Aki nem tud diétázni, éhezzen!

Beszéltünk már arról, hogy zsírt égetni csak akkor lehet, ha folyamatosan kis adagokat eszünk, sokat kocogunk, mert az kell a szervezetnek a zsírok mozgósításához, és nagyon vigyázni kell a félrekajálással. Kivéve, ha egy időszakos böjtöléses módszert választunk, mert akkor ezek mind nem számítanak.

A már ismertetett (linkek alul) hagyományos megközelítésekkel szemben, vagy inkább azok mellett, az utóbbi években egyre népszerűbb egy régi-új felfogást valló irányzat, ami az öreg sulit vallók szemében kifejezetten istenkáromlásszámba menő állításokkal borzolja az izomvesztéstől rettegő, napi két órát a futópadon aerobozó kedélyeket.

A különböző hosszúságú böjtöt a diétába beépítő elgondolások első pillantásra valóban merésznek tűnnek, de egy nagyon erős érv szól mellettük: működnek. Nem is akárhogyan: hatékonyságukat és használhatóságukat tekintve minden "hagyományos" diétára köröket vernek.

A böjtöt itt a szó leghagyományosabb értelmében kell érteni. Nem léböjt, amikor valami szerencsétlen álezoterikus megfontolásból csak gyümölcs- és zöldségleveket iszunk hetekig. Nem húsmentes étrend, főleg nem olyan, ahol halat azért eszünk, hiszen az gyakorlatilag zöldség. Igazi, tőről metszett, régi vágású böjt, amikor az ember semmit nem eszik, csak folyadékot fogyaszt. Üres teát, vizet, üres feketekávét (a kávé egyébként üresen nagyszerű csalóital, jó időre elveszi az éhségérzetet).

Az egereken és embereken végzett kísérletek alapján állítható, hogy a böjti időszak nagyon sok haszonnal jár. Az inzulinszint lecsökken, amivel párhuzamosan nő a sejtek inzulinérzékenysége, így a tápanyagfelvevő-képessége. A sejtek és a szervezet élettartama nő - nemcsak állatkísérletek támasztják ezt alá, de minden megfigyelés, amit a várható élettartam és a böjt összefüggéséről tettek: a tartós kalóriadeficit, adott esetben a böjtölés szignifikánsan magasabb várható élettartamot eredményez (a tartós túlevés pedig alacsonyabbat, még úgy is, hogy eltekintünk a zabálás okozta elhízás, szívbetegségek, cukorbetegség stb. átlagrontó hatásától). A böjt idején ráadásul olyan hormonális változások mennek végbe a szervezetben, amelyek segítik a zsírraktárak kiürítését. Az inzulinszint csökken, míg az inzulinnal ellentétes funkciójú glukagon hormon koncentrációja megnő.

Márpedig ez - leegyszerűsítve - nem mást jelent, mint hogy a tápanyag raktározásáért felelős hormon helyét átveszi a zsírtartalékok mozgósításáért felelős hormon, ideális anyagcsere környezetet teremtve ezzel a fogyásnak. A böjti időszakotk megkönnyítik a kalóriadeficit létrehozását (nem, anélkül még mindig nem lehet fogyni, sajnálom): ha valaki naponta 2500 kcal-t eszik meg, az egy héten 15 000 kcal, két böjti nap rögtön - 5000 kcal-t jelent, ami, ha sporttal megtámogatjuk, nagyon tisztességes zsírcsökkenést eredményez. A böjtölés propagálói nem mulasztják el felhívni a figyelmet arra sem, hogy a legtöbb böjtölést illető előítélet vagy idejétmúlt megfigyelésekből, vagy a táplálékkiegészítőket gyártó cégek gazdasági érdekeiből ered, és a marketingre költött rengeteg pénz miatt tartják magukat a köztudatban (Brad Pilon, az időszakos böjtölés egyik alapkönyvének, az Eat, Stop, Eat-nek a szerzője maga is termékfejlesztőként dolgozott egy ilyen cégnél).

