Hogyan táplálkozzunk "agybarát" módon?

A jó agyműködés érdekében érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani, sokszor keveset.

1. Az agy érzékeny a vércukorszintre

A testtömeg mindössze 2 százalékát kitevő agy a napi bevitt kalóriamennyiség durván 20 százalékát emészti fel. Nem csak válogatós, folyamatosan igényli a glükózellátást is - elsődlegesen az elfogyasztott szénhidrátokból (gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből, stb.). Csak extrém megvonás esetén nyúl más tartalékokhoz a működés fenntartásához.

Az agynak bizonyos területei, mint például a frontális kéreg (az agy "vezérigazgatója") különösen érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, míg az életfunkciókat ellátó területek szívósabbak: azaz, ha a vércukorszintünk leesik, a gondolkodásunk zavarttá válik, a légzésünk viszont nem.

Ez persze nem azt jelenti, hogy folyamatosan üdítőt kellene kortyolgatni az optimális agyi funkció fenntartása érdekében, épp ellenkezőleg: a magas vércukorszint lassan, de biztosan károsítja a sejteket az egész testben, így az agyban is.

Az amerikai Wisconsini Egyetem munkatársainak a Cell (Sejt) című folyóiratban megjelent tanulmánya szerint az agy a túl sok tápanyagot patogénként észlelheti. Ennek eredményeképpen, a testsúlytól függetlenül, immunválasz alakul ki, mely kognitív deficithez vezethet, például Alzheimer-kórral összefüggő tünetekhez.

Ráadásul a magas vércukorszint kognitív feladat esetén serkenti a kortizol hormon termelődését, ami viszont nagy mennyiségben rontja a memóriát. Azaz nem célszerű elővenni a memóriajátékot a második, harmadik szelet sütemény után.

Forrás: iStockphoto.com

2. Együnk gyakran keveset!

Az agynak kiegyensúlyozott mennyiségű energiára van szüksége: se túl sokra, se túl kevésre. Hogy az agyunk erejét optimalizáljuk, az angol Aston Egyetem kutatója, Michael Green azt javasolja, hogy együnk gyakran kis mennyiséget.

Az agy akkor működik a legjobban, ha körülbelül 25 gramm glükóz áramlik a vérkeringésben. Ekkora mennyiséget tartalmaz például egy banán.

3. Fogyasszunk alacsony glikémiás indexű táplálékot!

A glikémiás index aszerint sorolja be az ételeket, hogy miként hatnak a vércukorszintre. Egy szelet fehér kenyér például magas glikémiás indexű, mert nagyon hirtelen emeli meg a vér cukorszintjét. A sárgarépa glikémiás indexe ezzel szemben alacsony.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban bomlanak le glükózmolekulákra, így egyenletesebb energiaellátást biztosítanak az agynak, és az étvágyat is jobban csillapítják.

A magas rosttartalmú szénhidrátok relatíve alacsony glikémiás indexűek, de zsírokkal vagy fehérjékkel kombinálva még jobban lassíthatják a felszívódást. Például a sötét, rostban gazdag teljes kiőrlésű kenyér indexe alacsony, ráadásul hússal vagy más fehérjével a glükóz felszívódásának görbéje még jobban szelídül. Egy kevés oliva olaj vagy pestó a kenyéren tehát még "agybarátabbnak" tekinthető.

4. Az agy a telítetlen zsírokat szereti

Bár a zsírok csökkentik egy étel glikémiás indexét, nem mindegyik zsír egyformán jó. A legrosszabbak a gyorsételekben gyakran fellelhető transzzsírok. A telített zsírok sem kifejezetten előnyösek, a telítetlenek viszont egészségesebbek. A kutatók szerint, akik sok telített zsírt fogyasztanak, sokkal hajlamosabbak a kognitív deficitre, ráadásul megemelkedik stroke kockázatuk is.

A heteken át telített zsírsavakon élő patkányok hippokampusza láthatóan károsodott. Az agy ezen része kritikus az emlékezet kialakulása szempontjából. Mégis, mivel kis túlzással az agy 60 százaléka zsír, a nagyon alacsony koleszterinszint sem előnyös: a kutatók összefüggésbe hozzák a depresszióval, az agresszióval és az antiszociális viselkedéssel is. A zsírmentes táplálkozás tehát szintén nem követendő út.

Az esszenciális zsírsavak, mint például az Omega-3 nagyon értékesnek bizonyultak a depresszió és más pszichiátriai kórképek (skizofrénia) kezelésében, és a gyerekek agyi fejlődésére is kedvező hatással vannak. Legjobb a természetes forrásokra hagyatkozni, mint például a hidegvízi halakra, a magokra és diófélékre.

5. Ismerd meg magad!

A főbb hasonlóságok ellenére az egyes ételek mindenkinek egy kicsit másként hatnak az agyára. Az extrovertáltak például általában leeresztenek ebéd után: aludnának vagy kávéznának.

A méret is számít: a gyerekek és a soványak ájuldozhatnak vagy morcosak lehetnek éhség esetén, mert a vércukor-szintjük gyorsabban esik le, mint egy felnőttnek.

Fontosak a táplálkozási szokások is fontosak. A krónikusan alultápláltak, akik túl sokat edzenek, vagy rendszeresen kihagynak étkezéseket, már egy egészen aprócska vércukorszint-eséstől is rosszul lehetnek.

A kutatók szerint a fogyókúra-hóbortok ezért az agynak sokszor inkább ártanak, de az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása kifejezetten előnyös stratégia, ha agyunkat akarjuk kényeztetni.