Jetlag: így csökkenhetjük a kellemetlenségeket

Shal Halam mosque Selangor Malaysia ©DeNoyelle/Godong/Leemage

A jetlag az időzóna átlépésből származó tünetegyüttest jelenti, amit tovább árnyalhat az a tény, hogy az utazás - akkor is ha öröm -, stressz forrás az emberi szervezet számára. Világunk felgyorsult, néhány óra alatt télből a nyárba, éjszakából a nappalba érkezhetünk, és ez természetesen fordítva is igaz lehet. Az időzónák átlépése felborítja a szervezet bonyolult belső ritmusát. Hogy mikor alakul ki a jetlag, mit tehetünk a mérséklése érdekében, és kik vannak kitéve fokozottan a veszélyeinek, arról dr. Béres Zsuzsanna, a Budai Oltóközpont oltóorvosa beszél.

Néhány napba is beletelhet, amíg az emberi szervezet képes lesz alkalmazkodni a számára új helyzethez. Ebben tudjuk támogatni, de nehezíthetjük is a feladat megoldásában.

Mikor alakul ki?

Időzónának azt nevezzük, amikor a hosszúsági köröket átlépjük, kelet-nyugat vagy nyugat kelet irányba.

Tizenöt fok átlépése számít egy időzónának, és huszonnégy van belőle. Háromnál több átlépése már gondot jelenthet!

Olykor két-három nap is lehet, mire sikerül az „új" nappal-éjszaka ritmushoz zökkenőmentesen alkalmazkodnia a szervezetnek.

Időkavarodás Forrás: leemage/©DeNoyelle/Godong/Leemage/Fred De Noyelle / Godong

Mit érezhetünk ilyenkor a megérkezést követően, vagy már akár a végtelennek tűnő repülőút közben is?

• totál káosz az alvás ébrenlét szokásinkban (nem tudunk aludni, ha sikerül rosszul alszunk, vagy éppen mindig aludnánk),
• ingerültség, koncentráció romlása, gyengeség, rossz közérzet,rossz hangulat, fejfájás,
• emésztési zavarok (hasmenés, székrekedés).

Nagyon egyéni és színes lehet a kép, ami sohasem kristálytisztán csak a K-Ny, Ny-K irányú utazás miatt alakul ki, hiszen ehhez még sok egyéb tényező is társul, ami stressz a szervezet számára. Ilyen lehet például többek közt az, hogy a repülőgép kabinban alacsony a levegő nyomása, és alacsony a páratartalom.

Repülőtéri váró Forrás: PhotoAlto/Odilon Dimier / Altopress/Odilon Dimier

Ez azt jelentheti, hogy csökken a vérünkben keringő, hasznosítható oxigén mennyisége. Gyakran minimális a mozgásterünk hosszú órákon át. Az É-D D-É irányú mozgás miatt évszakot is válthatunk. Ezek együttesen, mind súlyosbíthatják, árnyalhatják a tüneteket - hívja fel a figyelmet a doktornő.

Miért megterhelőbb keleti irányban átlépni több időzónát?

A válasz elég egyszerű, kelet felé a ciklusnak fel kell gyorsulnia, mert rövidül a fázis (korai fekvés, korai kelés), gyakorlatilag időveszteség. Nyugati irányban a ciklusnak lassulnia kell (tovább kell fennmaradni és később kell kelni), ami időnyereség.

Mit tegyünk, mit ne tegyünk, hogy mérsékeljük a jetlaget, és hogy segítsük a belső óránkat az alkalmazkodásban?

• Kipihenten induljunk!
• Ha nagyon sok időzóna átlépéssel jár az utunk, szakítsuk meg valahol!
• Próbáljunk éjszaka megérkezni a célállomásra!
• Állítsuk óránkat a lehető leghamarabb, akár indulás előtt, a helyi időre!
• Ha keletre tartunk, néhány nappal indulás előtt próbáljunk korábban feküdni, korábban kelni, mint ahogy szoktunk (1-2 óra is nagy segítség)!
• Ha nyugatra indulunk: keljünk és feküdjünk picit később!
• Ha nappal érkezünk és aludnunk kéne, lehetőség szerint ne tegyük, vagy ha mégsem bírjuk ki rövideket pihenjünk (20 perc), ez segít, de nem pihenjük így túl magunkat!
• Étkezzünk sokszor, keveset!
• Ne igyunk túl sok kávét és alkoholt sem! Mindkettő fogyasztáskor a szervezet folyadékot veszít, ami megterhelő lehet. Az alkohol ugyan segíthet az elalvásban, de tudni kell, hogy a pihenés minősége durván sérül. A másnaposság erőteljesen rontja a tüneteket.
• Ha túl sokáig nem mozgunk, az növeli a vénás problémák kialakulását (lábdagadás, trombózis.) A vénás keringés működtetéséhez izommunka kell, ezért óránként mozogjunk egy kicsit!
• Használjon füldugót, szemmaszkot az alváshoz!
• Fogyasszon sok folyadékot, lehetőség szerint vizet!

Érkezés után:

• Étkezzen könnyen továbbra is, kerülje az extra mennyiségű kávát és alkoholt!
• Legyen szabad levegőn, napfényen!
• Próbáljon a helyi idő szerint aludni, étkezni!
• Ne hozzon komoly döntéseket!

Nehéz az elalvás Forrás: PhotoAlto/Alix Minde / Altopress/Alix Minde

Kik vannak fokozott veszélynek kitéve?

Az idősebb korosztályt (60+) jobban megviseli az időzónák átlépése. Minél több időzónát lépünk át, annál komolyabbak lehetnek a fellépő tünetek. A gyermekek lényegesen könnyebben alkalmazkodnak, illesztik belső órájukat a helyihez. A krónikus szív és légzőszervi gondokkal küzdök, egyéb krónikus betegségben szenvedők (magas vérnyomás, diabetes) szervezetének állapottól függően komoly kihívást jelenthet az átállás, lényegesen hosszabb, kellemetlenebb lehet.

Melatonin, melatoninanalógok

Az alvás-ébrenlét ciklus karmestere az agyban található tobozmirigy, melynek hormonja a melatonin, ami nappal inaktív, éjjel dolgozik.

Termelődése fényinger függő, amely fiziológiásan a retinából érkezik. Sötétedéskor emelkedő mennyisége segíti az elalvást, csökkenő mennyisége reggel az ébredést okozza. Segíthet az átállásban, hatása a fénnyel ellentétes. Táplálék-kiegészítőként van forgalomba, nincsenek szigorúan és jól dokumentált egyértelmű vizsgálatok a dózis tekintetében.

A melatonin analógok (ramelteon) egy új terápiás terület, már gyógyszerként került forgalomba. Lényegesen erősebb hatású, itthon nem elérhető. Altató-nyugtató alkalmazás esetében több lehet a mellékhatás, mint a haszon, felléphet paradox reakció, a nappali tünetekre pedig nincs hatása.

A jetlag nem igényel orvosi beavatkozást! Hasznos, ha képben vagyunk, és felkészülten érnek a tünetek. Amennyiben a fenti javaslatokat igyekszünk követni, elmondhatjuk, hogy minden tőlünk telhetőt megtettünk, és biztosan sikerül minimalizálni az esetlegesen jelentkező kellemetlen tüneteket.

Forrás: Budai Oltóközpont, purecom