Az életerő konyhája

A zöldségek tökéletes ételek. Finoman ropogósak, ragyogó színekben pompáznak, változatos ízűek, és mindenekelőtt egészségesek. Nem kell hozzá rendkívüli tudás vagy képzelőerő, hogy nagyobb szerephez juttassuk őket mindennapi étrendünkben. Ebben segít a Reader's Digest új szakácskönyve.

Hajdinás tészta tofuval és zöldségekkel

A tofu a vérképzést segítő vassal és csonterősítő kalciummal gazdagítja ezt a keleti fogást, a vízitorma béta-karotinról és C-vitaminról gondoskodik, a cukkini és a zöldhagyma pedig a C-vitamin mellett folsavból nyújt jelentős többletet.

Hozzávalók 4 adaghoz: 1 evőkanál növényi olaj, 4 szál zöldhagyma, apróra vágva, 4 gerezd fokhagyma, összezúzva, 1 közepes cukkini, hosszában kettévágva, majd 6 mm-es szeletekre vágva, 1,25 dl zöldségalaplé vagy csirkealaplé, evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz, 2 kiskanál kukoricakeményítő, 1 kiskanál sötét szezámmagolaj, 17 dkg extra kemény tofu, kockákra vágva, 17 dkg hajdinatészta, 25 dkg vízitorma, kemény szárak nélkül, 2 evőkanál apróra vágott korianderzöld

Egy nagyobb teflonserpenyőben, közepesnél magasabb hőfokon forrósítsuk fel az olajat. A hagyma zöld szárát tegyük félre a díszítéshez, a többi részét, a fokhagymát és a cukkinit pedig tegyük a serpenyőbe és 5 percig fonnyasszuk a forró olajban.
Közben egy kis tálban keverjük össze simára az alaplét, a szójaszószt, a kukoricakeményítőt és a szezámmagolajat. Ezt a tofuval együtt tegyük a serpenyőbe, majd folyamatos kevergetés mellett forraljuk 1-2 percig, hogy besűrűsödjön. Vegyük le a tűzhelyről.
Egy nagy fazék forrásban lévő enyhén sós vízben főzzük meg a tésztát a felhasználási utasítás szerint. A főzőfolyadékéból tegyünk félre fél dl-t. A tésztát szűrjük le, majd öblítsük le hideg folyó víz alatt.
Tegyük a tésztát, a tofus-cukkinis keveréket, a félretett főzőlét, vízitormát és a korianderzöldet egy nagy tálba, óvatosan rázzuk össze, majd a hagyma félretett zöldjével díszítve tálaljuk.

Adagonként: 262 kcal (1093 kJ), 14 g fehérje, 40 g szénhidrát, 7 g zsír, 1 g telített zsírsav, 0 koleszterin, 7 g élelmi rost, 642 mg nátrium
Előkészítés 15 perc, főzés 15 perc

Búzatöret tavaszi zöldségekkel

A díóízű búzatöret (bulgur) kitűnően illik a primőr zöldségekhez. A szív egészségének szempontjából fontos tápanyagok sokaságát tartalmazza, köztük összetett szénhidrátokat, fehérjéket, niacint, nem oldódó rostokat, fitoösztrogéneket, valamint E-vitamint.

Hozzávalók 6 adaghoz: 15 dkg búzatöret (bulgur), 9 dl forrásban lévő víz, 2 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál friss citromlé, 1 kiskanál só, fél kiskanál fekete bors, 2 póréhagyma, hosszában kettévágva, 2,5 centi vastag darabokra szeletelve és jól megmosva, 2 gerezd fokhagyma, összezúzva, 12 szál spárga, 5 cm hosszú darabokra vágva, 20 dkg mélyhűtött zöldborsó, 1 evőkanál friss menta, apróra vágva

