Top 6 tápanyag, amelyből kevés van a szervezetünkben

Tudta, hogy a sárgarépában található pektin csökkenti a béta-karotin felszívódását? Vagyis, ha nyersen fogyasztja, szinte alig hasznosul valami a béta-karotinból? És azt, hogy a C-vitamin segíti a vas felszívódását? A vitaminokból és ásványi anyagokból csak kis mennyiségekre van szüksége a szervezetnek, viszont ezek valóban nélkülözhetetlenek az egészséges működéséhez. Ám a fentebb említett kérdésekből látszik, hogy egyáltalán nem mindegy, hogyan viszi be őket.

Az éhezés látványos formája, amikor valaki hosszabb-rövidebb ideig nem vesz magához ennivalót. A koplalásra van, aki önszántából veszi rá magát, például böjtöl, de előfordulhat, hogy súlyos betegség miatt kell pár napig lemondania a táplálkozásról. Földünk egyes területein még napjainkban is kialakulhat éhínség, amikor szó szerint nincs mit enni. Ugyanakkor az is megeshet, hogy bár látszólag rendesen étkezünk, valamilyen tápanyagból mégis hiányt szenvedünk. Ez a rejtett éhezés.

Látszólag rendesen étkezünk, valamilyen tápanyagból mégis hiányt szenvedünk Forrás: Shutterstock

Ilyenkor a szervezet általában egyes mikrotápanyagokhoz, azaz vitaminokhoz vagy ásványi anyagokhoz nem jut hozzá kellő mennyiségben. A lakosság bizonyos csoportjainak, például a kisgyermekeknek, a serdülőknek, a várandós és szoptató nőknek vagy az időseknek, különösen nagy az esélye a hiánybetegségek kialakulására – a megnövekedett tápanyagszükséglet vagy a csökkent hasznosítás miatt.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összeállítása szerint

világviszonylatban körülbelül 2 milliárd embert súlyt krónikus mikrotápanyag-hiány. Leggyakrabban a vas, a folát, a jód, az A-vitamin és a cink felvétele kevesebb a kelleténél.

A hazai lakosság körében jelentős a különbség a nők és a férfiak vitaminbevitele között. A 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai alapján C-, B1-, B6-, B12-vitaminokból, valamint niacinból mindkét nem az ajánlásoknak megfelelő adagot fogyasztja, azonban a férfiak E-vitamin-bevitele csökken. A D-vitamin és a biotin bevitele egyaránt kritikusan alacsony, sőt pantoténsavból és

folátból sem érjük el a szükséges mennyiséget.

Ásványi anyagok tekintetében sem sokkal jobb a helyzet, mégis érdekes, hogy a férfiak ásványianyag-bevitele felülmúlja a nőkét. Nátriumból, foszforból jóval többet, míg káliumból, kalciumból, mangánból és krómból a szükségesnél kevesebbet viszünk be a szervezetünkbe. Magnéziumhiánnyal egyik nemnél sem kell számolni, viszont a nők vas-, réz- és a cinkraktára feltöltésre szorulna.

Az OTÁP, mint országos reprezentatív vizsgálat, képet ad a hazai felnőtt lakosság táplálkozási szokásairól is. Az adatokból kiderül, hogy egy-egy vitamin vagy ásványi anyag hiányához a helytelen táplálkozás és életmód is nagymértékben hozzájárulhat.

A rossz táplálkozási szokások, az egyoldalú étkezés, a nem kielégítő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a mozgáshiány mind rizikótényezők a nem megfelelő bevitel és a hiánybetegségek kialakulását illetően.

Az eredmények sajnos nem szolgálnak követendő mintául, pedig a felnőttek, a szülők példaként állnak a gyermekek előtt. És ha már az ő táplálkozásuk is javításra szorul, akkor mit várhatunk a gyermekektől?

Forrás: Shutterstock

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Nestlé Hungária Kft. és a Numil Kft. 2015 ben egy kutatáson belül elindította a 0-3 éves csecsemők, kisdedek és a szoptatós anyák táplálkozásának felmérését.

A vizsgálatból kiderült, hogy a gyermek első születésnapja a „vízválasztó" az anyák egészségtudatos nevelésében:

egyéves korig több figyelmet fordítanak

a táplálkozására, míg a „babakosztról" való áttérés után a kisded étkezésében fokozatosan megjelennek a felnőtt étkezés jellemző hibái.

A 0-3 éves gyermekek édesanyái például különösen figyelnek a kicsik rostbevitelére, sőt a szükségesnél már többet is adnak nekik.

Ez azonban nem jó, hiszen a túlzott rostbevitel gátolhatja egyes mikrotápanyagok, mint a vas és a cink felszívódását.

Az MDOSZ és a Nestlé Hungária Kft. szintén közösen vizsgálta a 4-10 éves gyermekek táplálkozását 2014-ben. Az óvodások és kisiskolások rostbevitele kevesebb az ajánlottnál, valamint a zöldség- és gyümölcsfogyasztásuk sem éri el a javasolt mennyiséget. Gabonafélék közül jellemzően nem a teljes értékű gabonából készült élelmiszereket választják, holott az utóbbiak vitamin- és ásványianyag-tartalma valamivel nagyobb a finomított, fehér lisztből készült termékekhez képest.

