Az étrend, amely a világörökség része

A mediterrán étrendet, amely 2010-ben és 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének a listájára, azaz a világörökség részévé nyilvánították, a világ egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon a táplálkozástudósok, és emberek milliói szerint a legfinomabb mind közül. A Földközi-tengertől távolabb is sok konyhában népszerű, és egyre növekszik az érdeklődés e táplálkozási mód iránt, hiszen a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam.

A mediterrán diétának évezredes hagyományai vannak. A mediterrán régió változatos és sokszínű, civilizációk bölcsője, vallások keresztútján fekvő, eseménydús történelmi múltú, geostratégiailag fontos terület, tele természeti erőforrásokkal.

Régen úgy tartották, hogy a mediterrán világ határa ott húzódik, ahol még megterem az olajfa.

A legáltalánosabban elfogadott nézet szerint azokat az országokat sorolják ide, amelyek a Mediterráneummal, azaz a Földközi-tengerrel határosak. Az északi térséghez tartozik Olaszország, Görögország, Franciaország déli része, Spanyolország, Monaco, Portugália, Málta, Albánia, Bosznia-Hercegovina, Horvátország, Montenegró, Szlovénia. A keletihez tartozik Ciprus, Törökország, Szíria, Libanon, Izrael, Jordánia, a Gázai övezet, míg a déli térség foglalja magában Marokkót, Algériát, Tunéziát, Egyiptomot, Líbiát. Bár Portugáliának nincs mediterrán tengerpartja, azonban a kulturális és környezeti jellegzetességei miatt mégis mediterrán országként definiálják.

A mediterrán étrendnek része a „földtől az asztalig" szemlélet.

Ehhez tartozik a növénytermesztés, a betakarítás, a halászat, az állattenyésztés, a feldolgozás, az elkészítés és az ételek elfogyasztásának mikéntje, hagyománya is.

Olívaliget a görög tengerparton Forrás: Shutterstock

A mediterrán étrend egy gyűjtőfogalom, több változata létezik, ahogyan a Földközi-tenger medencéjében élő népek kultúrája, hagyományai, szokásai, vallása és életmódja is különböző. Más összetételű a termőtalaj, különbségek vannak a növénytermesztés, az állattenyésztés és az ételkészítés technikái között, és a táplálkozási szokások is eltérnek. Nemcsak nemzetenként vannak különbözőségek, hanem országokon belül is. A térség sokszínű étkezési kultúrája mellett a mediterrán táplálkozás jellegzetes és meghatározó vonásai minden helyi változatban jelen vannak.

A mediterrán stílusú diéta alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldség- és gyümölcsfélék, valamint elengedhetetlen összetevő az olívaolaj.

Az étrendben rendszeresen szerepelnek hüvelyesek, olajos magvak és fűszernövények. A mediterrán népek mérsékeltebben fogyasztanak tejet, tejtermékeket, előnyben részesítik a szárnyas húsokat a vörös húsokkal szemben, valamint gyakran kerülnek halak és a tenger gyümölcsei az asztalukra. A mediterrán diétának szerves része még a rendszeres, de mértéktartó borfogyasztás is.

A mediterrán típusú táplálkozásban szezonálisan elérhető, hagyományos, helyi termékek, a változatosság és a fenntartható, környezettudatos élelmiszerfogyasztás szerepelnek.

A mediterrán étrend a világörökség része Forrás: Shutterstock

Az olaszországi IRCCS Neuromed Intézményben végzett tanulmány kimutatta, hogy
az a diéta, amely zöldségekben, diófélékben és olajokban gazdag,

37%-kal csökkenti a szívbetegségekből eredő korai halálozások számát.