A cégek eminens érdeke, hogy a különböző, drága pénzen kifejlesztett-tesztelt termékeiket el tudják sózni, tehát igen komoly érdekük van bizonyos mítoszok táplálásában. Ilyen mítosz például az, hogy ha két-három óránál hosszabb ideig nem eszünk, akkor a szervezetben katabolikus állapot áll be, és a test a saját izmait kezdi bontani, mert abból könnyebben tud energiát nyerni, mint a zsírból. A böjtölés hívei szerint (de például Lyle McDonald szerint is) ez lehetetlen, hiszen egy teljes étkezést követően a fehérjéből nyert aminosavakat még 6-8 órával az evés befejezte után is ki lehet mutatni a vérben. Ilyen mítosz aztán, hogy zsírt veszteni csak aerob terheléssel lehet: ezek a megközelítések azt hangsúlyozzák, hogy amíg van elég zsír a szervezetben, addig onnan fogunk energiát nyerni (főleg a megemelkedett glukagonszint miatt). Az aerob edzés mindenekfeletti hangsúlyozása is ilyen tévedés: még ha egy komolyabb, intenzívebb futóedzés esetén valami oknál fogva izomvesztés áll is be, az olyan jelentéktelen mennyiség, hogy nem éri meg feláldozni miatta a magasabb megterheléssel járó nagyobb kalóriaveszteséget.

Időszakos böjtöléses diéták:

Hozzávalók:
Sok folyadék
Rendbe szedett étrend. (Sajnos ezt soha nem fogja tudni megúszni senki.)
Némi akaraterő
Böjt: a böjti időszak hosszúsága diétafajtánként változik, a 16 órástól a 36 órásig bármi előfordulhat, de az esetek legnagyobb részében egy nap, azaz 24 óra szokott lenni. A programokban szorgalmazzák az éhgyomorra történő edzést, ami további fokozott zsírégetésre ösztönzi a szervezetet, és az edzést követő étkezéssel szeretik megtörni a böjtöt. Ez az étkezés a legfontosabb, a napi kalóriabevitelnek legalább a fele ekkor történik. Ha valaki a böjtöléses megoldások valamelyikét választja a fogyáshoz, a szénhidrát-fehérje-zsír arányra, valamint a negatív kalóriamérlegre ugyanúgy figyelnie kell, de valamivel könnyedebb, megengedőbb stílusban. A szigorúságot itt a böjt időszakára kell alkalmazni, és akkor működik a dolog. (Terjedelmi okokból a népszerű böjtöléses diéták ismertetését a következő részre hagytuk.)

Hol lehet elbukni:
A szokásos problémák mellett (túl sok kalória, túl kevés mozgás, túl kevés zsír, a makronutriensek arányának figyelmen kívül hagyása) igazából egyetlen ponton van komoly kudarcra lehetőség: ha az ember nem képes különbséget tenni az igazi éhség és a pszichológiai éhség között. Ez kardinális fontosságú elem, Pilon is külön felhívja rá a figyelmet. Az, amit az ember két-három óra nem evés után érez, nem igazi éhség, ha nem elégítjük ki azonnal, nem történik semmi az égvilágon.

Persze az emberek nagy része annyira hozzászokott ahhoz, hogy akkor zabál, amikor kedve tartja, hogy a két-három óra után jelentkező, Pilon által pszichológiainak nevezett éhségtől is úgy megrémül, mintha napok óta nem evett volna semmit. És ha nem tudja azonnal kielégíteni a zabavágyát, akkor ideges lesz, agresszív, "nekem gyomoragyam van" - szokták mondani büszkén, pedig ugyanarról az akaratgyengeségről beszélünk itt is, aminek következtében az emberek el szoktak hízni. Ha valaki tapasztalt már két-három nap nem evés után jelentkező éhséget, az tudja, hogy az a pár óra, esetleg egy nap, amit ezeknél a diétáknál evés nélkül töltenek, nem komoly tétel, a szervezetnek az égvilágon semmi baja nem lesz (sőt, mint arra rámutattunk: sokkal jobbat teszünk magunkkal, ha időnként böjtölünk). Ha az éhséget sikerült megszokni (ez körülbelül két böjtnap után teljesen evidens érzés lesz: hozzászokunk, és utána szinte észre se vesszük, vagy ha igen, akkor már ismerős, teljesen veszélytelen érzés lesz), nem nagyon van más kockázati tényező.

A sorozat eddigi részei:

1. A tudatos táplálkozás
2. Nem a zsír hizlal
3. A glikémiás index
4. Szóval...le szeretne fogyni
5. Öt dolog, ami nélkül nem érdemes belekezdeni
6. Klasszikus diéta
7. A ketogén diéta