A felső hasizom "kockái" előbb kibújnak a fedőréteg alól, mint az alsóéi, ezért érdemes
az edzést az alhasra koncentráló gyakorlatokkal kezdeni. A megfelelő intenzitású, hosszúságú és rendszeres kardió edzés nélkül csak hasizmunk fog vastagodni, de a zsírréteg nem vékonyodik.
Egyszerű tippek a szép alsóhasért
Csípőemelés nyújtott lábakkal
Feküdj hanyatt a földön, kezeid a tested mellett nyugszanak. A lábakat függőlegesen emeld az ég felé, szorítsd a derekat a földre. A kezeidet oldalról a csípőd alá csúsztathatod, ha úgy kényelmesebb. A felsőtest és nyak izmait teljesen ellazítva emeld el a csípőt a talajról hússzor. A gyakorlat közben végig koncentrálj a célzott izmokra! A mozdulat legyen apró, és ne rángatózz közben.
Csípőemelés nyújtott lábakkal, súllyal
Nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy guggoló keret alá fekszünk, és súlyt tolunk felfelé. A mozdulat most is lassú és folyamatos, a derekat nem emeljük el a földtől. Emeld a csípőd a talajról hússzor!
Csípőemelés váltott lábtartással
Tovább variálhatjuk a gyakorlatot. Az egyik lábad tartsd teljesen hajlítva, a térdeket egymáshoz szorítjuk. Mindkét oldalra megállás nélkül csinálj 20-20 emelést!
Csípőemelés, hajlított lábakkal
Még mindig az első gyakorlatot variáljuk, most mindkét térd behajlítva van, szorosan egymás mellett. És függőlegesen felfelé mozdul el. Ebből végezz 30-at!
Hasprés ollózva, ferdén
Kiinduló helyzetben az egyik láb 45 fokos szöget zár be a talajjal, a másik hajlítva a talajon nyugszik. Haspréskor a hajlított láb az ellentétes könyök felé húz úgy, hogy a nyújtott láb nem mozdul el. Mindkét oldalra 20-20-at csinálj.
Hasprés ollózva egyenesen
A gyakorlat megegyezik az előzővel, de most ugyanazon oldali könyök és térd közelít össze. Ha a gyakorlat nagyon nehezedre esik, akkor közelítsd csak a térdedet a melled felé.
Lebegőülés
Lábaidat enyhén behajlítva kinyújtod párhuzamosan a talajjal. Egyenes hasprést fogsz végezni úgy, hogy egyszerre emeled a medencédet és a felsőtestet, 30-at biztos megérzel!
Lábemelés könyöktámaszon
Támaszd meg a hátad a kereten, ne lóbáld magad a gyakorlat közben. Merev lábbal, a hasizmaid segítségével emeld a lábad a talajjal párhuzamosig, aztán szépen lassan engedd vissza. Húszat csinálj belőle!
A hasizmot is le kell nyújtani erősítés után; fekvő helyzetben, magas tartásban nyújtozkodj 40 másodpercig! A ferde hasizmot pihentetheted, ha hanyattfekvésben, térben behajlított lábaidat egyik irányba döntöd, karjaidat a másik irányba döntöd, és így maradsz fél percig, majd az ellenkező irányba is elvégzed a gyakorlatot.