámmal veszünk részt ilyen órán, akkor páros gyakorlatokat is végezhetünk vele. Személyi edzésen is gyakran használt eszköz, és különböző sportágak felkészítő edzésein is használhatjuk a gyakorlatok nehezítésére.

A színek az erősségi fokozatokat jelzik, így kezdhetjük az alapokkal, majd fokozatosan válthatunk erősebb szalagra. (sárga a leggyengébb, zöld a legerősebb). A gyakorlatokból érdemes több sorozatot végezni (3-4), az ismétlések számát saját képességeinkhez mérten határozzuk meg (5-15). Első alkalmakkor nem árt, ha edző, személyi edző segítségét is igénybe vesszük, vagy akár néhány csoportos foglalkozáson is részt veszünk.

Mészáros Réka