A mediterrán konyha alapanyagai

A zöldség- és gyümölcsfogyasztás a mediterrán országokban többszöröse a hazai fogyasztásnak. A mediterrán táplálkozás igazán színes, átvitt értelemben és a szó szoros értelmében is. A hüvelyesek mellett gyakran szerepel cukkini, padlizsán, paradicsom, paprika, fokhagyma, olajbogyó, spenót, articsóka és spárga a mediterrán menüben. A Földközi-tengernél élők kedvelik a kesernyésebb ízű salátaféléket, előszeretettel fogyasztják a radicchiót, a cikóriát, az endíviát és a rukkolát.

A zöldségeket leggyakrabban nyersen, salátának elkészítve fogyasztják, főleg olívaolajos öntetekkel.

Közkedvelt elkészítési mód a grillezés és a rövid ideig tartó párolás, melynek során csak roppanósra, ahogyan az olaszok mondják, „al dente" (fogkeményre) készítik a zöldségeket. A hőkezelés miatti tápanyagveszteség így minimálisra csökkenthető.

A különböző élelmiszerek ajánlott fogyasztási gyakorisága a mediterrán táplálkozás alapján Forrás: MDOSZ

Mindenféle gyümölcsöt fogyasztanak a csonthéjasoktól kezdve a bogyós gyümölcsökön át a citrus- és dinnyefélékig. Kedvelt gyümölcseik az eper, a meggy, a barackfélék, a dinnye, a narancs, a citrom, a szilva, a szőlő és a füge. A gyümölcsöket is főként nyersen, jórészt feldolgozatlan formában fogyasztják, önmagában vagy gyümölcssalátának, desszertnek. Gyakran használnak olajos magvakat, diót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, fenyőmagot, szezámmagot salátákhoz, köretekhez és desszertekhez.

Ezeknek a magvaknak előnyös a zsírsavösszetételük, nagyrészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, valamint ásványi anyagokat tartalmaznak.

A mediterrán diéta egyik alapvető élelmiszerei a teljes kiőrlésű gabonából készített kenyerek és pékáruk, valamint a durumlisztből készült tészta, amelyek gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban (pl. B-vitaminok, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (pl. kálium, magnézium, foszfor, cink). Egyes nemzetek étkezésére azonban jellemző a fehér kenyér is.

Sok színes zöldség Forrás: Shutterstock

A tésztaételeket a zöldségekhez hasonlóan nem főzik sokáig, csak félkeményre,

így enyhébben emeli meg a vércukorszintet.

Míg Olaszországban jellemző a bőséges tésztafogyasztás, addig Észak-Afrikában a kuszkusz, Törökországban a bulgur (török rizsnek is nevezik, hántolt és párolt teljes búzaszemből, vagy búzatöretből készült főtt kásaféle) fogyasztása a meghatározó.

A Mediterráneumban különösen jellemző az olívaolaj fogyasztása.

Állati zsiradékok és margarin helyett szinte kizárólag olívaolajat használnak, melyből az extra szűz és szűz változatokat részesítik előnyben.

Extra szűznek a legmagasabb minőségű olívaolajat nevezik, amelyet néhol folyékony aranynak is hívnak, savassági szintje 0,8% alatti. A 2% alatti savasságú, de ugyanúgy tökéletes aromájú, ízű és színű olívaolajat hívják szűz olívaolajnak. Ezeknek a mechanikusan, hidegpréseléssel sajtolt olajoknak a legkedvezőbb a beltartalmi értéke. Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) is tartalmaznak. Olívaolajjal ízesítik a salátákat, zöldségeket, meglocsolják vele az ételeket tálalás előtt, de sütés-főzéshez is használják.

Az extra szűz olívaolaj füstpontja 210°C körül van, tévhit, hogy egyáltalán nem használható sütéshez.

Azonban fontos tudni, hogy túl sokáig vagy túl magas hőfokra (>185- 210°C) történő hevítés hatására aromaváltozás és tápanyagvesztés lép fel. Alacsonyabb Celsius-fokon, rövid ideig tartó melegkonyhai használathoz, például magas víztartalmú élelmiszerek, mint zöldségek, halak sütéséhez megfelelő lehet, de nem javasolt bő olajban sütéshez, például rántott hús készítéséhez.