A 4-10 éves korosztály kalciumbevitele sem megfelelő,

pedig a szükséges mennyiség felvétele nagyon fontos lenne az intenzív csontnövekedés időszakában. Emellett a kalcium felszívódását segítő D-vitamin bevitele is hiányos.

Kis mennyiség, nagy hatással

Vitaminokból és ásványi anyagokból csak kis mennyiségekre van szükségünk, viszont ezek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő, egészséges működéséhez. Az alábbiakban azokat a tápanyagokat mutatjuk be, amelyek hiánya globálisan a legjelentősebb.

Kezdjük máris a vassal, amelynek mindössze 10-15%-a szívódik fel a táplálékokból: állati eredetű élelmiszerekből 20% vagy több, növényi eredetű élelmiszerekből 3-8%. Ennek az az oka, hogy egyes összetevők, mint a ligninek vagy a fitátok,

gátolják a felszívódását.

Így a búzakorpa, a tejtermékek, a fekete tea és a kávé csökkentik a felvételét. Ezzel szemben azonban a C-vitamin és a citromsav segíti. Ezért kell például a reggeli tejes gabonapehely mellé egy pohár friss narancslevet is meginni.

Forrás: Healthy Magazine

A következő tápanyag, amiről érdemes beszélni, az a jód. A növényi és állati eredetű élelmiszerek jódtartalma alapvetően a talaj és a takarmány jódtartalmától függ. Ez területenként nagy eltéréseket mutat. Ezért vásárlásnál érdemes a jódozott konyhasót választani, hiszen a reform- és tengeri sók nem tartalmaznak elegendőt belőle.

Főzés során azonban egy része elvész, ami sajnos a jódozott só jódtartalmára is igaz.

A folát különböző folsav-tulajdonságú vegyületek gyűjtőneve, így különbséget teszünk közöttük. A folsav rendkívül jól, több mint 90%-ban felszívódik – különösen a tejből, mivel a benne található egyik fehérje segíti a hasznosulását. A folsavvegyületek vízoldékonyak, fényérzékenyek, hőstabilak.

A folát a táplálék összes foláthatású vegyületét jelöli, bevitelének nagy része a nyersen fogyasztott élelmiszerekből származik, természetes

forrásai a zöld leveles növények.

A cink állati eredetű élelmiszerekből jobban felszívódik, mint a növényiekből: egyes aminosavak, mint a hisztidin és a cisztein javíthatja a felvételét, azonban a gabonákban megtalálható fitát, vagy a táplálék nagy kalciumtartalma ronthatja.

Hasznosulását a stresszhelyzetek, fertőzések, sebészeti beavatkozások is befolyásolják. Cinkben gazdag élelmiszerek a máj, a vörös húsok, a spenót, a bab és a lenmag.

Forrás: Shutterstock

Napozással vitamint

Az A-vitamin-ellátás körülbelül negyede provitaminjából, a béta-karotinból származik, hőre és fényre is érzékeny.

A „napfény vitaminként" is gyakran emlegetett D3-vitamin valójában egy hormon, amelynek alapanyaga a napfény UV-B sugárzásának hatására keletkezik a bőrben.

A táplálékok nem tartalmaznak elegendő mennyiséget belőle. Azt, hogy milyen mennyiségre van szüksége a szervezetünknek, befolyásolja az életkor, a bőr pigmentáltsága, a testsúly és az évszak is. Márciustól-októberig napi 15 perces közvetlen napozás hatására elegendő D3-vitamin termelődik a szervezetben.

Mik a dúsított élelmiszerek?

Tápanyagszükségletünk és egészségünk fenntartását alapvetően biztosítani tudjuk egy olyan változatos, teljes értékű és kiegyensúlyozott étrenddel, amelyben

a növényi eredetű élelmiszerek vannak nagyobb arányban.

Azt azonban figyelembe kell venni, hogy bizony vannak olyan életszakaszok vagy állapotok, amikor nem tudjuk tartani ezt az étrendet. Mi ilyenkor a teendő? A dúsított élelmiszerek fogyasztása!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) a hiánybetegségek előfordulásának csökkentésére négy fő stratégiát határozott meg. Ezek közül az egyik elem az élelmiszerek dúsítása.

A dúsított élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyekhez a feldolgozás során vitaminokat, ásványianyagokat, vagy egyéb táplálkozás-élettanilag fontos anyagokat adtak abból a célból, hogy annaktápértékét, biológiai értékét növeljék, függetlenül attól, hogy az adott anyag az élelmiszerbeneredendően megtalálható, vagy sem.

Vannak olyan államok, ahol kötelezően előírhatják a nagy mennyiségben fogyasztott alap élelmiszerek, például a lisztek és olajok, vitaminokkal, ásványi anyagokkal való dúsítását. A letöbb esetben azonban a hozzáadás önkéntes alapon történik a gyártó részéről.

Az élelmiszerekhez hozzáadható vitaminokat és ásványi anyagokat az európai parlament és tanács 1925/2006/EK rendelete szabályozza.