Tegyük a búzatöretet egy nagy tűzálló tálba, és öntsük hozzá a forró vizet. Hagyjuk állni kb. fél órát, hogy a búzatöret megpuhuljon, negyed óra után kavarjuk meg. Egy nagy, sűrű lyukú szitán jól csurgassuk le a búzatöretet, hogy ne maradjon rajta fölösleges víz.
Egy nagy tálban keverjük össze 1 evőkanálnyi olajat a citromlével, a sóval és a borssal. Adjuk hozzá a leszűrt búzatöretet, és villával lazítsuk fel.
Forrósítsuk fel a maradék 1 evőkanál olajat, majd tegyük bele a póréhagymát és a fokhagymát kb. 5 percre, hogy a póréhagyma megpuhuljon. Ezután a keveréket adjuk hozzá a búzatöretes tál tartalmához.
Forrásban lévő vízzel teli fazék fölé helyezett párolóedényben pároljuk a puhára a spárgát (kb. 4 perc). A párolás utolsó fél percében tegyük a párolóedénybe a borsót, a zöldségeket a mentával együtt adjuk a búzatöretes keverékekhez, és jól rázzuk össze. Szobahőmérsékleten hűlve vagy behűtve tálaljuk.

Adagonként: 188 kcal (784 kJ), 6 g fehérje, 32 g szénhidrát, 5 g zsír, 0,5 g telített zsírsav, 0 koleszterin, 8 g élelmi rost, 330 mg nátrium
Előkészítés 45 perc, főzés 10 perc

Sárgarépás ananásztorta

Nincs még egy édesség, amely ennyi A-vitamint tartalmazna. Egy szelete fedezi az ajánlott napi mennyiség 80 százalékát.

Hozzávalók 16 adaghoz:
A tortához: 32 dkg sima liszt, 2 kiskanál fahéj, 1 kiskanál sütőpor, 1,5 kiskanál szódabikarbóna, fél kiskanál só, 25 dkg cukor, 1,25 dl növényi olaj, 4nagy tojás, 12 dkg almapüré, 50 dkg sárgarépa megtisztítva, lereszelve, 25 dkg konzerv ananász a levével, összezúzva, 8 dkg sötét mazsola, 6 dkg dió, összevagdalva
A mázhoz: 25 dkg, csökkentett zsírtartalmú krémsajt, 70 dkg porcukor, átszitálva, 1 kiskanál vaníliaeszencia

A sütőt melegítsük elő 175 fokra. Két tortalapot fogunk készíteni, ehhez kenjünk ki vékonyan olajjal két, 23 cm átmérőjű, kerek tortasütő formát.
Egy tálban keverjük össze a lisztet, a fahéjat, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
Egy másik tálban keverjük habosra a cukrot, az olajat, a tojásokat és az almapürét. Adjuk hozzá a lisztes elegyet, és dolgozzuk össze. Keverjük bele a sárgarépát, az ananászt a levével, a mazsolát, és a diót is, a tésztát osszuk kétfelé, és tegyük az előkészített sütőformákba.
Süssük a sütőben, amíg a tortalapok közepébe szúrt tűhöz már nem ragad tészta (40-45 perc). A formákat vegyük ki a sütőből, tegyük a egy rácsra, majd fél óra hűlés után borítsuk ki belőlük a tortalapokat, és hagyjuk azokat a rácson teljesen kihűlni.
A máz elkészítéséhez tegyük a krémsajtot a konyhai robotgép keverőtáljába, és alacsony sebességfokozaton keverjük egy percig. Adjuk hozzá a porcukrot és a vaníliaeszenciát, és keverjük simára.
Az egyik tortalapot tegyük egy lapos tányérra vagy tálra, és kenjük meg mázzal. Helyezzük rá a másik lapot, és az egész tortát vonjuk be a mázzal.

Adagonként: 479 kcal (1997 kJ), 8 g fehérje, 75 g szénhidrát, 18 g zsír, 5 g telített zsírsav, 75 mg koleszterin, 2 g élelmi rost, 357 mg nátrium
Előkészítés 20 perc, sütés 50 perc