Forrás: Shutterstock

A tradicionális mediterrán étrendben hetente legalább egyszer, de inkább többször fogyasztanak halakat és tenger gyümölcseiből készült fogásokat.

Portugália és Spanyolország a két legnagyobb halfogyasztó nemzet az Európai Unióban.

A halak könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket, vitaminokat (pl. D-, E-, B-vitaminok), ásványi anyagokat (pl. kalcium, foszfor, vas, jód) tartalmaznak és legjobb forrásai az esszenciális ómega-3 zsírsavaknak. Főként levesként, sütve (serpenyőben, sütőben), grillezve vagy sokszor borban párolva készítik el a halételeket. Egy régi mediterrán mondás szerint

a halnak háromszor kell úsznia: először a vízben, aztán olajban, majd végül borban.

A mediterrán térség legismertebb tengeri halai a tőkehal, lazac, tonhal, ördöghal, szardella, márna, durbincsok, Szent Péter hala (más néven kakashal) és a szardínia. Édesvízi halak közül pontyot és pisztrángot használnak fel ételeik alapanyagaként egyes nemzetek, például Spanyolország.

A mediterrán konyha gazdag ízvilágához a jellegzetes fűszernövények, a bennük található illóolajok is hozzájárulnak. A nagy mennyiségű zöldfűszer használatának köszönhetően kevesebb sót tesznek az ételeikbe. Kedvelt zöldfűszereik az oregánó, a bazsalikom, a rozmaring, a majoranna, a kakukkfű és a zsálya.

A mediterrán diéta hatása

A mediterrán diéta a legtöbbet kutatott étrendek közé tartozik. Az étrenddel kapcsolatos első tudományos bizonyítékok szintén AB Keys és munkatársai nevéhez köthetők. Hét különböző földrajzi elhelyezkedésű országban, Amerikában, Hollandiában, Finnországban, Olaszországban, Jugoszláviában, Görögországban és Japánban tanulmányozták a szív-érrendszeri megbetegedések előfordulását és halálozási gyakoriságát. Az 1954-ben kezdődő vizsgálat az első országokon és kultúrákon átívelő utánkövetéses kutatás volt a világon, amely meggyőző bizonyítékokat szolgáltatott az étrendi tényezők és a halálozás között.

A 25 éves nyomon követésének ideje alatt bebizonyították, hogy a déli mediterrán országokban alacsonyabb volt a kardiovaszkuláris betegségek száma.

Az elmúlt időszak egyik legnagyobb vizsgálata a Spanyolországban végzett PREDIMED-tanulmány volt, mely elnevezés a "PREvención con DIeta MEDiterránea", azaz „Megelőzés mediterrán étrenddel" címből ered. 7447 fő bevonásával, közel öt éven keresztül folyt a kutatás, melynek során megállapították, hogy

a mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal vagy olajos magvak (dió, mandula, mogyoró) keverékével kiegészített kétféle változata szignifikánsan, 30%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és az azokból származó halálozások mértékét

Számos vizsgálat kimutatta, hogy a mediterrán diétának helye van nemcsak a kardiovaszkuláris, hanem egyéb krónikus betegségek, így az elhízás, daganatos betegségek, 2-es típusú diabétesz, valamint neurodegeneratív betegségek (pl. Alzheimer-kór) prevenciójában és kezelésében is. A metabolikus szindróma, amelyet (hasi) elhízás, kóros vérzsír összetétel, magas vérnyomás és a szénhidrátháztartás zavarának (magas vércukorszint, inzulinrezisztencia vagy már kialakult diabétesz) együttes előfordulása jellemez, megelőzhető, sőt egyes elemei is jól kezelhetők a mediterrán típusú táplálkozással.

(Forrás: MDOSZ)