Az alvászavar minden második magyart érintheti

Az alvászavar nagyon veszélyes lehet, de az ortoszomnia is az!

Magyarországon és világszerte többen szenvednek inszomniában. De mit lehet tenni az alvászavar ellen a modern eszközökkel?

A felborult rutinok, a több képernyőidő, a megnövekedett alkoholfogyasztás, valamint a munka és a magánélet közötti határok feloldódása csak néhány olyan tényező, amely hozzájárul az alvászavar kialakulásához és mivel az alvás döntő szerepet játszik mind a fizikai, mind a mentális egészség terén, a pszichológusok szerint fontos, hogy proaktívan kezeljük a problémákat.

Komoly következményekkel járhat, ha nem alszunk eleget. Az alvászavar nagyon veszélyes lehet.
Fotó: Getty Images

Hogyan alakul ki az alvászavar és miért veszélyes?

Évtizedes kutatások összefüggésbe hozták a krónikus alváshiányt az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az immunrendszer működésével kapcsolatos problémák fokozott kockázatával. Az ajánlottnál sokkal több vagy kevesebb alvás - az ajánlott jellemzően 7-9 óra éjszakánként - jelentős előrejelzője lehet akár nagyon súlyos egészségügyi problémáknak is. Az alvászavarok a szociális, motoros és kognitív készségeket is akadályozzák, és előre jelzik az öngyilkossági kockázatot, a depressziót és más mentális egészségügyi problémákat.

Teljesen érthető, hogy az alvással kapcsolatos panaszok mostanában növekednek, mivel az összes olyan otthonmaradási körülmény, amelyet a nap folyamán tapasztalunk, pontosan azok a tényezők, amelyekről tudjuk, hogy befolyásolhatják az alvást.

- mondta Susan Rubman, PhD, viselkedési alváspszichológus és a Yale School of Medicine klinikai pszichiátria adjunktusa.

Az emberek dolgoznak, sportolnak és szocializálódnak az otthonukban, sőt a hálószobájukban is, ami gyengítheti az e területek és a pihenés vagy a relaxáció közötti kognitív és viselkedésbeli kapcsolatokat. Ezt pedig világjárvány során kihirdetett karantén alatt kezdődött, de sajnos utána is így, hiszen komplett iparágak épültek erre és így ma már online szinte minden ilyen tevékenység megoldható. Egyre több például az interneten az otthon is könnyedén végezhető edzéseket segítő videó, így az edzőtermekbe járás, vagy a szabadban sportolás is csökkenni látszik. 

Ezen túlmenően a kevesebb napfény, a több képernyő előtt töltött idő, a rendszertelen étkezési idő és a fokozott alkoholfogyasztás is valószínűleg súlyosbítják az alvásproblémákat az otthon dolgozó vagy otthonról tanuló embereknél. Rubman elmondta, hogy ügyfelei az elalvási és alvásmegmaradási problémáktól kezdve a korai ébredésig, a rossz alvásminőségig, a megzavart alvási ciklusoktól kezdve az élénk álmokig vagy rémálmokig sok mindenről beszámolnak.

Azok a felnőttek, akik magasabb stressz-szintről, több alkoholfogyasztásról és több tévézésről számoltak be, nagyobb valószínűséggel szembesülnek alvásproblémákkal. A nőknek és a családi kötelezettségekkel rendelkezőknek szintén több gondjuk van az alvással.

A mentális problémák mellett az alvászavart okozhatja például horkolás is, amit pedig túlsúly, vagy akár egy orrsövényferdülés is okozhat.
A horkolást a legtöbb ember egy egyszerű kellemetlenségnek tartja, de sajnos annál sokkal veszélyesebb, mivel ha a horkoló elmer nem kap rendesen levegőt alvás közben, akkor éjszakánként rengetegszer felébred, amit ugyan ő maga nem vesz észre, a teste azonban nem tudja kipihenni magát és ezért folyamatos stresszhelyzetben van, ami nagyon veszélyes is lehet.

Mi a megoldás?

Bár sokan fordulnak a vény nélkül kapható alvássegítő szerekhez, például a melatoninhoz - amelynek eladásai világszerte folyamatosan növekednek -, a szakértők szerint az álmatlanság elleni legjobb védekezés az alváshigiénia javítása vagy a kognitív viselkedésterápiában való részvétel.

Lefekvés után a hálószobában kerüljük a mobiltelefont, táblagépet, laptopot!
Fotó: BSIP via AFP / BSIP via AFP/COLLANGES / IMAGE POINT FR / BSIP

A jó alváshigiéniai gyakorlatok a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus kialakításával kezdődnek. Az első trükk, hogy próbáljunk meg minden este nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni, de ne akkor, amikor már nem tudjuk nyitvatartási a szemünket. Igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben felkelni. A testmozgást, a rendszeres étkezést és a napfényt is magában foglaló nappali rutin kialakítása szintén segít a szervezet cirkadián ritmusának kalibrálásában. Ugyanezen okból érdemes a lefekvés előtt akár 10 órával már kerülni a koffeint és 3 órával lefekvés előtt már alkoholt se fogyasszunk, ha lehet. A pszichológusok azt is javasolják, hogy a hálószobát tartsuk fenn az alvásnak és a szexnek, amennyiben ez lehetséges és mindenképp kerüljük a munkát, a tévézést vagy más digitális szórakozást az ágyban.

Éjszaka a hálószobának csendesnek, sötétnek és hűvösnek kell lennie. Ideális esetben ne használjunk elektronikus eszközöket, például okostelefonokat vagy laptopokat az ágyban, mert az általuk keltett kék fény késleltetheti az alvás kezdetét.

Ha az álmatlanság több mint 3 hétig tart, ideje felkeresni egy képzett alvásszakértőt.

Alvászavar Magyarországon

A felnőtt lakosság nagyjából fele legalább egyszer megtapasztalta már a rövid ideig tartó álmatlanságot, a magyarok 10 százaléka pedig tartós inszomniától szenved. Az alvásdiagnosztika egy ismert és elismert területe az orvoslásnak, így hazánkban is sok helyen találunk ilyen szakértőket. Ezeket elsősorban magánklinikákon, alvásdiagnosztikai központokban találjuk meg. Ezekben az intézményekben alvásszakértők dolgoznak és igény esetén arra is lehetőség van, hogy egy éjszakát bent töltve érzékeny műszerekkel értékeljék ki a páciens alvását, így kiderítve, hogy van-e komolyabb probléma és ha van, amilyen megoldás létezik rá. Aki nem szeretne idegen helyen aludni, annak arra is van lehetősége, hogy otthonában essen át ezen a vizsgálaton, de a jobb okozórák is rendelkeznek alvásfigyelő funkcióval, igaz ugyan, hogy ezek az eszközök inkább csak arra jók, hogy jelezzenek, ha gond van. Ilyenkor azonnal forduljunk szakértőhöz!

Ha szeretne még több érdekes techhírt olvasni, akkor kövesse az Origo Techbázis Facebook-oldalát, kattintson ide!